Чули смо много о фолној киселини и њеном значају у трудноћи, па данас желимо да витамин Б9 буде протагониста. За ово ћемо навести намирнице које имамо на дохват руке и које имају већи проценат Б9. Осим тога, рећи ћемо вам зашто је овај витамин важан, дневну количину која је потребна нашем организму и проблеме узроковане дефицитом фолне киселине.
Фолна киселина је витамин Б9 и веома је важна у нашем свакодневном животу, због чега смо желели да јој дамо тренутак славе како бисмо сазнали више о њој и, пре свега, сазнали које намирнице су богате витамином Б9 и шта можемо додајте или повећајте количине у свакодневној исхрани.
Зашто је фолна киселина толико важна?
Витамин Б9 је од виталног значаја, као и Б12, Ц, Е, А, Д, итд. То је зато што га тело не производи, јер је на штету свакодневног снабдевања уравнотеженом и разноликом исхраном. Као опште правило, ако имамо добру исхрану, бићемо савршено храњени, али никада не шкоди сазнање која храна обезбеђује Кс витамин или минерал.
Фолна киселина, заједно са Б12, доприноси производњи црвених крвних зрнаца, спречава анемију, формира ДНК СВИХ ћелија у телу, сарађује са Б12 и Ц у разградњи, стварању и коришћењу протеина, фаворизује нервне функције, раст ткива, ћелијске функције, помаже у повећању апетита, стимулише стварање пробавних киселина итд.
Као што видимо, постоји много функција које се одвијају у нашем телу сваког минута нашег живота. Недостатак витамина Б9 је повезан са урођеним малформацијама, абнормалностима у фетусу, ризиком од развоја болести као што су дијабетес, аутизам или леукемија, проблемима у комуникацији, неуролошким проблемима итд.
На основу свега овога, остаје да се зна препоручена количина витамина Б9 која је потребна просечној одраслој особи дневно. Према стручњацима, просечној одраслој особи (мушкарцу или жени) потребно је 400 мцг Б9 дневно.
Главна храна богата Б9
На садашњем тржишту постоји много намирница које су богате Б9, у ствари, многе од њих су већ у нашој свакодневној исхрани. Како год било, прегледаћемо намирнице које имају највећи проценат фолне киселине.
Авокадо
Нема потпуније хране од авокада. Веома је важно дати му шансу коју заслужује и јести га неколико пута недељно. То је једна од најбољих намирница што се витамина Б9 тиче и то зато обезбеђује 110 мцг фолне киселине по шољици авокада.
Укупно чини 28% дневне количине потребне телу. Стога, ако авокадо допунимо другим намирницама на овој листи, постићи ћемо 100% или више.
бадеми и кикирики
Орашасти плодови су бесконачан извор минерала и витамина, као и масних киселина. У овом случају, бадеми и кикирики обезбеђују витамин Б9. Тачније, једна шоља бадема нам даје 54 мцг Б9 у једном даху.
Негативна страна је што није добро јести толико бадема у једном дану, па бисте морали да надокнађујете другом храном. Са друге стране, кикирики, са само четвртином шоље, већ нам обезбеђује 88 мцг витамина Б9.
Важно је не злоупотребљавати орашасте плодове сваки дан, јер можемо имати нежељене ефекте као што је дијареја. Његова ствар је да направи микс од орашастих плодова које највише волимо и да једемо око 40 или 50 грама сваки дан овако.
Диња, наранџа, банана, шаргарепа и цвекла
Постоји велики број воћа и поврћа које има витамин Б9 осим других витамина и минерала, као што су витамин А, К, Е, Ц, калијум, магнезијум, калцијум, манган итд.
Важно је имати веома уравнотежену и разноврсну исхрану, на тај начин ћемо се побринути да испунимо све хранљиве материје које су телу потребне за правилно функционисање.
Међу воћем и поврћем са највећим индексом фолне киселине имамо броколи са 104 мцг по шољици, бундева са 41 мцг по шољи, купус обезбеђује 25% дневне количине Б9, карфиол је 14%, шпаргла даје више од 260 мцг по шољи ове намирнице, спанаћ даје 63% , једење 200 грама јагода удвостручује дневну количину фолне киселине, зелена салата даје скоро 140 мцг по шољи, диња скоро 30 мцг, поморанџа има 50 мцг, папаја покрива скоро сав дневни Б9, банана 22 мцг, грејпфрут скоро 30 мцг по шољи, цвекла 148 мцг, парадајз, и шаргарепа скоро 48 мцг.
Махунарке и смеђи пиринач
Махунарке и смеђи пиринач такође су извор витамина Б9 на дохват руке, јефтине су, хранљиве, лаке за кување и разноврсне, јер се користе за топла и хладна јела.
Да будемо прецизнији, махунарке попут пасуља дају до 390 мцг Б9 на 100 грама, а то је нечувено. Са своје стране, сочиво даје 180 мцг, што је приближно 45% дневне количине потребне телу.
Такође, соја даје око 240 мцг на 100 грама производа. Шоља грашка нам даје 101 мцг овог витамина, а сланутак више од 280 мцг за сваку шољицу коју поједемо.
Семе и житарице
Међу свим семенкама на тржишту, желимо да истакнемо два посебно због високог садржаја фолне киселине.
На пример, киноа има добру количину Б9, толико да само 60 грама већ обезбеђује 15% потребних телу. Веома је комплетна храна, посебно за жене због количине есенцијалних аминокиселина, протеина, влакана, минерала итд.
Семе сусама су веома честе и осим што садрже калцијум, цинк, селен, силицијум, бор, витамине групе Б, Е и К. Да бисмо схватили, једна кришка хлеба са сусамом нам већ даје 60 мцг Б9.