Креатин је један од најчешће конзумираних суплемената међу спортистима. Неке студије показују да може повећати мишићну масу, снагу и перформансе вежбања. Поред тога, пружа низ других здравствених предности, као што је заштита од неуролошких болести.
Међутим, неки људи верују да креатин није безбедан и да има много нуспојава, али их наука не подржава. У ствари, то је један од најтестираних додатака на свету и има изванредан безбедносни профил.
Шта је то?
Креатин је састављен од три аминокиселине: Л-аргинин, глицин и Л-метионин. То чини око 1 проценат укупне запремине људске крви. Преноси се кроз крв и користе га делови тела који имају велике енергетске захтеве, као што су скелетни мишићи и мозак.
Креатин је супстанца која се природно налази у мишићним ћелијама. Помаже вашим мишићима да производе енергију током дизања тешких терета или вежби високог интензитета. Узимање креатина као суплемента је веома популарно међу спортистима и бодибилдерима за добијање мишића, повећање снаге и побољшање перформанси вежбања.
Хемијски гледано, има много сличности са аминокиселинама. Тело га може направити од аминокиселина глицина и аргинина. Неколико фактора утиче на залихе креатина у телу, укључујући унос меса, вежбање, количину мишићне масе и нивое хормона као што су тестостерон и ИГФ-1.
Приближно 95% креатина је ускладиштено у мишићима у облику фосфокреатина. Осталих 5% се налази у вашем мозгу, бубрезима и јетри.
Када узимамо суплементе, повећавамо залихе фосфокреатина. Ово је облик енергије ускладиштене у ћелијама, јер помаже телу да направи више од високоенергетског молекула који се зове АТП. АТП се назива енергетска валута тела. Када имамо више АТП-а, тело може боље да функционише током вежбања.
Типови
Као што протеин сурутке може бити у различитим облицима, постоје и различите врсте креатина.
- El монохидрат Састоји се од молекула креатина и молекула воде. Ово је тренутно најчешће проучаван облик креатина и показало се да има најбоље резултате за побољшање снаге и перформанси вежбања.
- El хидрохлорид је још један уобичајени облик додатка, за који се зна да има бољу апсорпцију од монохидрата. Међутим, након поређења ефеката ова два облика, истраживачи нису пронашли значајну разлику у максималној тежини коју су учесници студије могли да изведу на потисак ногу и бенцх пресс.
- El етил естар је мање познат облик суплемента, развијен да максимизира унос креатина у тело. Међутим, у поређењу са монохидратом, овај облик можда није толико ефикасан за побољшање мишићне масе или снаге, открили су истраживачи.
- La микронизовани или немикронизовани односи се на мале разлике у начину обраде додатка. Микронизација мења облик или величину честица креатина, али генерално не мења ефекте додатка. Микронизовано се лакше раствара у води, тако да смањује део текстуре креатинског шејка.
- La тампонада наводно је сигурнији и ефикаснији од монохидрата. Међутим, истраживања нису успела да покажу да пуферовани креатин промовише већи креатин мишића или бољу снагу или перформансе. Прича се да се течни креатин, као и пуферовани креатин, брже апсорбује у тело од облика у праху.
- El креатин келат а магнезијум је још један мање познат облик креатина који се комбинује са магнезијумом. Иако није било опсежног истраживања о креатин келату и магнезијуму, једна студија је открила да може повећати снагу у тестовима перформанси, али не више од стандардног креатина.
Предности креатина
То је један од најпопуларнијих суплемената широм света, посебно међу спортистима. Такође је најчешћи додатак који се налази у суплементима спортској исхрани, укључујући енергетска пића. Садржи бројне позитивне ефекте на здравље, због чега је нормално да се толико конзумира.
Побољшали перформансе
Суплементи често користе спортисти јер постоје докази да су ефикасни у тренингу високог интензитета. Идеја је да креатин омогућава телу да производи више енергије. Са више енергије, спортисти могу више да тренирају и постигну више.
