Иако знамо да је вежба важна у свим фазама живота, редовно вежбање код старијих особа има значајан ефекат. После 50. године наше тело стари и пролази кроз разне промене, које су дегенеративне и могу учинити да се осећате слабије.
Позитивна ствар у вези са бављењем спортом је да се здравствени проблеми повезани са годинама могу одложити, или чак спречити пре него што се појаве. То је, ипак, нека врста чудотворног лека.
Комплетан тренинг који комбинује вежбе отпора, снаге, равнотеже и флексибилности у великој мери помаже. И не само у погледу физичког стања, већ и менталног и емоционалног.
8 предности вежбања за одрасле старије од 50 година
Промовише дуговечност и независност
Бити активан и редовно вежбати помаже у одржавању независности како старимо. Иако је идеалан за смањење ризика од болести, побољшање здравља костију и срца, повећање мишићне снаге и координације; који су фактори који утичу на вашу способност да живите без помоћи.
Запамтите да што су ваши здравствени показатељи бољи (снага, равнотежа и крвни притисак), већа је вероватноћа да ћете уживати у старости. Студија Рејувенатион Ресеарцх осигурава да „функционална самосталност директно зависи од физичке спремности".
И немојте мислити да вежба мора бити интензивна. Свакодневним ходањем можете смањити своје шансе да постанете инвалид за 28 процената.
чува ваше срце здравим
Један од водећих узрока смрти и болести код старијих одраслих је болест срца. Током година, ваше срце се мења и можете имати срчане проблеме (шлог, срчани удар, атеросклероза, коронарне артерије, итд.). Срећом, вежбање се може борити против њих и спречити их.
Никад није касно за почетак активнијег живота. Вежбање снижава крвни притисак и јача мишиће, укључујући и срце, као и држање тежине под контролом. Када радите кардиоваскуларне вежбе, као што су ходање или планинарење, ваш број откуцаја срца у мировању временом опада и укупни стрес на вашем срцу се такође смањује.
Може одложити когнитивни пад
Најновија научна открића показују да се вежбање може користити као превентивно средство за когнитивне болести, као што је Алцхајмерова болест. Постоји блиска веза између вежбања и смањеног ризика од деменције.
Велики део благотворног односа између вежбања и мозга може бити последица побољшане циркулације крви. Брзина откуцаја срца и оксигенација мозга се повећавају, поред тога што се повећава ослобађање хормона које доводи до раста неурона.
Осим тога, познато је да вежбање може допринети оштријем памћењу и концентрацији и бољем сну; као и развијање бољих механизама за суочавање са будућим менталним и емоционалним изазовима.
Помаже костима да остану јаке
La остеопороза, дегенеративна болест скелета која узрокује да кости постану слабе и ломљиве, чиме се повећава ризик од прелома. Ово је тачно након менопаузе, када густина костију може брже да опада.
Вежбе са оптерећењем, које приморавају тело да ради против гравитације, показале су се као најбоља врста за смањење ризика од прелома костију у старости. Кост се прилагођава стресу којем је подвргнути. Када вежбамо, вршимо физички притисак на кости, узрокујући да изграде ново ткиво и постану гушће и јаче. Ако их никада не изложите стресу, као што је вежба отпора, они немају разлога да ојачају и остану јаки.
Вежбе снаге укључују активности као што су ходање, плес, пењање уз степенице и планинарење. Истина је да су неки покрети са великим ударом и оптерећењем, као нпр скок или трчање, може бити превише тешко за зглобове неких одраслих особа старијих од 60 година.
Уместо да их радите, изаберите вежбе са малим утицајем како не би биле толико штетне за ваше зглобове.
Вежбе за јачање држања и равнотеже такође могу помоћи у смањењу ризика од прелома зглоба и кука, који су обично повезани са остеопорозом.
Побољшава координацију и помаже у спречавању падова
Падови су водећи узрок повреда код људи старијих од 65 година. Оно што многи људи не схватају је да се падови могу лако спречити.
