Бити веган је прилично контроверзна тема и мислим да се никада нећемо договорити у нашој врсти. Можемо ли спасити планету и помоћи добробити животиња док достигнемо свој пуни потенцијал? Ако је већ отежано питање исхране, вегански суплементи су још више. Данас ћемо покушати да истакнемо све суплементе које можете изабрати да будете вегани и њихове индикације за њихово конзумирање.
Можете ли напредовати као веган спортиста?
Ако пратите одговарајуће мере предострожности и водите рачуна о својој исхрани, можете напредовати као вегански спортиста без икаквих проблема. Све ће зависити од вашег начина живота, ваших породичних корена, ваше исхране у прошлости итд. Постоји много фактора које треба узети у обзир.
Наше друштво није образовано да се храни биљном исхраном, тако да морате бити веома добро информисани и преузети одговорност да потпуно промените начин исхране. Морате повећати шансе за успех како се ваше тело прилагоди и здравље не би погоршало.
У наставку предлажем 5 најосновнијих суплемената за вегане и које сваки спортиста (са овим стањем или не) треба да узима. Такође, као поклон, рећи ћу вам још четири додатка који ће вам помоћи да напредујете ако сте веган спортиста.
Такође ћете наћи препоручене дозе и савете за узимање квалитетних суплемената са високом стопом апсорпције.
Врхунски суплементи за вегане
Главни приоритети као вегана, а још више ако волите да проводите време тренирајући, су: Омега 3, витамин Д, витамин Б12, гвожђе и протеини. Ниједан од њих није незамењив ако желите да побољшате своје здравље и извучете максимум из тренинга. Важно је да се увек одлучите за квалитетне суплементе и да се не заносите ценом.
Омега 3 / ЕПА + ДХА
У чланку да бисте сазнали више о различитим суплементима који постоје, рекли смо вам да је ЕПА + ДХА опште познат као Омега 3. Индикован је за вегане, вегетаријанце или свеједе. ЕПА и ДХА играју основну улогу у постизању оптималне функције мозга и стабилизације расположења.
Када људи имају низак ниво ЕПА + ДХА, показало се да имају веће стопе депресије и дефицит који може утицати на развој когнитивних функција у мозгу.
Такође је уско повезан са борбом против упале и брзим процесом опоравка након интензивног тренинга. Као да то није довољно, постоје студије које осигуравају да овај додатак може корисно помоћи у губитку масти.
ЕПА + ДХА не треба мешати са АЛА, која је трећа Омега 3. Наше тело може да претвори АЛА у ЕПА и ДХА, али је његова стопа конверзије толико ниска да би чак и сваштоједи имали потешкоћа да добију довољну дневну дозу.
Како то правилно узети?
У идеалном случају, било би најбоље да добијете додатак са односом ЕПА + ДХА 3:2. А да бисте извукли максимум из Омега 3, било би занимљиво узети је након тренинга са витамином Д.
Препоручљиво је конзумирати дневно између 1500 и 3000 мг. ЕПА + ДХА долази из морских извора (алге), а АЛА се налази у биљним изворима (лан, чиа, ораси и репица).
Витамин Д.
Витамин Д је неопходан за сваког човека, без обзира да ли сте веган или не. Овај витамин је одговоран за развој јаких и здравих костију, као и за спречавање остеопорозе захваљујући побољшању апсорпције калцијума и фосфата.
А, као што сви знамо, витамин Д јача наш имуни систем, спречава слабост мишића и смањује ризик од повреда. Због тога се сок од поморанџе увек препоручао.
Низак ниво витамина Д може ограничити наше перформансе, тако да увек морамо имати оптималан ниво да бисмо побољшали свој тренинг. Биће то у марту када имамо најмање витамина Д и лети када ћемо приметити врхунац добрих перформанси.
Како то узети?
Идеално је да се витамин Д апсорбује кроз сунчеве зраке. Али зими или у одређеним областима прилично је тешко искористити сунце без сунцобрана између. Зато је препоручљиво да га узимате као додатак.
Препоручљиво је конзумирати витамин Д3, због његове високе апсорпције, јер је Д2 мање ефикасан и биће вам потребна већа доза.
Умерена суплементација би била у дневној дози од 1000-2000 ИУ. И можете га одредити успостављањем односа од 20-80 ИУ / кг дневно.
Такође, препоручујем узимање овог додатка уз оброк или извор здравих масти.
Витамин БКСНУМКС
Овај витамин не постоји у биљним изворима, тако да ако сте на веганској исхрани и желите да добро функционише, требало би да то добро забележите и да не заборавите да га узмете.
Витамин Б12 је неопходан за правилно функционисање мозга и нерава. Такође, ако сте један од оних који много времена проводе у теретани, треба да запамтите да овај микронутријент игра важну улогу у метаболизму кроз производњу црвених крвних зрнаца које носе кисеоник.
Када имамо дефицит Б12, снага и перформансе снаге се могу променити, јер заштита нервних влакана не би била правилно одржавана. Ако су нервна влакна поремећена, пренос нервних сигнала се прекида и функција мишића се смањује.
Како то узети?
Витамин Б12 се сада може наћи у многим прерађеним и обогаћеним намирницама, као што су житарице, хлеб, соја, темпех и тофу. Ако сте веган и желите да будете сигурни да узимате неопходну дневну количину, препоручује се суплементација.
