Сваки стручњак за здравље и исхрану ће вам препоручити да имате здраву и уравнотежену исхрану како бисте уживали у добром здрављу. Важно је додати све макронутријенте и микронутријенте да би наше тело правилно функционисало. Међу њима не може недостајати витамин А.
Унутар тих микронутријената налазимо бројне витамине, а овом приликом ћемо вам рећи о предностима које пружа витамин А.
Зашто је важно конзумирати витамин А?
Витамин А је веома важан нутријент. У већој мери се одликује великим антиоксидативним својствима, па су наше ћелије заштићене од слободних радикала (узрокујући старење ћелија). Овај витамин је растворљив у мастима и неопходан је за раст косе и одржавање коже, као и неопходан за вид и раст костију.
Добро је познат у видном пољу, због чега се каже да једење шаргарепе (попут зечева) побољшава здравље очију. И истина је, витамин А је одговоран за заустављање губитка вида, спречава пропадање мрежњаче и штити је од могућих болести.
Такође, смањује ризик од развоја неких очних болести повезаних са старењем (макуларна дегенерација и катаракта) и помаже у превенцији других болести повезаних са напрезањем очију (глауком). То чак може побољшати наш ноћни вид.
Недостатак је један од водећих узрока слепила у земљама у развоју. Насупрот томе, већина људи у развијеним земљама добија довољно витамина А из исхране. Тхе Препоручена дневна доза износи 900 мцг за мушкарце, 700 мцг за жене и 300–600 мцг за децу и адолесценте.
Храна животињског порекла
Постоје бројне намирнице богате витамином А, мада његово доступно присуство у месу и риби није много.
Херинг
Порција од 85 грама киселе атлантске харинге обезбеђује 219 мцг витамина А, или 24% препоручене дневне вредности за особу. Харинга је такође добар извор протеина и витамина Д.
Као масна риба, харинга је одличан избор за оне који желе да повећају унос Омега-3 за здравље срца и мозга. У ствари, стручњаци препоручују јести 2 порције масне рибе сваке недеље.
Кравља јетра
Животињске јетре су међу најбогатијим изворима витамина А. То је зато што, као и људи, животиње складиште витамин А у јетри. Порција од 85 грама пржене говеђе јетре садржи 6,582 микрограма. Ово је једнако 731% дневне вредности.
Дневна вредност нам омогућава да лако упоредимо садржај хранљивих материја у различитим намирницама. То је проценат заснован на препорученом дневном уносу кључних хранљивих материја. Као и месо органа, јетра је богата протеинима. Такође садржи многе друге хранљиве материје, као што су бакар, витамин Б2, витамин Б12, гвожђе, фолна киселина и холин.
Јагњећа џигерица и јетрена кобасица су други богати извори витамина А.
Уље јетре бакалара
Рибља јетра су такође одличан извор припремљеног витамина А, са 1 супеном кашиком уља јетре бакалара која даје 4,080 мцг. Ово и друга рибља уља спадају међу најбогатије изворе омега-3 масних киселина, које помажу у борби против упала и штите срце.
Уље из јетре бакалара је такође одличан извор витамина Д, јер једна супена кашика садржи 170% препоручене дневне количине. Према речима стручњака, витамин Д јача имунитет и игра важну улогу у здрављу костију. Такође може заштитити од депресије.
Поврће богато витамином А
Тело може да производи витамин А из каротеноида који се налазе у биљкама. Ови каротеноиди укључују бета-каротен и алфа-каротен, који су заједнички познати као провитамин А. У зависности од наше генетике, следеће поврће може да обезбеди знатно мање витамина А него што је назначено.
Батата
Цео слатки кромпир, печен са кором, обезбеђује 1,403 мцг витамина А, што је 156% препоручене дневне вредности. Витамин А присутан у овој кртоли је у облику бета-каротена. Неке студије такође сугеришу да бета-каротен може помоћи у заштити од рака, као што је рак простате.
Слатки кромпир је такође нискокалоричан, богат витамином Б6, витамином Ц и калијумом, богат влакнима и има низак гликемијски индекс, што помаже у контроли нивоа шећера у крви.
