Можда ћете наћи неколико ствари опуштајућих од опуштања уз шољицу биљног чаја док се смештате за ноћ.
Иако постоји неколико биљних чајева који се продају због њихове способности да вам помогну да заспите и боље спавате, докази су помешани, углавном зато што може бити тешко проучити унос биљног чаја и квалитет сна у великој популацији током одређеног временског периода. . Заиста је тешко добити добру студију, али истраживачи су покушали. Највероватније ћете видети мешовите доказе; у неким случајевима ћете добити позитивне резултате, ау другим не.
Како чај утиче на ноћни сан?
Ипак, добар сан укључује много фактора: неке ствари које вам могу помоћи да боље спавате укључују одлазак у кревет и устајање у исто време сваког дана, избегавање тешких оброка пре спавања и стварање мирног окружења, на пример , одржавајући собу тамном и тихом или обављање опуштајућих активности пре спавања.
Биљни чајеви неће бити панацеја за ваше проблеме са спавањем, али могу да допринесу тој опуштајућој рутини, помажући вам да створите одговарајућу основу за добар сан. Дакле, можете рећи да ово има два дела: чај и ритуал. Ритуал такође може имати смирујући ефекат.
У међувремену, одређени састојци у чају такође могу помоћи у побољшању сна. Пробајте ове најбоље чајеве за спавање ако желите слатки сан вечерас.
Инфузије за заспати
Постоји неколико врста чаја за спавање или подстицање сна. Укључивање у уобичајену ноћну рутину може побољшати наш одмор.
Чај од камилице
То је вероватно први чај који вам падне на памет када помислите на „време за спавање“. Камилица се годинама користи као опуштајућа инфузија пре спавања.
Сама биљка садржи апигенин, једињење које се везује за исте рецепторе у мозгу као лекови који се користе за лечење анксиозности и несанице, названо бензодиазепини, и показало се да производи благи седативни ефекат.
Несаница је чешћа код старијих особа, а камилица је лековита биљка која може помоћи у побољшању сна. Становници старачких домова који су узимали 400 милиграма екстракта камилице дневно имали су а бољи квалитет сна него они који су узимали плацебо, према малој студији спроведеној у децембру 2017. и објављеној у часопису Цомплементари Тхерапиес ин Медицине.
Предности нису само за старије одрасле особе: када је 80 особа након порођаја са лошим квалитетом сна добило чај од камилице током две недеље или су примале редовну негу после порођаја, група са чајем од камилице имала је значајно ниже резултате на неефикасност сна и депресија, према студији из фебруара 2016. објављеној у Јоурнал оф Нурсинг. Чинило се да су ефекти ограничени на непосредан рок, пошто су резултати били слични између група четири недеље након теста.
Уз то, истраживање је недоследно: нису све студије успеле да потврде везу између камилице и бољег сна. Међутим, камилица може понудити и друге предности због којих је вредно покушати.
Без обзира на сан, екстракт камилице се користи због својих антиинфламаторних својстава и може помоћи код анксиозности. Његове предности су вероватно због антиоксиданти од камилице
Чај од магнолије
Направљен од осушене коре, пупољака и стабљика биљке магнолије, чај од магнолије се често користи као природна помоћ за спавање у многим облицима традиционалне медицине. Биљка садржи хонокиол и магнолол, два једињења која имају седативно дејство.
Иако недостају истраживања на људима, неке студије на животињама су откриле да и хонокиол и магнолол помажу у индуковању сна и смањењу несанице. Према студији код жена које су недавно родиле, пијење чаја од магнолије током 3 недеље значајно је побољшало депресију и квалитет сна, у поређењу са контролном групом.
Ипак, потребна су новија истраживања како би се боље проценило како чај од магнолије може утицати на сан код људи.
чај од лаванде
Ако сте икада користили етерично уље лаванде у дифузеру или прскали лавандин спреј на јастук, знате колико то може бити смирујуће. Лавандина тврдња о слави је да је веома опуштајућа. Имао је неке студије са мешовитим резултатима, али то је класичан чај за спавање који ми пада на памет.
Мирис и пијење чаја од лаванде две недеље дневно довело је до а мање извештаја о умору код постнаталних људи поремећен сан, што није утицало на квалитет сна, према другој студији спроведеној 2015. године у Ворлдвиевс.
али цвет чини се да боље функционише када се уњуши: Жене старости од 45 до 55 година користиле су ароматерапију лавандом по 20 минута два пута недељно током 12 недеља и виделе су побољшање квалитета сна и варијабилности откуцаја срца у поређењу са контролном групом, према студији из августа 2011.
