Еволуција навика у исхрани последњих година помаже нам да будемо свеснији важности уравнотежене исхране. Прва ствар око које морамо бити јасни је да је реч дијета Не односи се на краткотрајни процес, већ на начин живота, врсту дијете. Погрешно је размишљати о здравој исхрани неко време, уз изговор да смршате, а после неколико месеци се вратите лошим навикама.
Промена нашег образовања о храни је много тежа него што се чини. Особа која се навикла да се храни на одређени начин, ултра-прерађеном храном и по економији, требаће времена и стрпљења да промени менталитет.
Током година, уравнотежена исхрана је много већа. Сада не зависимо од тога да ли нам храна буде мање-више на дохват руке, јер захваљујући процесима конзервације, производње и транспорта у супермаркету можемо имати било коју врсту воћа. Чак и део рибе коју једемо долази из других земаља да би нам понудили већу разноликост.
Да ли заиста желите да знате које су карактеристике уравнотежене исхране и коме је она намењена? ми вам кажемо.
Од чега се састоји уравнотежена исхрана?
Много се говори о равнотежи, али мало ко зна на шта мислимо. Баланс у прављењу већег броја оброка? У једењу исте количине хранљивих материја? Када говоримо о разноврсној и уравнотеженој исхрани, мислимо на стабилност енергије, хранљивих материја и количина неопходних за сваку особу. Не смете да пропустите житарице, поврће, воће, млечне производе, месо, масти... Зато заборавите на искључивање било које врсте хранљивих материја у овој врсти исхране.
Ако прекомерно конзумирамо било коју хранљиву материју, колико год она била здрава, изгубићемо равнотежу. Умерене количине ће нам помоћи одржавамо тежину и избегавамо болести кардиоваскуларне болести као што су гојазност или дијабетес.
Када имате лошу исхрану, функционишете на мање од оптималног нивоа и можете доживети нападе инфекције, умор, маглу мозга или друга здравствена стања. Неки од водећих узрока смрти имају јаку везу са лошом исхраном.
С друге стране, храна коју једемо садржи одређену количину калорија Више од нечег физичког, калорије су мера колико енергије ваше тело добија када се разгради и метаболише храну. Број калорија потребних вашем телу зависи од вашег узраста, пола и нивоа активности. Потребе за калоријама опадају како се крећете у одрасло доба, тако да би одраслој особи старијој од 85 година требало мање калорија него 50-годишњаку.
Које намирнице чине уравнотежену исхрану?
Пре свега треба да једете целу храну богату хранљивим материјама која пружа највећу хранљиву вредност у односу на број калорија које се стварају. Ово осигурава да тело прерађује висококвалитетне компоненте и дугорочно га храни.
Висококвалитетна храна садржи низ хранљивих материја, укључујући витамине, минерале, влакна, протеине, угљене хидрате, здраве масти и друге компоненте, као што су антиоксиданти. Уравнотежена исхрана почиње са правим пропорцијама хране од шест главних елемената:
- Протеини. Протеини би требало да чине четвртину вашег тањира. Бирајте немасно црвено месо, шкољке, живину, јаја, орашасте плодове, пасуљ, махунарке и семенке.
- Воће. Воће такође треба да чини четвртину вашег тањира. Бирајте сушено воће, свеже или смрзнуто, али запамтите да је сушено воће више концентрисано у природним шећерима. Воћни сокови су богати шећером и не би требало да буду главни део ваше исхране.
- Поврће. Поврће би требало да чини четвртину вашег тањира ако једете и воће. У супротном, требало би да попуне половину вашег тањира. Када бирате поврће, изаберите различите подгрупе да бисте уживали у највећим предностима.
- Житарице. Зрна би требало да заузму четвртину вашег тањира. Житарице треба да потичу од целих житарица кад год је то могуће, укључујући овас, тамну раж, киноју, цео кукурузно брашно, дивљи или смеђи пиринач и амарант.
- Масти Иако су неке масти неопходне за здраву исхрану, врста и квалитет доступни су различити. Бирајте здрава незасићена уља попут екстра девичанског маслиновог или сунцокретовог уља и ограничите унос на око 27 грама дневно. Намирнице богате здравим мастима укључују чиа семенке, млевени лан, авокадо, орашасте плодове, семенке и рибу.
- Млечни производи. Млечни производи имају есенцијалне хранљиве материје попут калцијума за јаке зубе и кости. Најпрепоручљивије опције су оне са ниским садржајем масти или без масти као што су млеко, јогурт, сир, кефир и млаћеница.
Уместо тога, постоје друге намирнице које треба избегавати или ограничити. На пример, препоручује се избегавање празних калорија, ограничавајући унос хране која се сматра сиромашном хранљивим материјама. Неки јасни примери су високо прерађена храна, рафинисана житарица, рафинисани шећери, заслађена пића, црвено и прерађено месо, засићене и транс масти и храна са високим гликемијским индексом.
Такође би требало да ограничите унос соли и шећера. Превише натријума може повећати крвни притисак и повећати ризик од срчаних болести и можданог удара, док превише шећера може повећати ризик од каријеса и гојазности.
Алкохолна пића утичу на ниво холестерола, триглицерида и инсулина. Они такође могу повећати ризик од упале или ожиљака на јетри, високог крвног притиска, повећања телесне тежине или чак неких карцинома.
Једемо ли само из нужде?
Било би савршено да увек једете уравнотежено на основу потреба за апетитом. Реалност је да људска бића једу из задовољства и у складу са својим навикама у исхрани. Када изађемо да једемо ван куће или размишљамо о кувању неког јела, други фактори увек утичу пре нутритивне вредности. Чињеница да је укусна, да добро мирише, да је доброг укуса и укуса, па чак и да има цену која одговара нашој економији такође утиче на избор наше хране, упркос чињеници да ниједан од ових фактора не помаже нас нутритивно.
Уравнотежена исхрана нам омогућава да смањимо ризик од оболијевања од болести или одлагања њиховог појављивања, у случају да постоји могућност да од њих оболимо.