Током лета је лакше добити довољно витамина Д током дана, такође познатог као "витамин сунца". Али када дође зима, дневни сати су краћи, а шетње постају хладније. Могуће је да размишљамо да ли да додамо суплементе или храну са овим минералом.
Тело производи витамин Д природно када је изложено директној сунчевој светлости. Такође можемо добити витамин Д из одређених намирница и суплемената како бисмо обезбедили адекватан ниво витамина у крви. Витамин Д има неколико важних функција. Унос довољно је важан за типичан раст и развој костију и зуба, као и за побољшање отпорности на одређене болести.
Шта је витамин Д?
Овај тип је витамин растворљив у мастима Има многе улоге у телу и укључује витамине Д1, Д2 и Д3. Можда сте упознати са њим због његове регулације у структури костију, а док су јаке кости важне за спортисте, витамин Д је такође неопходан за Унос калцијума и функција брзих мишићних влакана. Такође модулира више од 2.000 гена укључених у раст ћелија, имунолошку функцију и синтезу протеина.
Ако тражимо храну са великим дозама овог минерала, можете конзумирати:
- Масне рибе, као што је лосос
- калифорнијска пастрмка
- обогаћено млеко
- Ојачане житарице
- јаја са жуманцима
- Сирове беле печурке изложене ултраљубичастом светлу
- Млечни производи као што су јогурт и сир.
- Ојачани сок од поморанџе
Препоручена доза
Препоручени дневни унос витамина Д је 600 ИУ/дан за децу и одрасле до 70 година. Међутим, многи стручњаци постављају питање да ли је ова количина адекватна, посебно за друге функције осим здравља костију и спортских перформанси.
Препоручује се између 1.500 и 2.000 ИУ al дан за особе које се не излажу сунцу без заштите, што је једнако од пет (за светле или светле путе) до 30 (за тамнопуте) минута подневне сунчеве светлости на рукама, ногама и леђима два или три пута дневно недељу дана без креме за сунчање.
Знамо да сунчање у зимским месецима може бити тешко, посебно у северној половини Шпаније, јер има мање сунчеве светлости и људи носе разну одећу да би се угрејали. Није да морате да повећате своје ИУ ни зими, већ да ће бити тешко добити адекватан витамин Д само од сунчеве светлости.
Спортисти који се не излажу редовно сунцу треба да имају план за овај додатни витамин или комбинацију дијететског и додатног витамина Д. потрошња од обогаћена храна или мултивитамин Уобичајени само витамин Д вероватно није довољан да би се одржао довољан ниво витамина Д.
Носе један уравнотежена исхрана, који садржи неопходне оброке масне рибе, довољан је да подмири потребе за витамином Д које се подмирују храном. Поред тога, сунчати 15 минута дневно То ће осигурати да испунимо потребан ниво. Имајте на уму да је ова изложба у јутарњим или касним поподневним сатима, јер је идеално да то урадите без креме за сунчање, како бисте стекли предности. Имајте на уму да количина овог витамина коју доприносите свом телу долази директно од излагања сунцу. И, као друго, то ћете учинити кроз храну.
предност
Витамин Д има мноштво предности, а најпознатије је његово учешће у формирању костију. Међутим, у наставку ћемо објаснити друге важне функције у којима учествује.
Јача кости
Можда ће једна од најистакнутијих предности овог витамина бити превенција остеопорозе. Овај витамин је одговоран за цревну апсорпцију калцијума и фосфора. Ова апсорпција ће бити одлучујућа да калцијум правилно стигне до костију.
Поред тога, витамин Д је одговоран за спречавање елиминације вишка калцијума кроз бубреге.
Отпорност на инзулин
Према студији, недостатак витамина Д је повезан са већом вероватноћом дијабетеса. Ова студија је, анализирајући организме људи који су имали дијабетес, открила ниже нивое витамина Д у поређењу са организмима који су имали нормалан ниво глукозе.
Због тога витамин Д може утицати на метаболизам глукозе у крви. Заузврат, дефицитарни нивои витамина Д су повезани са већом резистенцијом на инсулин.
