Трицепс је мишић у руци који га чини много већим од бицепса. То је група мишића састављена од 3 главе, дугачке, средње и кратке, која учествује у свим вежбама гурања. Због тога је потребно много рада када су нам потребни прсни кош и раме. Битно је да их имамо добро развијене како нас не би ограничавале у другим вежбама. Тхе вежбе за трицепс Морају имати смернице које се прилагођавају рутини сваке особе.
Стога ћемо вам рећи о неким од најбољих вежби за трицепс како бисте добили добре руке.
Најбоље вежбе за трицепсе
Трицепси су највећи мишићи на рукама и њиховим вежбањем ће изгледати дебљи и јачи. Једна грешка коју већина нас понекад прави је да фокусирамо тренинг руку на бицепсе и занемаримо трицепсе. Веровали или не ове последње чине 60% укупне запремине ваше руке, а важније је да то раде добро.
трицепс дип
То је вежба која има одличан пренос у смислу силе и лако се можемо баластирати сопственом тежином да бисмо повећали количину тежине коју крећемо, чиме се повећава интензитет вежбе. Можемо то да урадимо између две клупе, између две столице код куће, или најбоље од свега, између упоредних шипки.
Веома честа грешка је да не идете кроз пун опсег покрета и не идете до краја. У овом случају, ако није могућ пун опсег, боље је смањити коришћену тежину или користити еластичну траку као помоћ.
Истезање лакта у седећем положају
Седећи на клупи са бучицама или шипкама, морамо испружити руке изнад главе и савијати их иза контролисан начин до формирања угла близу 90°. Затим их поново у потпуности ширимо, што ће бити понављање.
Ова конкретна вежба нам омогућава да ударимо трицепсе на веома изолован начин, а пумпа је невероватна.
Истезање бучице са једном руком
Врло слично претходној вежби, али у овом случају радимо сваку руку појединачно како бисмо исправили мале неравнотеже у снази или развоју мишића. Ја лично волим да с времена на време уградим ову вежбу на крај свог тренинга.
Одскок за трицепс
Ова вежба је једна од најактивнијих за трицепс и примећујемо је сваки пут када је урадимо. Стојимо окренути ка ременици, која је нижа, а затим савијамо тело док леђа не буду скоро паралелна са тлом. Одавде морамо једном руком да ухватимо ременицу и потпуно испружите руку из положаја од 90º док не буде паралелна са тлом.
Трицепс ременице кабла
Ова вежба се ради са обе руке и изоловано или се ради свака рука посебно. Сензација рада и активација трицепса је сјајна, требало би да осетите како се скупљају при сваком понављању. У овом случају, важно је потпуно испружити руке, стављајући их близу кукова, чиме се користи додатни опсег кретања који нам конопци нуде.
Француска штампа
Још једна вежба која ће нам омогућити да добијемо мало снаге поред хипертрофије трицепса. Захваљујући шипки можемо добити килограме, добити снагу и напредовати. У овом случају, важно је да потпуно испружите руке и довољно спустите шипку на крају вежбе тако да су вам руке потпуно савијене за пун опсег покрета. Запамтити, боље је користити мале тежине и пуни опсег него да додајете тежину и слабите свој опсег покрета.
Склекови са спојеним рукама
Дефинисање ваших груди је суштински покрет, али што више спојите руке, више ћете радити на трицепсима. Држећи леђа усправно, стисните глутеусе и спуштајте тело док вам брада не додирне под.
ТРКС Ектенсион
Суспензија вам омогућава да радите са сопственом телесном тежином и веома је делотворна за горњи део тела. Сагните се мало, савијте лактове и приметићете колико су напети. Не морате ићи далеко доле.
Бенцх пресс истезање бучица
Да бисте радили дугачку главу трицепса, зграбите бучице са обе руке и замахните их горе-доле, савијајући лактове без закључавања. Током ове вежбе, важно је да држите леђа исправљена, а труп чврст током свих понављања.
Думббелл Френцх Пресс
Дизајниран за велика понављања, чак и када треба да будете тешки, Идеално је да дефинишете да ли сте лагани и управљиви. Користите З шипке кад год је то могуће и максимизирајте ексцентричну фазу.
Цлосе Грип Бенцх Пресс
Исто као и традиционална вежба, али спајање руку омета рад трицепса.
гирја на поду
Варијација класичне технике бенцх пресса, овог пута са гирјама. Крећите се горе-доле док вам лактови не додирну тло, али не ударајте да не бисте искористили тај замах.
Савети за повећање волумена трицепса
Ако је ваш циљ када тонирате трицепсе да дате волумен и величину рукама, пажљиво пратите ове савете и предлоге:
- Редовно извођење малих понављања са великим теговима за повећање интензитета рада, стварајући микрооштећење мишића што доводи до анаболизма мишића и каснијег раста.
- Не преоптерећујте вежбе које ћете изводити, јер превелика тежина не помаже да се постигне добра техника. Увек запамтите то лакше тежине и више технике су бољи, али тражите прогресивно преоптерећење из недеље у недељу.
- Не претренирајте трицепс јер је то мањи мишић од леђа или груди, брзо се замара и спорије се опоравља.
- Радите концентрисано и споро за потпун и контролисан ход током концентричне и ексцентричне фазе.
- Мењајте покрете и вежбе тако да ваши мишићи не стагнирају.
- Одмор је неопходан за постизање жељеног повећања мишићне масе. Запамтити, није препоручљиво радити исти мишић сваки дан и појачавати га вежбама високог интензитета.
- Нахраните своје мишиће добром исхраном која је пуна калорија, угљених хидрата и протеина, посебно протеина јер су његове аминокиселине неопходне ако желите да изградите мишиће и повећате величину.
Надам се да уз ове информације можете сазнати више о најбољим вежбама за трицепсе и како их тренирати.