Ако сте попут нас, нормално је да започнете дан тако што ћете се спотакнути директно у лонац за кафу. То вам може дати непобедив подстицај који вам је потребан да шаљете е-пошту, правите листу обавеза и завршите ХИИТ тренинг. Међутим, можда ће вам требати 2, 3 или чак више шољица кафе да бисте добили исти осећај упозорења. Па како да урадите ресетовање кофеина?
Ово није необичан феномен, а заправо постоје процеси који се дешавају у вашем телу који су резултат моћи кофеина.
Шта је толеранција на кофеин?
За некога ко није пио кофеин дуго времена, или никада није, каже се да нема толеранцију на кофеин. Ова супстанца је страна за тело, пошто је тело не производи природно; али није ни есенцијална хранљива материја.
Када имамо нулту толеранцију на кофеин, његово пијење може изазвати осећај еуфорије, повећане менталне свести и позитивних емоција.
Сада, када попијемо исту количину кафе као јуче, ова иста количина ће произвести горе поменуте ефекте, али у мањем степену. Како особа настави да пије исту количину кофеина дневно, тело постаје толерантно и ови позитивни ефекти ће се временом значајно смањити. У ствари, ако имамо нетолеранцију, осећаћемо се нормално када га попијемо.
Уместо повећања будности, можда ћемо приметити да се не осећамо „нормално“ све док не добијемо дневну дозу кофеина.
Зашто ефекат кофеина нестаје?
Кофеин чини да се осећате бистрим очима како утиче на супстанце у вашем телу.
Пошто подстиче будност, кофеин је познат као стимуланс. Конкретно, делује као а антагонист аденозинских рецептора. То значи да блокира аденозин, супстанцу у вашем телу која подстиче поспаност и спречава вас да заспите. Кофеин такође може повећати време реакције, расположење и менталне перформансе.
Аденозински рецептори у вашем мозгу играју кључну улогу у сну, узбуђењу и спознаји. Кофеин привремено блокира ове рецепторе, стварајући ефекат да се осећате будније, мање уморно и енергичније.
Може блокирати до 50 процената ових рецептора када се конзумира више пута током дана, према студији из новембра 2012. у Јоурнал оф Нуцлеар Медицине.
Међутим, природни стимуланс најбоље функционише када га узимате с прекидима, с времена на време, а не религиозно сваког јутра. Дневна конзумација кофеина чини га мање ефикасним јер ваше тело развија а толеранције према њој. Иако вам може помоћи да побољшате концентрацију и енергију, ефекти кофеина ће бити краткотрајни ако пијете велике количине сваког дана.
Нажалост, редовним испијањем пића са кофеином, мозак компензује стварањем више аденозинских рецептора, омогућавајући више молекула аденозина да се веже за њих. Ваша биологија такође може утицати на то колико брзо ћете развити толеранцију на кофеин.
Људи имају различите толеранције и реакције на кофеин, што је делимично под утицајем генетике. Редовна конзумација кофеина може подстаћи толеранцију на кофеин код неких људи, тако да се нежељени ефекти кофеина временом могу смањити. Због тога је потребно конзумирати већу количину да бисте осетили исти стимулативни ефекат.
Да ли је узимање веће количине решење?
Наравно, не можете наставити да пијете више шољица кафе док не достигнете своје вољено стање среће. Чини се да је до 400 милиграма кофеина дневно безбедно за већину здравих одраслих особа. То је отприлике количина у 4 шољице кафе.
Ако конзумирате више од тога, стручњаци кажу да може имати непријатне (и вероватно познате) нежељене ефекте као што су:
- Главобоља
- Инсомнио
- Нервоза
- Раздражљивост
- Често мокрење или немогућност контроле мокрења.
- Латидос цардиацос ацелерадос
- тремор мишића
Толеранција на кофеин се стиче временом. Из једне студије, откривено је да се потпуна толеранција јавља након 1 до 4 дана међу учесницима студије. Да би дошли до овог закључка, истраживачи су размотрили факторе као што су ниво крвног притиска, број откуцаја срца и нивои епинефрина у плазми.
Предности ресетовања кофеина
Није рађено много истраживања на тему толеранције на свакодневну потрошњу. Међутим, истраживачи су пратили ефекте толеранције код 11 здравих, активних људи у образовној дијагностици ПЛоС ОНЕ из јануара 2019.
Узимајући паузу, дозвољавате ресетовање аденозинских рецептора на нижем нивоу, чинећи вашу толеранцију нижом, а ефекти су снажнији.
Учесници су уносили око 200 милиграма током 20 узастопних дана у једном третману и плацебо током 20 дана у другом третману. У поређењу са плацебом, кофеин је значајно повећао вршну снагу циклуса током првих 15 дана. Међутим, након тог тренутка, ефекат побољшања перформанси се смањио.