Иако постоји низ ствари које људи могу да ураде, укључујући посету лекару да прегледа њихове лекове и идентификује оне који могу повећати ризик од падова, најкритичнији елемент стратегије превенције пада је редовна физичка вежба за побољшање равнотеже. и снага .
Вежбање смањује ризик од падова јер побољшава координацију и јача мишиће и кости. Поред тога, промовишу снагу, ход и равнотежу, који су посебно ефикасни у смањењу ризика од падова.
Посебну пажњу треба обратити на вежбе за језгро, јер је снажно језгро неопходно за снагу и стабилност целог тела.
Може смањити осећај усамљености и депресије
Како старимо, нормално је да доживљавамо осећања депресије и усамљености, посебно ако смо изгубили вољене особе. Добра вест је да физичка активност такође може побољшати ваше емоционално здравље. Стручњаци верују да вежба има директан утицај на хормон серотонин, везано за расположење, између осталих „срећних хемикалија“.
Многи од горенаведених ефеката вежбања на мозак - као што су побољшана оксигенација, проток крви и производња хормона - могу помоћи онима старијим од 50 година да се боре против емоционалних здравствених проблема.
Може спречити губитак мишићне масе
La саркопенија, или губитак мишићне масе везан за узраст, веома је чест међу старијим особама. Било је времена када је ово било познато као нормално. Сматрало се да се мишићна маса једноставно смањује током година и да се ништа не може учинити да се то промени. Истина је да су научници показали да се мишићна маса може повећати у било ком узрасту.
Најбољи начин за борбу против саркопеније је вежбање. Обука за отпорност познато је да гради мишиће, али нека истраживања то показују да ходам такође може помоћи у спречавању саркопеније. Губитак мишићне масе и снаге може нам отежати одржавање способности да функционишемо и очувамо нашу независност. Односно, вежбе са оптерећењем попут тренинга отпора и ходања постају све критичније како старимо.
Вежбе отпора, као нпр левантамиенто де песас и употреба бандас де ресистенциа, може помоћи у развоју мишићних влакана типа ИИ. Пошто старије особе могу бити осетљиве на експлозивне покрете попут скакања или имају ограничену равнотежу, можете да радите вежбе лежећи и седећи, као што су чучњеви са једном ногом у столици, потисак куковима и потисак за рамена бучицама седећи.
Може вам помоћи да боље спавате
У било ком узрасту, физичка активност је неопходна за одржавање квалитетног сна, што је неопходно за потпуно благостање.
Постоји неколико истраживања која бране да вежбање може побољшати квалитет сна и његово трајање, посебно код људи старијих од 50 година. Чак и људи са хронична несаница, уобичајено стање код људи старијих од 60 година може имати користи од вежбања.
И, иако је било спора да вежбање ноћу може пореметити сан, нема убедљивих доказа који би подржали ту тврдњу. Требало би само да покушате да избегнете вежбе високог интензитета сувише близу времена за спавање, јер то може утицати на вашу способност да заспите.
Како започети рутину вежбања ако сте старији од 50 година?
Мање је обично више када одлучите да почнете. А ако стекнете стару навику вежбања, мање је више.
Препоручујемо да користите а мањи отпор, радите мање понављања и ходајте на краћој удаљености него раније. Овим настојимо да избегнемо преоптерећење ваших мишића и зглобова и видимо како ваше тело реагује на додатну активност.
Ако вежбате са тренером, реците му да је ваш први циљ да се побринете да се не повреди. Не морају сви тренинзи бити супер интензивни да би били ефикасни. Такође, најбоље је не мењати превише фактора одједном. Углавном можете контролисати три ствари које се дешавају током тренинга: број понављања, тежина и врсте вежби. У идеалном случају, желите да мењате само један по један фактор, тако да знате који је крив ако нешто крене наопако.