Ако смо нови у теретани или желимо да уђемо у свет суплементације, можда не знамо шта су суплементи пре тренинга. Истина је да су постали веома популарни и њихови заговорници тврде да могу да побољшају физичку кондицију и дају енергију пре тренинга.
Међутим, многи стручњаци кажу да су потенцијално опасни и потпуно непотребни. Дакле, пре куповине, згодно је знати ефекте на тело и све што је везано за овај спортски додатак.
Како функционишу суплементи пре тренинга?
Суплементи пре тренинга су дијететске формуле са више састојака дизајниране да повећају енергију и атлетске перформансе. Обично су прашкаста супстанца која се помеша са водом и пије пре вежбања.
Иако постоји безброј формула, мало је доследности у погледу састојака. су обично укључени аминокиселине, витамини Б, кофеин, креатин и заслађивачи вештачки, али количине могу значајно да варирају у зависности од бренда.
Али суплементи се не користе само за обезбеђивање енергије пре тренинга. Ако имамо тенденцију да тренирамо у XNUMX часова сваког дана, ручак би могао да послужи као оброк пре тренинга. Ако тренирамо у пет поподне, можда ће нам требати мали оброк да бисмо обезбедили енергију неопходну за тренинг високог интензитета.
Понекад оброк или ужина нису потребни. Већина људи узима бар неку врсту додатка пре тренинга. Ово може бити посебан напитак или прах пре тренинга, или може бити само протеински шејк. Постоји много фактора који могу утицати на оно што је потребно.
Додаци пре тренинга имају тенденцију да се стимулативни или нестимулативни. Неки садрже састојке попут кофеина који ће подићи и елиминисати умор. Они нестимулисани покушавају да постигну исто, али без састојака који стимулишу нервни систем (који могу утицати на сан).
Главни састојци
Познато је да ови додаци имају састојке који могу побољшати атлетске перформансе. Истраживања о ефикасности суплемената пре тренинга су веома ограничена. Међутим, неке студије сугеришу да неке компоненте могу бити од користи за атлетске перформансе.
прекурсори азотног оксида
Азот оксид је једињење које тело природно производи за опуштање крвних судова и побољшање протока крви. Нека од уобичајених једињења која тело користи за производњу азотног оксида су укључена у додатке пре тренинга. Ови укључују Л-аргинин, Л-цитрулин и извори нитрата у исхрани, као што је сок од цвекле.
Неке студије сугеришу да суплементација овим једињењима повећава транспорт кисеоника и хранљивих материја до мишића, потенцијално побољшавајући атлетске перформансе. Међутим, пошто се већина доступних истраживања о азотном оксиду фокусира на младе мушкарце, није јасно да ли се ови резултати односе на жене и старије људе.
Кофеин
Кофеин се често користи у додацима пре тренинга за повећање енергије и фокуса. То је један од најпопуларнијих стимуланса, јер може побољшати менталну будност, памћење, перформансе вежбања и сагоревање масти.
У ствари, најздравији начин да се конзумира (у оквиру дневних препоручених вредности) је у кафи. Постоје енергетске гуме и енергетска пића са овом компонентом, иако доза кофеина премашује најсигурнију дозу.
Креатин
Креатин је хемијско једињење које се природно производи у телу. Чува се првенствено у скелетним мишићима, где игра улогу у производњи енергије и снази мишића. Обично је укључен у формуле пре тренинга, али се такође продаје као самостални додатак. Посебно је популаран код дизача тегова, бодибилдера и других моћних спортиста.
Наука сугерише да додатак креатину може повећати залихе овог једињења у телу, помажући да се побољша време опоравка, мишићна маса, снага и перформансе вежбања. То је највише проучаван додатак, па се препоручује већини људи.
Ризици узимања пре тренинга
Иако су суплементи пре тренинга генерално безбедни, нису потпуно без опасних ефеката. Ако планирамо да их додамо рутини физичког вежбања, препоручљиво је прво анализирати њихове могуће недостатке.
Вештачки заслађивачи и шећерни алкохоли
Суплементи пре тренинга често садрже вештачке заслађиваче или шећерне алкохоле. Иако побољшавају укус без додавања калорија, неки заслађивачи могу изазвати цревне сметње код неких људи.
Конкретно, висок унос шећерних алкохола може изазвати непријатне симптоме као што су гасови, надимање и дијареја, што све може пореметити ваш тренинг. Неки људи пријављују сличан пробавни одговор када једу одређене вештачке заслађиваче као што је сукралоза.
Можда ћемо радије избегавати додатке пре тренинга који садрже велике количине ових заслађивача. Ако не, пробајте прво малу количину да видите како то подносимо.
Вишак кофеина
Главни елемент већине додатака пре тренинга за повећање енергије је кофеин. Прекомерни унос овог стимуланса може изазвати негативне нежељене ефекте, као што су повишен крвни притисак, поремећај сна и анксиозност.
Већина формула пре тренинга садржи онолико кофеина колико бисте добили у 1-2 шољице кафе. Проблем је у томе што ако добијемо ово једињење из других извора током дана, може бити лако да га случајно конзумирамо превише.
Немају квалитет
У неким земљама, дијететски суплементи нису стриктно регулисани. Због тога етикете производа могу бити нетачне или обмањујуће. Ако су безбедност и квалитет суплемената угрожени, можемо ненамерно да конзумирамо забрањене супстанце или опасне количине одређених једињења.
Да бисте осигурали сигурност, препоручљиво је да купујете само суплементе које је тестирала трећа страна. Наравно, препоручује се гарантни печат.
Да ли је потребно узимати додатак пре тренинга?
Истина је да суплементи пре тренинга нису за свакога. Ако редовно осећамо недостатак енергије или имамо потешкоћа да завршимо тренинг, не би требало аутоматски да се окрећемо суплементима. Не мора нам бити потребан посебан оброк пре тренинга, нити додатак пре тренинга.
Хидратација, сан и дијета адекватне су неопходне за сваку рутину вежбања како би се оптимизовали нивои енергије и помогли у поправљању мишића. Поред тога, варијабилност у састојцима додатака пре тренинга може бити фактор у одређивању ефикасности.
Они такође могу бити скупи, а истраживања нису показала да су ефикаснији од целих намирница које пружају исте хранљиве материје. На пример, банана и шољица кафе су погодна, јефтина и приступачна алтернатива додатку пре тренинга.
Уз то, ако утврдимо да формуле пре тренинга раде за нас, нема разлога да их напустимо. Морате узети у обзир само састојке и укупан унос.
Отприлике морате да га узмете 30-40 минута пре тренинга да ли додатак садржи кофеин. Ако није стимулативно, онда се можете много приближити. Потребно је око 30 минута да се ефекти покажу у стимулативном пре тренинга, а ефекти би требало да трају 40-60 минута након тога (тј. током целе сесије снаге). Кофеин може остати у систему сатима након узимања, тако да препоручујемо пре-тренинг без кофеина ако желите да вежбате касно током дана.