За неке се чини да повећање залиха креатина у телу побољшава перформансе. Студије су показале да кратки напади изузетно снажне активности могу побољшати перформансе, посебно током поновљених напада. Међу предностима које је наука открила су:
- Повећава ефекте тренинга отпора на снагу и телесну масу
- Повећава квалитет и предности високог интензитета испрекиданог тренинга брзине
- Побољшава перформансе издржљивости у активностима аеробних вежби које трају више од 150 секунди
- Може побољшати снагу, снагу, чисту масу, свакодневни животни учинак и неуролошке функције
- Чини се да је користан у повременим вежбама кратког трајања, високог интензитета
Повећана телесна маса
Повећан садржај креатина у мишићима је повезан са повећаном телесном масом. Међутим, према неким истраживачима креатин не гради мишиће. До повећања телесне масе долази зато што креатин узрокује да мишићи задржавају воду.
Уочено повећање телесне тежине је вероватно због задржавања воде током суплементације. Такође је могуће да се мишићна маса гради као резултат напорнијег рада током вежбања. Поред тога, они могу помоћи у спречавању оштећења мишића и побољшању процеса опоравка након што смо претрпели повреду.
Креатин такође може имати антиоксидативни ефекат након интензивног тренинга отпора и може помоћи смањити грчеве. Може имати улогу у рехабилитацији можданих и других повреда.
Дистрофија мишића
Креатин може помоћи у побољшању снаге код људи са мишићном дистрофијом. Студије су показале да су људи са мишићном дистрофијом који су узимали креатин искусили повећање мишићне снаге за 8 одсто у поређењу са онима који нису узимали суплемент.
Краткотрајни и средњорочни третман креатином побољшава снагу мишића код особа са мишићном дистрофијом и добро се толерише. Свакодневна употреба током 8 до 16 недеља може побољшати снагу мишића и смањити умор код људи са мишићном дистрофијом, али нису све студије дале исте резултате.
побољшава депресију
Такође се показало да су људи који су имали депресију додавали 5 грама креатина свом дневном антидепресиву. Дошло је до побољшања њихових симптома од 2 недеље, са побољшањем које се наставља кроз 4 и 8 недеља Третман креатином може бити обећавајући терапијски приступ за жене са депресијом и коморбидном зависношћу од метамфетамина. Међутим, потребно је више истраживања.
могућност спознаје
Постоје докази да креатин може побољшати менталне перформансе. Након што су узимали суплемент од 5 грама сваког дана током 6 недеља, чини се да људи боље раде на тестовима радне меморије и интелигенције, посебно на задацима који се обављају под временским притиском, него људи који узимају плацебо.
Додатак креатину помаже у спознаји код старијих особа. Учесници су узимали суплемент од 5 грама четири пута дневно током недељу дана, а затим су радили неколико нумеричких и просторних тестова. Они који су узимали додатак прошли су боље од оних који су узимали само плацебо.
Креатин монохидрат, најбољи
У суплементима се користе различити облици креатина, укључујући креатин монохидрат и креатин нитрат. Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) још увек није одобрила употребу креатинских додатака. Већина научника који проучавају суплементе верују да је монохидрат најбоља верзија. Ево неколико научно подржаних разлога зашто је ово најбољи тип.
Најсигурнији
Многе студије су показале да је креатин монохидрат веома безбедан за конзумирање. Не постоје убедљиви научни докази да краткорочна или дуготрајна употреба креатин монохидрата има штетне ефекте. Студије су известиле да се конзумација монохидрата током две до пет година чини безбедном, без документованих штетних ефеката.
Чини се да је и овај додатак безбедан у већим дозама. Иако је типична дневна доза 3 до 5 грама, људи су узимали дозе до 30 грама дневно до пет година без пријављених забринутости за безбедност. Једини уобичајени нежељени ефекат је повећање телесне тежине. Међутим, на ово не треба гледати као на лошу ствар. Креатин повећава садржај воде у мишићним ћелијама и такође може помоћи у повећању мишићне масе.
Има боље перформансе вежбања од других облика
Креатин монохидрат има различите ефекте на здравље и перформансе вежбања, укључујући повећање снаге, снаге и мишићне масе. Чини се да је креатин монохидрат бољи од етил естра и течних облика креатина. Једно истраживање је показало да монохидрат повећава садржај креатина у крви и мишићима боље од облика етил естра.
Међутим, неке мале почетне студије сугеришу да пуферовани облици креатина и магнезијум хелата могу бити подједнако ефикасни као и монохидрат у побољшању перформанси вежбања. Конкретно, ови облици могу бити подједнако ефикасни у повећању снаге бенцх пресса и излазне снаге током вожње бициклом.
Најлакше је пронаћи и јефтино.
