Есенцијалне хранљиве материје су једињења која тело не може да произведе или не може произвести у довољним количинама. Према Светској здравственој организацији, ови хранљиви састојци морају доћи из хране и од виталног су значаја за превенцију болести, раст и добро здравље.
Иако постоји много есенцијалних хранљивих материја, они се могу поделити у две категорије: макронутријенти и микронутријенти. Макронутријенти се једу у великим количинама и укључују главне градивне блокове ваше исхране (протеине, угљене хидрате и масти) који вашем телу дају енергију. Уместо тога, витамини и минерали су микронутријенти, а мале дозе имају дуг пут.
Укупно постоји шест есенцијалних хранљивих састојака које морамо свакодневно уносити да бисмо уживали у добром здрављу.
Мацронутриентс
Макронутријенти су велики есенцијални хранљиви састојци. Налазе се у скоро свим намирницама и дају највећу количину калорија. Они се састоје од протеина, угљених хидрата и масти.
Протеин
Протеини имају свој тренутак, и то не само међу људима који се баве спортом. Овај нутријент је неопходан за добро здравље. Протеини обезбеђују градивне блокове за тело, а не само за мишиће. Свака ћелија, од кости преко коже до косе, садржи протеин.
16 процената телесне тежине особе потиче од протеина. Углавном се користи за раст, здравље и одржавање тела. Сви хормони, антитела и друге важне супстанце су направљене од протеина. Не користи се за исхрану тела осим ако није неопходно.
Ове се састоје од различитих амино киселине. Иако тело може само да створи неке аминокиселине, постоји много есенцијалних аминокиселина које могу доћи само из хране. За правилно функционисање тела неопходне су различите аминокиселине. Добра вест је да не морамо да једемо све аминокиселине одједном. Тело може да створи комплетне протеине из хране коју једете током дана.
Иако су месо, риба и јаја добри извори есенцијалних аминокиселина, протеине можемо добити и из биљних извора као што су махунарке, соја, ораси и неке житарице. Тачна количина протеина која вам је потребна дневно зависи од низа фактора, укључујући наше године и физичку активност.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су неопходни за здраво тело. Угљени хидрати негују тело, посебно централни нервни систем и мозак, и штите нас од болести. Угљени хидрати би требало да чине 45 до 65 процената укупних дневних калорија.
Пре него што се одлучимо за бели хлеб или тестенину, морамо имати на уму да је важна врста угљених хидрата које једемо. Неки угљени хидрати су здравији од других. Препоручује се да се уместо рафинисаних житарица и производа са додатком шећера бирају интегралне житарице, махунарке и поврће и воће богато влакнима.
Масти
Масти често добијају лошу репутацију, али недавна истраживања су показала да су здраве масти важан део здраве исхране. Масти подржавају многе функције тела, као што су апсорпција витамина и минерала, згрушавање крви, формирање ћелија и кретање мишића.
Масти су богате калоријама, али те калорије су важан извор енергије за тело. Препоручује се да 20 до 35 одсто дневних калорија долази из масти.
Укључивање здравих масти у исхрану може нам помоћи да уравнотежимо шећер у крви, смањимо ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2 и побољшамо функцију мозга. Такође су моћни антиинфламаторни лекови и могу смањити ризик од артритиса, рака и Алцхајмерове болести.
Најпознатије незасићене масти су Омега-3 и Омега-6 масне киселине. Незасићене масти су важне за тело јер обезбеђују есенцијалне масне киселине које тело не може да произведе. Ове здраве масти можемо пронаћи у орашастим плодовима, семенкама, риби и биљним уљима (као што су маслиново, авокадо и ланено семе).
Стручњаци препоручују избегавање транс масти и ограничавање уноса засићених масти из животињских извора као што су путер, сир, црвено месо и сладолед.
Микронутријенти
С друге стране, најмањи есенцијални нутријенти су микронутријенти. Они се практично састоје од витамина и минерала. Микронутријенти су хранљиве материје које су особи потребне у малим дозама. Иако су телу потребне само мале количине њих, недостатак може изазвати здравствене проблеме.
Витамини
Витамини су од виталног значаја за спречавање болести и очување здравља. Телу су потребни ови микронутријенти да подржи своје виталне функције. Постоје 13 есенцијалних витамина да тело треба да правилно функционише, укључујући витамине А, Ц, Б6 и Д.
Сваки витамин игра важну улогу у телу, а ако га не добијете у довољној количини, може доћи до здравствених проблема и болести. Многи људи не добијају довољно есенцијалних витамина, а они су неопходни за здрав вид, кожу и кости. Витамини могу да смање ризик од рака плућа и простате и моћни су антиоксиданси. Неки, попут витамина Ц, јачају имуни систем и помажу телу да се излечи.
Ако једемо разноврсну и добро избалансирану исхрану пуну поврћа и воћа, и имамо здрав и нормално функционисање дигестивног тракта, вероватно не морамо да узимамо витаминске суплементе.
Минерали
Као и витамини, минерали помажу у одржавању тела. Они су неопходни за многе телесне функције, укључујући изградњу јаких костију и зуба, регулисање метаболизма и правилну хидратацију. Неки од најчешћих минерала су калцијум, гвожђе, цинк, магнезијум, фосфор, сумпор, натријум, калијум и хлорид.
Поред јачања костију, калцијум помаже у преносу нервних сигнала, одржавању здравог крвног притиска и контракцији и опуштању мишића. Гвожђе подржава стварање црвених крвних зрнаца и хормона, док цинк стимулише имуни систем и зарастање рана.
Агуа
Можемо издржати недеље без хране, али не можемо издржати више од неколико дана без воде. Вода је апсолутно кључна за сваки систем у телу. То је такође главна ствар од које смо направљени. Око 62 процента телесне тежине чини вода.
Вода побољшава рад мозга и расположење. Делује као амортизер и мазиво у телу. Такође помаже у елиминацији токсина, уноси хранљиве материје у ћелије, хидрира тело и спречава затвор. Чак и блага дехидрација може учинити да се осећате уморно и утиче на концентрацију и физичке перформансе.
Не морамо да пијемо само воду да бисмо остали хидрирани. Воће и поврће такође могу бити одличан извор. Најбољи начин да сазнамо да ли смо правилно хидрирани је да проверимо боју и запремину урина. Ако не пишкимо и бледожута је или скоро провидна, потребно нам је више воде.