Витамин Б2, који се назива и рибофлавин, присутан је у многим намирницама и више је него вероватно да их једемо много дневно, али не знамо да нам они обезбеђују витамин Б2. Овај витамин је веома важан посебно за срце, имуни систем и стварање ткива.
Често тражимо одређене витамине и много је вероватније да мислимо на друге витамине као што су А, Ц, Д, Е, К, на пример, него на Б2. А чак и унутар групе Б постоје други познатији од рибофлавина, као што су Б12 или Б9, што је позната фолна киселина.
Искрено говорећи, ако имамо добро избалансирану и разноврсну исхрану, не би требало да имамо проблема са витаминима и минералима, јер ћемо бити савршено ухрањени, посебно ако једемо поврће, воће, махунарке, семенке и житарице у великим количинама, остављајући осим меса и масне хране, ултра-прерађене хране, индустријских слаткиша, слатких пића, итд.
Зашто је рибофлавин толико важан?
Витамин Б2 је заиста важан и то због функција које обавља у нашем телу. Б2 фаворизује стварање антитела и црвених крвних зрнаца, одржава слузокожу и епително ткиво, посебно рожњачу, укључен је у производњу енергије за биолошке процесе, прекурсор је кључних ензима као што су ФМН (процес варења) и ФАД ( респираторни процес).
Un Недостатак Б2 Изазива проблеме са кожом, чиреве у угловима усана (херпес), губитак косе, главобоље, упалу грла, поремећаје јетре, репродуктивне проблеме, анемију, недостатак црвених крвних зрнаца, слабост, умор итд.
Као што видимо, овај "једноставан" витамин је прилично кључан, тако да га не треба оставити по страни. Поред тога, важност витамина је скоро увек дата дневном количином која је потребна.
На пример, одраслим мушкарцима је потребно 1,6 мг дневно, а женама 1,3 мг дневно, док ако су трудни количина иде до 1,6 мг дневно, а дојиљама 1,7 мг Б2 дневно.
Делује као мала количина, али чињеница је да намирнице које садрже овај витамин не достижу ни 50% онога што је потребно сваког дана, због чега толики акценат стављамо на разноврсну и уравнотежену исхрану.
Главна храна богата витамином Б2
Видели смо колико је Б2 важан у нашем свакодневном животу, тако да је сада време да знамо како да свесно додамо овај витамин у нашу дневну или недељну исхрану. Иако ни ми не треба да будемо опседнути, опет понављамо да нам разноврсна исхрана омогућава приступ свим хранљивим материјама које су нашем телу свакодневно потребне.
Пилећа џигерица, бубрези и месо
Постоје 3 кључне намирнице за унос довољно Б2 у једном дану. Толико пружа телећа јетра 1,44 мг на 100 грама производа и пилећа џигерица 1,78 мг на 100 грама производа.
Како кажемо, јунећи бубрези су такође добра опција, па чак и пилеће и ћуреће месо из слободног узгоја је такође добра опција, али јетра без сумње побеђује. Што се више приближимо оригиналном производу, то боље, али обавестите нас да и јетрене паштете имају добру количину б2, која прелази 0,85 мг на 100 грама производа.
Пастрмка, скуша и лосос
Риба има веома висок нутритивни индекс и међу свим овим хранљивим састојцима имамо масну рибу, међу којима издвајамо лососа, скушу, пастрмку и инћуне као главне изворе рибофлавина.
Важност рибе је да мора бити квалитетна и добро кувана да би се избегле инфекције, па препоручујемо да купите рибу у конзерви или да је купите свежу и једете истог дана како не бисте превише прекинули хладни ланац.
Млечни производи и јаја
Ова храна је мало лабав у Б2, али су и поред тога неопходни у свакодневној исхрани. На пример, неки сиреви, као што је козји сир, обично имају 1,19 мг Б2 на 100 грама производа, фета сир је близу 0,9 мг, Рокуефорт сир је близу 0,6 мг, сир Брие 0,52 мг и сир камембер скоро 0,5 мг по 100 грама производа.
С друге стране, ту су јаја која жуманце даје 0,53 мг на 100 грама, а бело 0,44 мг на 100 грама. Укратко, једење јаја такође обезбеђује Б2 и ако га додамо млечним производима и другим намирницама на листи, добијамо велику количину рибофлавина.
Зелено лиснато поврће
Сво поврће је одлично за свако доба дана, јер је омлет са спанаћем ујутру и нарезаним парадајзом доручак који ће нам помоћи да се суочимо са испитима, радним даном, стресом или изласком на спорт.
Најбоље је поврће тамнозелено лишће, То су они који у себи имају највише Б2, као што су, на пример, спанаћ, броколи, блитва или зелене шпаргле. Али чак и тако не достижу нивое које смо навели у претходним намирницама, иако служе као идеална допуна на дневној бази.
Постоји и друго поврће као што су парадајз који даје 0,38 мг, грашак са 0,15 мг, као и сланутак и печурке које нам дају 0,40 мг на 100 грама.
Ораси и семенке
Ко не воли орахе? Тачније, креме од природних орашастих плодова... Па и те намирнице су на овој листи јер имају пристојне количине Б2.
На пример, бадеми Они пружају 1,138 мг на 100 грамаЛоша ствар је што не можемо јести толико или бисмо имали штетне ефекте као што је дијареја. Пистације обезбеђују 1% рибофлавина на 100 грама, а ми се враћамо на исту ствар, не можемо да једемо толико одједном.
Што се тиче крема, бадемов путер је веома богата намирница Б2 јер садржи 0,34 мг на 100 грама.
Семе сунцокрета, односно луле нам даје 0,35 мг на 100 грама, а хељда 0,43 мг на 100 грама. Соја даје 0,87 мг на 100 грама производа, али можемо је јести у млеку, дехидрирану, трансформисану у темпех, едамаме итд.