А мирис лаванде је побољшао квалитет сна код здравих ученика и пацијената са исхемијском болешћу срца, према још једном прегледу из 2013. заснованом на комплементарној и алтернативној медицини.
валеријана корен
Вероватно сте видели да се корен валеријане рекламира на кутијама разних ноћних чајева. Користи се неколико година и продаје се за несаницу, ублажавање стреса, анксиозност и спавање.
Корен валеријане делује на неуротрансмитер познат као гама-аминобутерна киселина (ГАБА), који промовише сан. Многа помагала за спавање на рецепт раде са ГАБА.
Већина истраживања о корену валеријане и спавању обухвата деценијама или има методе које су некомпатибилне, али студија из октобра 2020. објављена у Јоурнал оф Интеграл Медицине настојала је да ажурира и поново процени доступне податке. Истраживачи су открили да иако су докази ограничени, валеријана може бити безбедна и корисна биљка сама и такође у комбинацији за лечење проблема са спавањем, анксиозности и других повезаних проблема.
Они примећују да валеријана може бити посебно корисна за лечити несаницу код људи са високим нивоом анксиозности.
Сам чај никада не може да реши проблеме са спавањем. Оно што највише помаже је да пијете своју омиљену шољицу ноћу, заједно са одређеним временом за спавање и буђење, вежбање током дана и искључивање технике пре спавања.
чај од пасифлоре
Пасифлора, која се понекад назива пасифлора или мајпоп, је биљка која је дуго проучавана због својих моћних лековитих својстава. Екстракт цвета страсти доступан је у тинктурама и капсулама и широко се користи као биљни додатак.
Од свежих или осушених листова биљке можемо припремити и чај од пасифлоре. Понекад се користи као природни лек за лечење анксиозности и проблема са спавањем. Према прегледу девет студија, биљни препарати пасифлоре, укључујући чајеве, сирупе и тинктуре, могу деловати као природни седатив и помоћи у ублажавању анксиозности.
Недостаци пијења чаја пре спавања
Највећи недостатак чаја пре спавања је кофеин. Ако сте заиста осетљиви на кофеин, вероватно ћете желети да избегавате чај који садржи чак и мало кофеина пре него што одете на спавање. Ако конзумирате превише, то може утицати на то колико брзо заспите и колико се добро одмарате ноћу.
Неки људи не воле чај пре спавања јер им је потребно да устану и користите купатило ноћу. Ако већ често посећујете купатило ноћу, додавање више течности у своју ноћну рутину можда није најбоља ствар.
На крају, додавање чаја вашој рутини одласка на спавање зависи од ваших личних преференција. Пробајте неколико различитих врста чаја, као што су мало кофеина и без кофеина, и експериментишите са пијењем чаја у различито доба ноћи (после вечере, непосредно пре спавања, итд.).
савети
Када пијете чај за спавање, мора се узети у обзир низ препорука.
Колико дуго пре спавања треба да га узмем?
Оставите довољно времена да седнете и уживате у чају са довољно времена да одете у купатило пре спавања. Као опште правило, трудићемо се да минимизирамо унос течности најмање 2 сата пре спавања.
Ово нам може помоћи да спречимо да морамо да користимо купатило усред ноћи, што може отежати повратак на спавање.
Да ли су сви чајеви безбедни?
Иако су генерално безбедан начин за борбу против проблема са спавањем, неке врсте садрже природне суплементе који нису регулисани. Ако узимамо лекове, обавезно ћемо се консултовати са лекаром пре употребе нових суплемената, јер неке врсте могу да ступе у интеракцију са лековима који се издају на рецепт.
Слично томе, консултоваћемо се са лекаром ако смо трудни или дојимо. Не само да постоје ограничена истраживања о безбедности неких биљних додатака током трудноће, већ нека једињења могу негативно утицати на раст фетуса или стимулисати превремени порођај.
Такође, имајте на уму да су постојали извештаји о главобољама, вртоглавици и кожним реакцијама након конзумирања одређених биљака, укључујући корен валеријане.
Колико треба попити?
Количина чаја коју треба да пијемо дневно зависи од личних преференција. Док је за многе људе довољна 1 шоља (237 мл) пре спавања, 2 или 3 шољице (473 до 710 мл) распоређене током дана може добро деловати за друге.
У идеалном случају, почећемо са мањом количином и полако повећавати да бисмо проценили толеранцију и спречили потенцијалне нежељене ефекте. Имајте на уму да испијање неколико шољица чаја може повећати ризик од ноктурије или учесталог мокрења током ноћи, посебно ако га пијемо пре спавања.