Мерење састава вашег тела или нивоа телесне масти дају вам потпунију слику ваше здраве телесне тежине него коришћење ваге. Превише телесне масти, чак и при нормалној тежини за 50-годишњу жену, може да вас изложи ризику од болести уобичајених за гојазне или гојазне особе, као што су болести срца и дијабетес типа 2.
Међутим, оптимум у погледу телесне масти је донекле субјективан. Жена од 50 година која жели добро здравље тражиће другачији ниво телесне масти од 50-годишње жене која се такмичи у спортским догађајима, као што су трке или триатлон. Старење игра улогу у проценту телесне масти; генерално, имаћете више масти од жене која је 30 година млађа од вас.
Шта је телесна маст?
Телесна маст мери ваш однос масног ткива и чисте масе, која се састоји од костију, мишића, органа и везивног ткива. Жене увек имају већу количину масти од мушкараца за подршку материнство. Ово је тачно чак и када се приближите менопауза.
Складиштење масти код жена се заправо повећава са годинама, више него код мушкараца. Такође ћете приметити да се мења место где складиштите масти. У млађим годинама налазимо више у кукова и бутина. Након постизања менопаузе, масноћа има тенденцију да се помери на горњи део тела и стомак. Ваша укупна тежина на ваги се можда неће променити, али ваш стомак може још мало порасти. Мерења телесне масти вам не говоре увек где складиштите масти, само вам дају грубу представу о томе колико складиштите.
Здраво тело је оно које има мањи удео телесне масти, а ову вредност можете мерити са укупном телесном масом. Иако је као опште правило, мањи проценат масти обично бољи, прениски нивои масти могу бити штетни. Стога, иако масти нису добре за наш систем, идеална количина није 0%. Чак и спортисти имају 6-13%, а све испод 2-5% може негативно утицати на перформансе.
Како старење утиче на нивое масти?
За сваких 10 година које прођу након 20. године, то је уобичајено природно добија између 1 и 3 процента масти.
За жену, проценат од здраве телесне масти су 14 до 30 процената. Ако прекорачите нивое, излажете се озбиљним здравственим ризицима. 50-годишња спортисткиња може имати између 14 и 20 процената масти; жена у форми од 50 година лебди у распону од 21 до 24 посто; а обичне жене су у распону од 25 до 31 одсто.
Жене од 50 и више година које имају мање од 28 процената телесне масти спадају у категорију са ниским садржајем телесне масти. Премало телесне масти може утицати на функцију мишића и других телесних система. Они са 27 до 31 посто су у здравом распону за телесну масноћу, а чак 31 до 34 посто се може сматрати прихватљивим процентом.
Уместо тога, жене које прелазе 34 и 38 процената телесне масти сматрају се гојазним. Како жене пролазе кроз менопаузу, то утиче на добијање и губитак тежине, што отежава задржавање испод ранг-линије од 37 процената.
Идеалан проценат телесне масти за жене старије од 50 година је 23-33%. Међутим, постоји много разлога зашто се овај идеални проценат мења током времена. Можда мислимо да смо завршили са растом након што напунимо 20 година, али наша тела се никада не смирују. Са сваком декадом након двадесетих година добијате 20-1% масти, али такође губимо око 3% коштане масе током овог периода.
То значи да ћемо до 50. године вероватно имати много већи проценат телесне масти него што смо имали у 20. Ова вредност има тенденцију да се надувава или спушта у зависности од тога колико смо водили рачуна о свом телу, али генерално можемо очекивати да је проценат масти већи него када смо били тинејџери.
Мерење телесне масти
Најлакши начин за мерење телесне масти је помоћу а скала телесне масти. Када се попнете на њега, он шаље електричну струју кроз ваше тело да процени ваш проценат масти и немасне масе. Многе теретане такође имају преносиве верзије ове технологије. Међутим, резултати могу бити неугодни јер у великој мери зависе од нивоа хидратације.
Професионалац за фитнес такође може измерите телесну масноћу помоћу чељусти на разним местима на вашем телу, као што су трицепси, горњи део бутина и струк. Ова метода је тачнија, али је такође подложна грешкама.
Златни стандард анализе телесне масти укључује подводно вагање и рендгенска апсорпциометрија са двоструком енергијом, који користи рендгенску технологију. Оба су доступна само у клиничком окружењу и имају прилично високу цену.
Висок проценат опасности
Имати нездрав проценат телесне масти је увек опасан, али је последњих година постао много више и много је штетнији за мушкарце. Осим тога, овоме морамо додати и то да с годинама губимо тежину све више, јер је наш ниво активности много нижи и једемо више.
Тело је подложно широком спектру проблема у том узрасту због високог процента телесне масти, укључујући разне хроничне болести, болести срца и дијабетес. Конкретно, болести срца су веома смртоносне, одузимају више живота од било које друге болести. Ова болест се обично развија услед лоше исхране неколико година и конзумирања нездравих масти.
Како променити проценат масног ткива?
Можете безбедно да циљате на губитак од око 1 проценат телесне масти месечно. Губите телесну масноћу док губите тежину стварајући калоријски дефицит између онога што конзумирате и онога што сагоревате. А дефицит од 250 до 500 калорија дневно то ће произвести око пола фунте губитка недељно. Држите своју стопу губитка релативно умереном када се фокусирате само на телесну масноћу. Пребрзи губитак тежине ће подстаћи ваше тело да изгуби чисту мишићну масу и масноћу.
El тренинг снаге најмање два пута недељно промовише губитак масти код људи било ког узраста, али је посебно вредан како старите. Студија из 2010. објављена у часопису Медицине анд Сциенце ин Спортс анд Екерцисе утврдила је да редовни тренинг снаге помаже женама у постменопаузи да избегну дебљање и негативне промене у свом саставу тела. Тренинг снаге такође помаже да се надокнади природни губитак мишићне масе који се јавља са годинама. Планирајте да радите на свим вашим главним мишићним групама (кукови, ноге, груди, леђа, руке, рамена и трбушњаци) са најмање једном сетом од осам до 12 понављања одређене вежбе. Почните да користите само своју телесну тежину, а када сет од 12 понављања постане изводљив, додајте додатну тежину и сетове.
Када планирате своје оброке, обавезно укључите адекватан протеин из немасних изворакао што су риба, пилетина без коже, јаја, немасно месо и протеини сурутке у праху, ако је потребно. Узмите око 20 грама у свакој од четири сесије. Овај протеин ће вам требати да повећате напоре у тренингу снаге и сачувате чисту мишићну масу док смањујете проценат телесне масти.