функција мишића
У недавним студијама, витамин Д је проучаван због његове укључености у функцију скелетних мишића. Могуће је закључити да је адекватна количина повезана са побољшањем квалитета мишића. Поред тога, проучавано је учешће витамина Д у активацији синтезе протеина.
Иако је довољно витамина Д важно за одржавање здравих костију, механичко оптерећење је такође важан фактор. Оптерећења настала ходањем и трчањем су важна јер играју важну улогу у ћелијским процесима који регулишу одржавање костију.
Иако рутина вежбања (трчање и тренинг снаге, на пример) може помоћи у заштити од губитка костију, исхрана такође може допринети. Да бисмо у исхрани унели довољну количину витамина Д, тражићемо намирнице као што су сабљарка, лосос, туњевина, млеко, јогурт, јаја и сир. Није потребно уносити више витамина Д него што је препоручено (600 ИУ дневно).
Кардиоваскуларно здравље
Витамин Д је проучаван због његовог значаја за кардиоваскуларно здравље. Његов недостатак је повезан са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести.
Међу подацима добијеним у неким студијама, можемо видети да недостатак ове супстанце повећава ризик од кардиоваскуларних болести за 42%, а ризик од срчаног удара за 49-60%.
Смањује депресију
Истраживања су показала да витамин Д може играти важну улогу у регулисању расположења и смањењу ризика од депресије.
Једна студија је открила да су они који су доживљавали негативне емоције који су примали суплементе витамина Д приметили побољшање симптома. Додатак витамина Д може помоћи људима са депресијом који такође имају недостатак витамина Д. Друга студија је идентификовала низак ниво витамина Д као фактор ризика за теже симптоме фибромиалгије, анксиозност и депресију.
Губитак килограма
Већа је вероватноћа да ће људи са већом телесном тежином имати низак ниво витамина Д. У једној студији, гојазни људи који су примали суплементе витамина Д поред тога што су следили план исхране за мршављење изгубили су више тежине и масне масе него чланови плацебо групе, који је само следио план исхране.
У ранијој студији, људи који су свакодневно узимали суплементе калцијума и витамина Д изгубили су више на тежини од испитаника који су узимали плацебо додатак. Истраживачи сугеришу да су додатни калцијум и витамин Д можда имали ефекат сузбијања апетита.
Тренутна истраживања не подржавају идеју да овај витамин узрокује губитак тежине, али изгледа да постоји веза између витамина Д и тежине.
Nedostatak vitamina D
Иако конзумација хране богате витамином Д вероватно није довољна, овај витамин се такође може синтетизовати у кожи након излагања сунчевој светлости. Али у зимским месецима људи обично проводе мање времена на отвореном и носе више одеће, што отежава правилно излагање.
Неки су такође под већим ризиком од недостатка, укључујући старији људи, тамнопути људи (због пигмента меланина) и спортиста који тренирају и такмиче се у затвореном простору.
Препоручује се тестирање нивоа витамина Д током лета или ране јесени да бисмо сазнали да ли нам недостаје, чак и када можемо да се више излажемо сунцу, како бисмо планирали зимске месеце. Важно је да имамо добре навике током целе године, а не само да се претерано бринемо о себи зими да бисмо избегли да се разболимо.
Иако се чини да не постоји универзални консензус о недостатку витамина Д, ниски нивои могу бити повезани са повећаним ризиком од акутне болести, упалних повреда, фрактура стреса, болова и слабости мишића и неоптималних перформанси мишића.
Поред здравља костију и скелета, такође помаже регулише упале у имунолошком систему и утиче на хормоне, тако да има потенцијал да утиче на расположење. Први је важан да нас очувамо здравим када изводимо тешке тренинге, а други може утицати на мотивацију и узбуђење за спорт.
И да, низак ниво витамина Д ће утицати на ваше вежбе. Недостаци могу утицати на функцију плућа, ВО2 мак. и чак може утицати на одржавање брзих мишићних влакана.