Неки новији облици креатина доступни су само у производима са више састојака, као што су суплементи пре тренинга. Такође, ови други састојци су често непотребни и немају исту научну подршку као креатин.
Други облици креатина, као што су хидрохлорид и етил естар, могу се купити као појединачни састојак. Међутим, они су доступни само код малог броја продаваца на мрежи или у продавницама. С друге стране, монохидратни облик је лако купити као појединачни састојак.
Монохидрат није само најлакши облик креатина који се може наћи као појединачни састојак, већ је и најјефтинији. Постоји неколико могућих разлога зашто. Пошто монохидрат постоји дуже од других облика креатина, можда ће бити јефтинији за производњу.
Како то функционише?
Креатин може побољшати здравље и спортске перформансе на више начина. У вежби високог интензитета, његова примарна функција је повећати залихе фосфокреатина у мишићима. Додатне залихе се могу искористити за производњу више АТП-а, који је кључни извор енергије за дизање тегова и вежбе високог интензитета.
Креатин такође помаже у изградњи мишића на следеће начине:
- Побољшано оптерећење: Омогућава више посла или укупан волумен у једној сесији тренинга, што је кључни фактор у дугорочном расту мишића.
- Побољшана ћелијска сигнализација- Може повећати сигнализацију сателитских ћелија, што помаже у обнављању мишића и расту нових мишића.
- Повећани анаболички хормони: Студије указују на повећање хормона, као што је ИГФ-1, након узимања креатина.
- Већа ћелијска хидратација- Повећава садржај воде у мишићним ћелијама, изазивајући ефекат повећања волумена ћелија који може играти улогу у расту мишића.
- Смањена деградација протеина: Може повећати укупну мишићну масу смањењем разградње мишића.
- Нижи нивои миостатина: Повишени нивои протеина миостатина могу успорити или потпуно инхибирати раст нових мишића. Додатак креатину може смањити ове нивое, повећавајући потенцијал раста.
Какву штету наноси?
У високим дозама је и даље безбедан. Иако се очекује да може утицати на јетру, бубреге или срце, иако ти ефекти нису доказани. Други могући ефекти су бол у стомаку, мучнина, грчеви у мишићима или дијареја. Саветује се на људи са обољењем бубрега који не користе креатин, а опрез се саветује особама са дијабетесом и свима који узимају суплементе шећера у крви.
Безбедност суплемената креатина није потврђена током трудноће или дојења, па се женама саветује да их избегавају у овом тренутку.
Употреба креатина може довести до а дебљање. Иако ово може бити углавном због воде, то може имати негативан утицај на спортисте који циљају одређене категорије тежине. Такође може утицати на перформансе у активностима где је центар гравитације фактор.
Потребно је више истраживања о томе како високе дозе креатина могу утицати на друге телесне функције. Иако стручњаци саветују опрез, напомињући да креатин може да снизи ниво глукозе у крви, што може утицати на особе са дијабетесом или хипогликемијом; и подижу крвни притисак, утичући на људе са хипертензијом.
С друге стране, ако не пијемо довољно воде, можемо дехидрирати. Дехидрација је један од најчешћих нежељених ефеката. Производи са овом супстанцом делују тако што доводе до тога да мишићи црпе воду из других делова тела. Дехидрација је посебна брига за спортисте који вежбају или играју по врућем времену током дужег временског периода.
Такође препоручују опрез за особе са дубоком венском тромбозом, поремећајима или неравнотежом електролита, гастроинтестиналним поремећајима, аритмијом, бубрежним камењем или обољењем јетре, мигренама, ниским крвним притиском при устајању или биполарним поремећајем.
Када и колико треба узимати?
Особа треба између 1 и 3 грама креатина дневно. Отприлике половина тога долази из исхране, а остатак синтетише тело. Извори хране укључују црвено месо и рибу. Креатин може снабдевати енергијом делове тела где је то потребно. Спортисти користе суплементе како би повећали производњу енергије, побољшали атлетске перформансе и омогућили им да теже тренирају.
Л спортисти Интензивни вежбачи ће можда морати да конзумирају између 5 и 10 грама креатина дневно да би одржали своје перформансе. Људи који не могу да га синтетишу због здравствених проблема можда ће морати да узимају 10 до 30 грама дневно да би избегли здравствене проблеме.
