Једно од најпопуларнијих уличних јела у Европи, традиционални донер кебаб, припрема се маринирањем коцкица меса преко ноћи пре него што их се лагано пече на окомитом ражњу. Калорије у ћевапу варирају у зависности од врсте меса које се користи, али да ли је заиста здраво?
Већина модерних јела за понети одлучује се за јефтинију верзију са млевеним месом, „слоновску ногу“, која обично укључује месо са масним украсима, прерађена уља и пунила попут брашна. Због тога ово јело може бити калорично.
Шта је ћевап?
Иако су Донер ћевапи познати широм Европе, њихово порекло сеже у Турску. То је традиционално турско јело и обично се конзумира на уобичајен начин. Поред тога, утицали су на гирос Грчке и шаварме у Либану.
Ћевапи се маринирају са зачинима (јогурт се понекад користи за омекшавање меса) и полако се кувају на ротирајућем вертикалном ражњу, током одређеног временског периода. Јагњетина, риба, говедина и пилетина су месо које се често користи за прављење ћевапа; међутим, доступне су и вегетаријанске верзије које користе печурке или тофу.
Печени или на жару и сервирани на ражњићима, ћевапи су обилан оброк богат протеинима. Такође се могу послужити уз булгур, популарно интегрално зрно на Блиском истоку које је богато минералима и има мало масти и калорија.
Кебаб калорија
Статистички подаци о исхрани су запањујући. Просечан ћевап садржи око 2000 калорија, 80% препорученог дневног уноса, и скоро дупло више потребне соли. Ћевапи садрже масноћу од кувања која је еквивалентна чаши вина, што је један од разлога зашто један ћевап обезбеђује 130% дневне количине вештачких транс масти, чак и пре него што смо додали сосове.
Говеђи донер је веома богат мастима и Европљани тренутно једу 42% више засићених масти него што је препоручено. Неки ћевапи садрже 140 грама масти, двоструко више од максималне дневне дозе за жене. Нутриционисти упозоравају да би конзумирање два пута недељно могло да изазове срчани удар у року од 10 година.
Међутим, калорије се разликују од врсте ћевапа који смо одабрали. Најпознатије верзије су: пилетина, јагњетина или вегетаријанска.
Полло
Порција од 100 грама пилећег ћевапа садржи 79 калорија и 14 грама протеина. Калорије у домаћем ћевапу од пилетине ће се разликовати у зависности од тога који део пилетине се користи.
Пилећи ћевапи су сиромашни влакнима, мастима и угљеним хидратима, а порција од 100 грама садржи само 0,99 грама масти, 0,7 грама влакана и 1,99 грама угљених хидрата. Такође садрже минерале као што су гвожђе и натријум, и елементе у траговима као што су витамин Ц и витамин А.
Цордеро
У ћевапу од јагњетине можемо наћи до 223 калорија по порцији од 100 грама. Они су са већим садржајем масти, обезбеђујући 14 процената РДА за масти и 36 процената РДА за холестерол. У поређењу са пилећим ћевапима, ћевапи од јагњетине нуде више протеина: порција од 100 грама садржи 33,7 грама, или 67% дневне количине, што је више него двоструко више од количине протеина у пилећим ћевапима.
Поред тога, јагњећи ражњићи су добар извор цинка, минерала потребног телу за згрушавање крви и синтезу протеина. Такође је богат витамином Б12, који доприноси више од 114 процената РДА за овај есенцијални витамин за стварање црвених крвних зрнаца и обезбеђивање правилног функционисања нервног система тела.
Међутим, одувек се говорило да многа јела ове врсте садрже масноће целог дана у једном оброку. Али далеко најгори је донер ћевап. У свим анализираним ћевапима пронађене су транс масти, које доприносе коронарној болести срца тако што подижу ниво „лошег“ холестерола и снижавају ниво „доброг“ холестерола.
Вегетаријанска или веганска
Л вегетаријански ћевапи имају најмање калорија, са порцијом од 100 грама направљеном од печурака, лука, тиквица и паприка које садрже само 24 калорија. Ћевапи од поврћа такође имају низак садржај протеина и масти. Међутим, они су добри извори минерала попут калијума.
Постоје неки који користе веганско месо направљено од сојиних протеина, што значи да не садржи засићене масти или холестерол. Протеин соје такође пружа неке нутритивне предности које месо нема, као што су витамин Ц, изофлавони и дијетална влакна.
Ту су и они од фалафела, који је тесто направљено од веома добро згњеченог сланутка и зачињено са више састојака и зачина. Формирају се куглице које се прже или пеку. Ово је обично још једна опција пуњења кебаба за вегетаријанце и вегане.
Како га учинити здравијим?
Ћевапи могу бити богати мастима. За здравију опцију, определићемо се за шиш ћевап, који је ражњић са целим комадима меса или рибе и обично се пече на роштиљу.
Многи мисле да су здравија опција брзе хране јер се не прже и укључују хлеб и салату. Међутим, месо садржи масти и количина ће варирати у зависности од меса које се користи. Најквалитетнији користе јагњећи филе, који има око 10-15% масти. Ћевапи направљени од млевеног јагњећег меса обично имају већи садржај масти, ближе 20-25% масти. За пилеће се користе бутине и прса са кожом. Најбољи начин да сазнате шта се налази у ћевапу који ћете наручити јесте да питате које месо користе.
Када будемо бирали ћевапе, тражићемо салату, преливе ћемо бирати пажљиво, јер могу да повећају количину масти и килоџула, а уместо млевеног меса тражићемо пилеће месо.
Препоручује се да се придржавате неких препорука за повећање калорија. У овом случају, није важно колико смо оштећени од алкохола након ноћног провода. Погодно је одабрати здраве верзије за опоравак:
- Празно: можемо заменити ћевап за шиш од пилетине. Ово је опција са више протеина, мање масти и мање лукавих додатака.
- Још салате: влакнасто поврће ће нам помоћи да се напунимо и обезбедимо додатним хранљивим материјама. Уз мало среће, бићемо превише сити да поједемо преостали пита хлеб.
- Избегавајте сос од белог лука: традиционална верзија на бази јогурта постаје све ређа ових дана; већину времена се замењује јефтиним мајонезом који има много калорија и лоше масти.
- здравије опције: шиш-ћевап са пита хлебом и салатом, и без сира или мајонеза.
- Мала величина: Препоручљиво је одабрати величину према глађу и количини хране која нам је потребна. Ако је ћевап последњи оброк у дану и нисмо били много активни, препоручује се мала величина. Уживаћемо у укусу, али без прекорачења калорија.
- Пита хлеб: Порција пита хлеба садржи 90 калорија. Употреба пита хлеба за кебаб садржи мање калорија него типичне две кришке хлеба за било који сендвич.