У међувремену, не пије често може побољшати менталну будност и менталне перформансе, према студији из марта 2013. у часопису Псицхопхармацологи. Смањење количине кофеина може дати телу шансу да постане мање толерантно према њему.
Како напустити кофеин?
Међутим, не би требало да престанете са хладном ћуретином: нагло заустављање када сте постали зависност од ње може изазвати синтомас де абстиненциа као што су главобоља, умор, потешкоће са концентрацијом, мучнина, бол у мишићима и раздражљивост.
Што више кофеина конзумирате, то ће бити гори симптоми одвикавања. Могу да почну 12 до 24 сата након последње дозе кофеина и могу трајати од два до девет дана.
Постепено смањите тако што ћете пратити колико пијете и лагано смањите ту количину сваког дана. Такође можете пробати кафу без кофеина ако волите њен укус, али не желите сав кофеин. Покушајте да искључите пиће са овом супстанцом касније током дана како бисте омогућили вашем телу да се навикне на мање, што ће смањити потенцијалне ефекте повлачења.
Ако желимо да буде драстичније, број шољица које пијемо можемо да заменимо чајем. Тако бисмо уместо шест шољица кафе могли да попијемо три шољице кафе и три шољице чаја. Радићемо то све док га потпуно не пресечемо.
Начини за повећање енергије без кофеина
Ако волимо тај осећај будности, у реду је! Постоји много других начина да се осећате пуним енергије без ослањања на кофеин.
Комбиновање протеина и влакана
Оно што једемо може направити велику разлику у вашим нивоима енергије. Комбинујте витке протеине са угљеним хидратима богатим влакнима да бисте обезбедили дуготрајну енергију. Неки примери укључују немасни јогурт са воћем, кришке јабуке са путером од кикирикија или шаргарепе и качкаваљ.
На овај начин не само да ћемо извршити ресетовање кофеина, већ ћемо такође конзумирати квалитетне хранљиве материје.
направите смути
Хладан воћни напитак не само да ће вам дати јутарње расположење, већ ће и лиснато зеленило користити вашој енергији на ћелијском нивоу. Зелени садрже природно присутне нитрате који се у нашим телима претварају у азот оксид, једињење које отвара наше крвне судове, омогућавајући више кисеоника и енергизирајући хранљиве материје у наш мозак и ћелије тела.
Енергија коју даје шејк је другачија од енергије кафе, али једнако корисна. Кафа садржи добар стимуланс, док шејкови од поврћа обезбеђују енергију за своје хранљиве материје.
Пробајте латте од цвекле
Једноставно помешајте цвеклу у праху, топло незаслађено млеко, мало цимета и мало јаворовог сирупа или меда. Цвекла такође садржи висок ниво енергизирајућих нитрата.
Ово је много бољег укуса него што бисте очекивали, и прилично је ружичасте боје. Ако престанете да конзумирате ову супстанцу, можете пробати и матцха латте; док матцха зелени чај има мало кофеина, има много мање од кафе.
Одржавајте хидратацију
Око 20 посто воде која вам је потребна из хране, женама је потребно око 9 шољица течности дневно, а мушкарцима око 12.5 шољица.
Чак и благо дехидрирано може довести до умора. Покушаћемо да попијемо чашу воде или биљног чаја ујутру одмах након буђења. Ово ће нас натерати да повећамо енергију коју имамо чим се пробудимо.
Да се бавим физичким вежбама
Физичка активност повећава број откуцаја срца и покреће крв, а слање додатног кисеоника и хранљивих материја у ваше мишиће може вам дати више енергије. Чак и брза шетња или нежни покрети ће помоћи да се повећа енергија и расположење.
Ако желимо и да се бавимо спортом прво у дану, неће бити потребе да пијемо кафу пре почетка. Срећом, завршићемо са више капацитета да се суочимо са даном.
Како поново пити кафу?
Ако извршимо било који метод да извршимо ресетовање кофеина, честитамо! Сада можемо да пређемо на другу фазу. Можда изгледа једноставно, али је деликатно и витално. Да бисмо избегли поновни развој толеранције на кофеин, морамо избегавати све ствари које смо погрешили први пут.
Пре свега, морате почети са пити мале количине кафе сваки дан. Морамо сазнати који је наш дневни лимит. Ова граница се односи на количину кафе коју ћемо попити пре нивелисања. Када схватимо који је ово ниво, полако ћемо се кретати ка том врхунцу. Ако учинимо први корак ка опоравку, открићемо да нас чак и мале дозе које пијемо погађају јаче него икада.