Многи спортисти узимају енергетске плочице када су мало гладни, али недовољно да поједу пун оброк. Међутим, ове врсте шипки су генерално погодније за жвакање пре тренинга него за правилно јело. Међутим, које је најбоље време?
75 одсто људи их не једе у право време, али како тачно могу да помогну у вежбању? Енергетске плочице обично имају више калорија и угљених хидрата од традиционалних протеинских плочица. На пример, неки имају 230 калорија са зобом као првим састојцима. Овас обезбеђује сложене угљене хидрате, којима је потребно неко време да се сваре и обезбеде телу трајну енергију током вежбања.
Најбоље је појести енергетску плочицу сложених угљених хидрата око сат времена пре вежбања јер им је потребно више времена да се сваре од једноставних угљених хидрата (нешто направљено од белог брашна). Ако једемо штанглу непосредно пре тренинга, идеално нешто са једноставним и лако сварљивим угљеним хидратима.
Шта треба да има енергетска плочица?
Постоје случајеви у којима би можда било у реду имати бар када се не спремате да идете у шетњу. Само треба да се уверите да има сва три макронутријента: угљених хидрата, протеина и масти.
Ако га једете као преподневну или поподневну ужину, требало би да откријете да садржи добар однос угљених хидрата, идеално са влакнима, протеинима и мастима који ће вам помоћи да се осећате сити и стабилизујете ниво енергије у року од неколико сати након јела. то.
За грицкање док сте у покрету, генерално је најбоље да имате нешто што има више протеина и здравих масти; та два хранљива састојка задовољавају глад и одржавају вас ситима између оброка. Генерално се не препоручује да једете енергетску плочицу као ужину када не вежбате, осим ако немате времена да поједете пун оброк. У том случају, шипка може унети неке хранљиве материје у ваш систем како би вам пружила трајну енергију која ће вас провести кроз дан.
Такође саветујемо да потражите онај чије састојке познајете и разумете, а не адитиве као што су вештачки заслађивачи и мешавине уља. Мало шећер у реду је, али ако је могуће, то није први састојак. Замене за шећер које се налазе у многим енергетским плочицама могу да изазову пустош у дигестивном систему, а вештачки заслађивачи који се налазе у нискокалоричним плочицама ометају природни инсулински одговор тела на шећер.
Многи произведени шећери који се користе као извори енергије у синтетичким енергетским плочицама и геловима доприносе гастроинтестиналним проблемима, као што су надимање, надимање или честа и непријатна одласка у тоалет. У природним енергетским плочицама, високи нивои угљених хидрата потичу из састојака као што су сушено воће, овас и интегралне житарице. Ако изаберемо ону која има фруктоза (воћни шећер) и глукозе, моћи ћемо да апсорбујемо максималну могућу количину енергије.
Прави тренутак
Да бисмо знали када да узмемо енергетске плочице, морамо узети у обзир идеалан тренутак нашег тренинга.
пре вежбања
Многи од нас тренирају рано ујутру. То је сјајан начин да започнете дан, али вежбање на празан стомак може да вас спутава. Тело складишти гориво у виду гликогена у мишићима, које ћемо сагоревати током вежбања. Једење угљених хидрата пре вежбања делује као покретач, помажући телу да покрене процес сагоревања гликогена.
Препоручујемо да носите гориво Сат времена пре од вежбања, јер ће то вашем телу дати прилику да апсорбује угљене хидрате како би се могли користити. Радило би и пола сата раније. Ако не можемо да чекамо толико дуго, брже делујућа форма енергије, као што су енергетски гелови или жвакање, могла би бити боља опција.
Што се тиче броја енергетских плочица, зависи од тога колико ће тренинг бити дуг и напоран. 30-60 грама угљених хидрата требало би да буду довољни за сат времена умереног интензитета. За лакше вежбе можемо пронаћи и лакше шипке.
Енергетске плочице нису једино гориво пре тренинга које можемо изабрати. Ако можемо да једемо два до три сата пре одласка, други сјајни извори енергије и исхране могу укључивати чинију овсене каше са свежим или сувим воћем, грчки јогурт са медом и гранолом, парче тоста са пекан путером или банану.
током вежбања
Залихе гликогена у телу обично трају око 90 минута. Дакле, за сваки тренинг дужи од овог (или посебно интензивне вежбе), могуће је да наше тело изгуби енергију. Срећом, ово можемо спречити пре него што стигнемо тамо тако што ћемо залихе енергије тела пунити угљеним хидратима током вежбања.
Као опште правило, ако намеравамо да вежбамо 90 минута или више, требало би да тежимо да уносимо између 30 и 60 грама угљених хидрата на сат. Ово је отприлике еквивалентно једној или једној и по шипки. Свако тело је другачије, тако да можемо открити да можемо добро да радимо на мање или да морамо да узимамо више. Неки спортисти издржљивости сматрају да им је потребно до 90 грама угљених хидрата на сат.
То може изгледати контраинтуитивно јер имамо довољно природних резерви за 90 минута, али да би резерве биле пуне, морамо покушати да почнемо да трошимо више енергије. после 20 минута сесије, а затим одржавајте сталан проток угљених хидрата сваких 20 минута. Јешћемо пре него што огладнемо и пијемо пре него што ожеднимо да бисмо одржали перформансе.
после вежбања
Конзумирање угљених хидрата након тренинга пуни исцрпљене залихе енергије, што промовише и убрзава опоравак мишића. Активно подстицање опоравка такође значи да је мање вероватно да ћемо се касније осећати уморно и нервозно, а мање је вероватно да ћемо чезнути за масним и слатким грицкалицама током дана.
Залихе квалитетних угљених хидрата такође даје вашем телу најбољу шансу да се обнови и одржи. Такође је важно конзумирати протеине након вежбања, што помаже у обнављању мишића. Грами протеина који ће вам требати зависиће од ваше величине и интензитета вежбања, али препоручујемо да једете комбинацију природних протеина и угљених хидрата убрзо након вежбања, генерално у року од 30 минута након завршетка.