Броколи
Броколи је још један здрав извор витамина А, са пола шоље која обезбеђује 60 мцг. Пола шоље броколија садржи само 15 калорија и такође је одличан извор витамина Ц и витамина К.
Витамин К је неопходан за метаболизам костију и згрушавање крви, док витамин Ц побољшава имунолошку функцију и има антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Конзумирање поврћа крсташа, као што је броколи, може смањити ризик од развоја неких врста рака, због присуства супстанце која се зове сулфорафан.
слатка црвена паприка
Пола шоље сирове слатке црвене паприке обезбеђује 117 мцг витамина А, што је 13% препоручене дневне вредности. Ова порција садржи само око 19 калорија и богата је витамином Ц, витамином Б6 и фолном киселином.
Паприка је одличан извор антиоксиданата попут капсантина. Такође садрже кверцетин, који има антиинфламаторна и антихистаминска својства.
Мрква
Шаргарепа је богата бета-каротеном. Пола шоље сирове шаргарепе садржи 459 мцг витамина А и 51% препоручене дневне дозе. Велика шаргарепа садржи око 29 калорија. То га чини лаганом и здравом храном, посебно када се једе са хумусом или гвакамолом.
Шаргарепа је такође богата дијеталним влакнима, што може помоћи у спречавању затвора и промовисању бољег здравља црева.
црнооки пасуљ
Пасуљ је одличан биљни извор протеина и такође је богат влакнима. Свака шоља куваног грашка црних очију садржи 66 мцг витамина А и 7% РДА. Пасуљ је такође добар извор гвожђа.
Студије подржавају улогу различитих врста пасуља у промовисању здравља срца. Конзумација пасуља је повезана са мањим ризиком од срчаних болести и високог крвног притиска. Такође се показало да једење пасуља смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Спанаћ
Као и друго зелено лиснато поврће, спанаћ садржи велику количину хранљивих материја. Свака пола шоље куваног спанаћа обезбеђује 573 мцг витамина А, што је 64% препоручене дневне вредности.
Ова порција такође обезбеђује 17% дневног гвожђа и 19% дневног магнезијума. Магнезијум игра улогу у више од 300 процеса у људском телу. Такође, спанаћ може снизити крвни притисак и побољшати здравље срца.
Воће
Витамина А генерално има више у поврћу него у воћу. Али неке врсте воћа дају добре количине.
манго
Читав сирови манго садржи 112 мцг витамина А, или 12% препоручене дневне вредности. Манго је богат антиоксидансима и дијеталним влакнима, што може допринети бољој функцији црева и помоћи у контроли шећера у крви.
Ово воће је укусно само по себи, али подједнако добро функционише у салати од тропског воћа или салси од манга. Може се јести и са мало лимуна на врху.
Диња
Пола шоље ове летње диње обезбеђује 135 мцг витамина А, што је 15% препоручене дневне вредности. Диња је одличан извор витамина Ц, који јача имунолошку функцију и штити од разних болести.
Можемо свежу дињу саму, са другим воћем или у смутију. Препоручује се да искористите сезонско воће да бисте добили већу количину витамина А.
Сува кајсија
За слатку ужину богату витамином А, суве кајсије су добра алтернатива. Десет половина сушених кајсија садржи 63 мцг витамина А, што је 7% препоручене дневне дозе. Суво воће је такође богато влакнима и антиоксидансима.
Међутим, суве кајсије су такође богате шећером и калоријама, па је важно да их једете умерено.
Ефекти злоупотребе витамина А
Све што је у вишку је лоше, чак и ако се ради о здравој храни. Уношење превише витамина А из суплемената могло би на крају довести до стварања а хипервитаминоза а. То јест, токсичност витамина. Његови симптоми су управо супротни предностима: сува кожа, губитак косе, умор, главобоља, губитак апетита, проблеми са јетром и повраћање.
Чак и током времена можете изгубити координацију мишића, имати замагљен вид и сталну вртоглавицу.
Као да то није довољно, може изазвати и проблеме код фетуса. Најбоље је уносити витамин А кроз храну. На тај начин обезбеђујемо тачну дневну дозу.