Бренд Солгар је један од најпознатијих од стране здравствених радника, иако БеттерИоу такође има добре критике. У последњем налазимо витамин Б12 у облику спреја, који обезбеђује већу апсорпцију у односу на пилулу.
гвожђе код вегана
Гвожђе је још један препоручени додатак за све који тренирају тешке и интензивне, без обзира да ли су вегани или не. Наравно, жене би требало да буду опрезније да им не недостаје овај хранљиви састојак.
Веома је важно правилно функционисање метаболизма, јер помаже транспорту кисеоника до ткива. Ћелије у телу сагоревају калорије за енергију, а за тај процес је потребно и гвожђе. Дакле, када имамо недостатак, наше тело је угрожено и ствара се општи умор.
Један детаљ који треба имати на уму је тај веганска храна садржи гвожђе које није хем, врста коју тело слабо апсорбује у поређењу са хем гвожђем (присутно у животињским производима).
Али ову апсорпцију не-хем гвожђа можемо побољшати ако једемо храну богату витамином Ц (парадајз, цвекла) заједно са храном која не садржи хем гвожђе. Храна са танинима (зелени чај) такође треба избегавати када узимате дозу гвожђа, јер омета апсорпцију.
Како то треба узети?
Препоручена дневна доза је 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене (које још увек имају менструацију). Требало би да будете свесни да суплементација може изазвати оксидативни стрес. Веганска опција без ових ефеката је Флорадик-гвожђе са биљем.
протеини за вегане
Уф, тема протеина код вегана... Ко није чуо (или водио) разговор са веганом и није се дотакао теме протеина? Можете уживати у добром здрављу знајући како да комбинујете различите биљне протеине и не заборавите леуцин.
Протеини су витални за изградњу мишића, поправку оштећеног ткива и побољшање функције мозга. Показало се да утиче на вашу мотивацију због свог утицаја на неуротрансмитере. Ако сте веган, ваш дневни унос протеина (посебно када често идете у теретану) би требало да буде већи него код сваштоједа, пошто ваше тело није у стању да користи протеине биљног порекла тако ефикасно као протеине животиње.
Како то правилно узети?
Препоручује се узимање између 1 и 2 грама протеина за сваки кг масе. Ако тражите протеински прах, обавезно набавите онај који има комплетан профил аминокиселина. Обично је то истакнуто на паковању.
цинк
Овај есенцијални микро-минерал сматра се додатком који јача имуни систем, као и омета синтезу протеина и производњу хормона. Нашем телу је потребна права количина цинка да поправи мишићно ткиво и елиминише оксидативни стрес током тренинга.
Како пити?
Постоји много вегетаријанских намирница које садрже цинк, али у малом проценту, тако да не доприносимо превише телу. Ако много тренирате, можда ћете желети да размислите о узимању цинка као додатка.
Креатин
Креатин служи као резерва енергије коју тело користи током кратких, интензивних периода тренинга (тренинг са теговима, спринт и експлозивни рад). Показало се да овај додатак помаже у повећању перформанси за 15%, као и да побољшава функцију мозга и код вегана и код свеједа.
Стрес је одговоран за исцрпљивање извора креатина у мозгу, и док је тело способно да производи мале количине, то није довољно за врхунске перформансе.
„Вегански мишићи“ имају мањак креатина, а показало се да вегани који узимају додатке креатином боље раде у поређењу са свеједима.
Како то узети?
Веган треба да узима између 3 и 5 грама дневно како би изједначио тренинг са свеједима и побољшао функцију мишића и мозга. Бренд Нов Фоодс нуди капсуле без желатина.
Таурин
Таурин је аминокиселина која се може наћи само у протеинима животињског порекла. Његова функција је да регулише одговор на стрес и ниво кортизола у телу. Помаже у подизању неуротрансмитера одговорног за смирење и спавање ноћу.
Иако је такође укључен у регулисање нивоа глукозе у крви за одржавање стабилног крвног притиска.
Како да то прихватимо?
Таурин се углавном налази у јајима и млеку, па је препоручљиво да га вегани узимају као додатак. Са 6 грама дневно можете побољшати спортске и менталне перформансе. И Солгар и Нов Фоодс садрже веганске опције.
Карнитин за вегане
Карнитин се добија из аминокиселине и налази се у скоро свакој ћелији у телу. Одговоран је за учешће у производњи енергије и транспорту масних киселина до ћелија које се сагоревају за енергију.
Тело је способно да синтетише карнитин из аминокиселина, али вам можда неће обезбедити довољно енергије ако сте веган спортиста који интензивно тренира. Дакле, суплементација може побољшати сагоревање масти, метаболичку функцију, осетљивост на инсулин и смањити упалу.
Постоје спортисти који конзумирају месо и који узимају карнитин да би побољшали спортске перформансе. Студија открили да су триатлонци који су јели месо који су узимали 2 г карнитина сваки дан током 24 недеље имали 35% повећање атлетских перформанси у поређењу са плацебо групом.
Како то правилно узети?
Сада намирнице имају веганску опцију.
Имајте на уму да студије показују да се бољитак учинка може јавити само након дуготрајне суплементације (тј. триатлонци који узимају карнитин 6 месеци по 2-6 грама дневно).