У препорученим дозама, креатин се сматра безбедним за конзумирање. Суплементи су можда безбедни за већину људи, у малим количинама, али увек је најбоље да хранљиве материје добијате из природних извора.
Многи људи који узимају суплементе почињу са а фаза учитавања, што доводи до брзог повећања залиха креатина у мишићима. Да бисте напунили креатин, узимајте 20 грама дневно током 5-7 дана. Ово треба поделити на четири порције од 5 грама током дана. Апсорпција се може мало побољшати оброком на бази угљених хидрата или протеина због повезаног ослобађања инсулина.
Након периода оптерећења, узимаћемо 3-5 грама дневно да бисмо одржали висок ниво у мишићима. Пошто конзумација креатина нема лошу страну, можете се држати ове дозе дуго времена. Ако одлучимо да не радимо фазу пуњења, једноставно можемо да конзумирамо 3-5 грама дневно.
Пошто креатин увлачи воду у мишићне ћелије, препоручује се да га узмете са чашом воде и да останете добро хидрирани током целог дана.
Да ли је боље узимати креатин после тренинга?
Неке студије су тражиле најбоље време за узимање додатног креатина.
Један од њих је истраживао да ли је ефикасније да одрасли мушкарци узимају 5 грама пре или после тренинга. Студија је трајала месец дана и примећено је да се чиста маса повећава, а масти смањује када се узимају одмах након физичке вежбе. Такође је тачно да постоје и друге студије које нису пронашле разлике између узимања пре или после.
Оно што се саветује је да га узмете мало пре или после и не чекате предуго између узимања и тренинга. Једно истраживање је показало да узимање додатка близу вежбања повећава снагу и мишиће. Можемо чак поделити дозу и узети половину пре и после.
Да ли се његов ефекат одржава у данима када не тренирамо?
Постоје људи који одлучују да узимају креатин у дане одмора како би задржали његов садржај у мишићима. На почетку је препоручљиво урадити фазу оптерећења (око 20г током 5 дана) да бисте брзо повећали садржај у мишићима.
Након тога, препоручује се смањење дневне дозе на 3-5 грама, како би се једноставно одржавало.
Може ли изазвати алопецију?
Увек се говори о позитивном доприносу у односу на нашу грађу и спортске перформансе, али се поставља и питање да ли креатин повећава губитак косе. Суочили бисмо се са великим проблемом за све, а посебно за мушкарце који имају тенденцију да пате од ћелавости. Упркос чињеници да чувени третман који раде у Турској уопште није лош, одлучујемо да ли је ова изјава тачна.
Нема много тога што би указивало на то да суплементација креатина заправо узрокује губитак косе. У ствари, већина доказа за везу је анегдота. Међутим, мала студија на рагби играчима колеџа открила је повишен ниво хормона повезан са губитком косе након 3 недеље режима додавања креатина. Овај хормон се зове дихидротестостерон (ДХТ). ДХТ је хормон који је изведен из другог хормона који вам је можда познат: тестостерона. ДХТ је такође моћнији од тестостерона.
Фоликули за косу имају свој животни циклус. Након фазе раста косе следи фаза одмора, након чега коса опада. ДХТ се може везати за специфичне хормонске рецепторе на фоликулима косе. Ово може довести до краћих циклуса раста косе, као и до тање, краће косе. Пошто мање длака расте, више власи отпада него што се замењује.
Такође, неки људи имају а генетска предиспозиција до губитка косе. Варијације у гену званом АР могу довести до повећане активности хормонских рецептора који се налазе у фоликулима длаке.
Претходна студија је користила режим суплементације креатином који је укључивао седам дана пуњења креатином, током којих је даван виши ниво суплемента. Након тога је уследио период одржавања нижих нивоа креатина.
Истраживачи су открили да се нивои ДХТ-а повећали за више од 50 процената током периода пуњења и да су остали 40 процената изнад основне вредности током периода одржавања. Ниво тестостерона се није променио. Овде је важно напоменути да истраживачи нису проценили губитак косе код учесника студије. Дакле, овде можемо само да посматрамо ефекат на ниво хормона.
Уочено је повећање нивоа ДХТ-а. Пошто нивои ДХТ играју улогу у губитку косе, ово повећање може повећати ризик, посебно ако смо генетски предиспонирани за алопецију. Генерално, потребно је више истраживања о утицају креатина на нивое ДХТ-а.