Иако је калцијум често познат по томе што помаже у изградњи јаких костију, у ствари постоји много више од овог есенцијалног минерала.
У ствари, сматра се нутријентом од бриге за јавно здравље. Што значи, већина одраслих не добија довољно калцијума, а здравствене последице неадекватног уноса нису шала.
Да бисмо у потпуности разумели колико је калцијум критичан за оптимално здравље, у наставку ћемо расправљати о његовим различитим функцијама у телу, најбољим изворима хране, шта се дешава када добијемо превише или премало и када суплементација може бити добра опција.
Шта је калцијум?
Суочавамо се са најзаступљенијим минералом у нашим телима. Неопходан је за многе важне функције, укључујући одржавање јаких костију и зуба, згрушавање крви, пренос нервних сигнала, кретање мишића и кардиоваскуларно здравље.
Калцијум се природно налази у свакодневној храни коју вероватно већ једете (попут млечних производа). Међутим, чини се да одрасли уопште не задовољавају своје дневне потребе за калцијумом.
Које намирнице су богате калцијумом?
Овај микронутријент се налази у млечним производима, тамнозеленом лиснатом поврћу, махунаркама, коштаној риби као што су конзервирани лосос и сардине, производи од соје, орашасти плодови, семенке, бадемово млеко и сок од бадема, сок од поморанџе обогаћен калцијумом.
Неки од главних извора хране укључују:
- Јогурт: 415 мг, 32% препоручене дневне вредности у 1 шољици
- Моцарела: 349 мг, 27% ДВ у 45 грама
- Сардине у конзерви (са костима): 325 мг, 25% ДВ у 60 грама
- Млеко 2%: 293 мг, 23% ДВ у 1 шољици
- Тофу утврђено: 253 мг, 19% ДВ у 1/2 шоље
- конзервирани лосос (са бодљама): 181 мг, 14% ДВ у 90 грама
- кељ: 94 мг, 7% ДВ у 1 шољици (кувано)
- Цхиа семенке: 76 мг, 6% ДВ у 1 кашика
Желите да ставите више калцијума на свој тањир? Можете то олакшати додавањем чиа или сусамових семенки у салате, чиније са јогуртом и протеинске шејкове.
Такође је добра идеја да повећате унос биљних протеина као што су пасуљ и сочиво. Пасуљ и сочиво садрже мало калцијума док су богати протеинима, гвожђем и влакнима.
Какве користи то доноси здрављу?
Овај микронутријент обавља критичне функције у телу, од подршке здрављу костију до одржавања функције мишића и још много тога.
Подржава кости и зубе
Отприлике 99 процената калцијума у телу налази се у нашим костима и зубима.
Током нашег живота, састав наших костију се стално мења, а калцијум се додаје и уклања из наших костију на основу нивоа у крви и количине минерала које уносимо кроз исхрану.
Кад год не уносимо довољно у исхрани, овај нутријент се повлачи из наших костију да би одржала хомеостазу крви. Ако се ово настави током времена, минерална густина костију ће се смањити, повећавајући ризик од остеопороза.
Да бисте спречили губитак коштане масе, покушајте да задовољите своје дневне потребе и оптимизујете нивое витамина Д у телу, јер витамин Д подстиче његову апсорпцију. Вежбе са оптерећењем као што је тренинг отпора су такође неопходне за одржавање јаких костију.
Помаже у одржавању здравог крвног притиска
Калцијум је укључен у сужење и проширење (или опуштање) крвних судова, што га чини кључним фактором у одржавању здравог нивоа крвног притиска.
Неке студије су такође показале да већи унос калцијума може побољшати ниво крвног притиска чак и код људи који немају хипертензију.
Шта се дешава ако имате дефицит?
Недостатак калцијума у исхрани може повећати ризик од остеопороза, стање у коме кости постају слабе и ломљиве и склоније су преломима. Због тога је толико важно да га уносите у довољној количини исхраном.
Добијање адекватног калцијума рано у животу је важно, јер минерална густина кости достиже врхунац око године. 25 до 30 година а затим се смањује како старимо.
Деца која не добијају довољно калцијума у својој исхрани су у ризику од одложеног раста и остеопорозе касније у животу.
Такође је важно то знати старијим женама је потребно више калцијума него мушкарцима. Како жене пролазе кроз менопаузу, нивои естрогена опадају. Естроген штити кости промовишући активност остеобласта, односно ћелија које граде кости, због чега је женама потребно више калцијума него мушкарцима када дођу у менопаузу.
Људи са гастроинтестиналним поремећајима као што су целијакијау нетолеранција на лактозу или запаљенска болест црева такође су под већим ризиком од дефицита, јер услови могу изазвати поремећаје у апсорпцији хранљивих материја.
Шта се дешава ако једете превише?
Готово је немогуће добити превише хранљивих материја само из ваше исхране. Уместо тога, лако је добити превише хранљивих материја из суплемената, а више није увек боље када је у питању калцијум.
Камен у бубрегу
Иако је потребно више истраживања, неке студије сугеришу да велике дозе ових минералних суплемената, посебно када се узимају без хране, могу повећати ризик од камена у бубрегу код осетљивих људи, према прегледу из септембра 2014. у Транслатионал Андрологи анд Урологи.
Затвор
La хиперкалцемија, или висок ниво у крви, повезан је са нежељеним гастроинтестиналним симптомима, укључујући бол у стомаку, мучнину, повраћање и затвор.
Нарочито су додаци калцијум карбоната повезани са повећаним ризиком од затвора.
срчане компликације
Неке студије су показале да мушкарци који узимају високе дозе суплемената могу бити изложени повећаном ризику од срчаних компликација као што су кардиоваскуларне болести и срчани удар.
Постоје ли ризици у његовој потрошњи?
Показало се да суплементи калцијума у интеракцији са неколико уобичајених лекова као што су:
- Бисфосфонатос
- Флуорокинолонски и тетрациклински антибиотици
- левотироксин
- Фенитоин
- динатријум тилудронат
- Диуретици тиазидног типа: могу повећати апсорпцију калцијума, што може довести до хиперкалцемије или високог нивоа у крви.
- Кортикостероиди: Дуготрајна употреба може смањити нивое у телу, повећавајући ризик од губитка густине костију.
Шта тражити у додатку калцијума?
Пре него што почнете са суплементацијом, најбоље је прво да разговарате са лекаром. Не препоручује се покретање било ког дијететског додатка без информација о вашим нивоима. Ако ваш лекар или регистровани дијететичар препоручи суплемент, потражите додатак који је направио бренд који је тестиран од стране треће стране.
Тело генерално апсорбује око 500 милиграма или мање калцијума одједном, тако да је најбоље да распоредите свој унос (из целих намирница или суплемената) током дана.
El калцијум карбонат и цитрат су два уобичајена облика суплемената. Карбонат је јефтинији и садржи највише елементарног калцијума (40 процената), што значи да ћете добити више по таблети.
Цитрат обезбеђује око 20 процената елементарног калцијума, тако да ћете можда морати да узмете више таблета да бисте добили довољно. Није неуобичајено да суплементи садрже и витамин Д за оптимизацију апсорпције.
Калцијум карбонат се најбоље узима уз оброк, док се цитрат може узимати у чистом облику или са храном.