Знамо да пуњење горива на прави начин пре и током вожње заиста може побољшати или покварити ваше перформансе - нема ништа горе од тога да вожња траје дуже него што се очекивало и да се молите да пронађете бензинску пумпу да покупите гумене медведиће. .
Али оно што једете после тренинга је исто тако важно јер добијање правих хранљивих материја после тренинга било ког трајања или интензитета може бити од користи за опоравак, па чак и после тренинга.
Угљени хидрати и протеини су кључни
Без обзира да ли сте се управо вратили са 45-минутне вожње која вам помаже да разбистрите ум или четворочасовне планинске вожње, угљени хидрати и протеини су најважнији хранљиви састојци који су вам потребни за опоравак. Најбоље је да имате нешто у свом систему између 30 и 60 минута након вежбања.
Угљени хидрати се користе за допуна гликогена, и ако не замените угљене хидрате које сте користили током тренинга, можда ћете се осећати успорено, слабо и болно сатима и данима који долазе, чак и на следећој вожњи. Протеин се користи за поправити и изградити мишиће, тако да ако не конзумирате довољно након вожње бициклом, процес опоравка ваших мишића може бити ометан.
Колико треба да узмете?
Међутим, ваша дужина и интензитет играју улогу у томе колико угљених хидрата и протеина треба да конзумирате. Ако је ваше путовање трајало између једног и три сата, препоручује се да током дана уносите између 2.7 грама и 4.5 г угљених хидрата по килограму телесне тежине. Ако је ваш тренинг трајао мање од сат времена, 1.4 до 2.3 г угљених хидрата по пола килограма телесне тежине.
Што се тиче потрошње од протеини, Препоручљиво је распоредити потрошњу током дана, јер ваше тело може да апсорбује само толико протеина одједном (око 30 грама). Бициклисти који желе да одрже своју мишићну масу треба да уносе 0.7 г до 1.1 г протеина по килограму телесне тежине током целог дана.
Боље је прекинути унос масти или влакна непосредно након тренинга, јер може ометати процес варења вашег тела.
Да ли је боље јести нешто нездраво него ништа?
Рецимо да сте гладни када се вратите у ауто или кући, и једва чекате да једете, или нећете моћи да станете сат времена. Да ли се заустављате код првог ланца брзе хране који видите само да бисте добили храну?
Студија из 2015. у Међународном часопису за спортску исхрану и метаболизам вежбања открила је то МцДоналд'с брза храна је тако добра за опоравак и пост перформансе као и друге намирнице намењене за те намене. Студија је упоређивала намирнице као што су чипс и браон браон са енергетским плочицама и ПоверБар-овима и мерила мноштво варијабли повезаних са опоравком, од холестерола у крви до садржаја гликогена у мишићима бутина и перформансама ногу. Тестирано је у односу на сат и није могло да пронађе значајне разлике између два приступа сипању горива.
Још увек не постоји студија у којој би комерцијални додатак био бољи од праве хране. Суплементи могу изгледати импресивно јер нуде прецизан однос угљених хидрата и протеина, али исто можете добити са јефтинијом, правом храном са адекватним угљеним хидратима, протеинима и калоријама. После дугог и напорног тренинга, нешто је боље него ништа, све док је више пуно угљених хидрата и мало масти.
Ресторани брзе хране попут Мекдоналдса често имају здравије опције попут сендвича са пилетином на жару, прилога воћа, јогурта, чоколадног млека или сока, а увек можете наручити додатну лепињу да повећате унос угљених хидрата.
Шта ако ниси гладан?
Није неуобичајено да не желите да једете након вежбања, посебно ако сте се возили по врућем и влажном времену. Али као што смо рекли раније, нешто је боље него ништа, чак и ако је мало.
Течност је можда лакша за подношење. Чоколадно млеко или а милксхаке воћа може бити хладно, освежавајуће и лако сварљиво. Можете чак и повећати протеине у шејку са неким грчким јогуртом.
Препоручује се планирање унапред или припрема ужине након путовања, као што је смути, а сендвич банане и путера од кикирикија, или само задржите свеже воће на дохват руке, тако да можете да је поједете чим се вратите. Можете их чак и замрзнути претходне ноћи и оставити у колима како би били у савршеном стању када се вратите.
Остали савети
Осим што водимо рачуна о томе шта треба да једемо после вожње бицикла, важно је обратити пажњу и на друге навике.
Хидратација је од суштинског значаја
Хидратација је такође витална. Ако је тренинг био лак и трајао је мање од 90 минута, пијење флаше воде од 500 мл или напитка са електролитом требало би да буде довољно за рехидратацију.
Али ако је то била дуга или интензивна сесија, покушаћемо да надокнадимо 100-150% течности изгубљене знојењем у року од једног до четири сата од силаска са бицикла. Овај податак се може сазнати ако се одмеримо пре и после.
Једите праве калорије
Да бисмо наставили са опоравком, требало би да поједемо већи оброк у року од два сата након тренинга. Овај оброк је од виталног значаја за тело да попуни залихе угљених хидрата које се користе током вежбања и обезбеђује аминокиселине и масти које помажу у изградњи и поправљању мишића.
Неке идеје о храни могу бити посни протеини попут јаја, пилетине, туњевине или тофуа, заједно са сложеним угљеним хидратима као што су тестенина од целог зрна, пиринач или слатки кромпир, и нешто масти (авокадо).
Међутим, да би се заиста убрзао опоравак, постоје неки докази да боље је јести мало и често. Неки елитни спортисти више воле да једу мањи део протеина и угљених хидрата свака два до три сата након тренинга, посебно ако се врате тренингу касније током дана. Они могу наставити овај образац шест сати.
Побољшава опоравак
Уз дисциплиновану стратегију исхране, спавање, остатак и истезање такође су од виталног значаја за опоравак. Али и друге технике вреди размотрити.
Додаци као омега КСНУМКС и сок од вишње су нове технике опоравка осмишљене да помогну у смањењу упале мишића и страшног ДОМС-а (одложени замор мишића).
Друга истраживања указују на индивидуалнији приступ. На крају крајева, не постоје два иста бициклиста. Биомаркери су биолошки индикатори који се могу мерити да би се створила слика биолошког стања особе. Они могу да расветле исхрану појединца, статус хидратације, стање мишића и потенцијални ризик од повреда, што може омогућити спортистима да прилагоде свој опоравак тако да одговарају њиховим индивидуалним потребама.