Сасвим је уобичајено да се пробудите са жељом да поједете целу оставу или чак одете у кревет размишљајући о доручку следећег јутра. Ово може бити мало упозорење да постоји нешто у вашем свакодневном животу што не радите добро, а то је сигурно повезано са вашом исхраном. Рећи ћемо вам зашто се будите тако гладни сваки дан и решење које можете применити да бисте избегли ту жудњу.
Глад је природан и снажан нагон, али наша тела обично знају када је време за јело, а када за спавање. За већину људи, глад и апетит достижу врхунац ноћу, а најнижи су ноћу и први ујутру.
Ако се пробудите усред ноћи или ујутру са муком глади, ваше тело вероватно не добија оно што му је потребно. Постоји више разлога због којих можемо да осећамо глад ноћу, али већина њих се може решити мањим променама у исхрани или распореду.
Да ли имате добре навике у исхрани?
Једно од најгорих осећања је одлазак у кревет гладан јер нисте ништа појели. Осим што ће вам бити веома тешко да заспите, вероватно ћете се пробудити неколико пута током ноћи због тога што вам пробавни систем шаље болове глади.
Такође, заборавите да ће ако не једете вечеру смршати. Једина ствар коју ћете изазвати је да се следећег јутра пробудите желећи да поједете слона.
Против позиције имамо оне који се надимају да једу пре спавања. Неопходно је да вечерате пар сати пре спавања, како бисте били сигурни да сте пробавили и да вам није тешко током ноћи. Имајте на уму да док спавамо, наш систем за варење успорава и да је због тога потребно много дуже за варење.
Ако огладните између вечере и одласка у кревет, можете појести лагану ужину која ће вас задовољити и смирити апетит.
Узроци јутарњег буђења гладног
Ваше тело наставља да сагорева калорије док спавате, али осим ако немате здравствено стање које захтева лечење, стомак не би требало да грчи ноћу.
Постоји много разлога зашто се ноћу или ујутру будите гладни. Већину времена то има везе са начином живота, али лекови и друга стања такође могу бити криви.
Недостатак сна
Ваш сан такође утиче на квалитет ноћног одмора. Наш циркадијални ритам, по природи, навикао је да спавамо ноћу; па заспати веома рано или врло брзо може да промени овај ритам. Ако рано спавате, биће нормално да се пробудите гладни у поноћ или да сутрадан претерате са доручком; покушајте да мало одложите време за спавање како не бисте проводили толико сати на посту.
Недовољно спавање повезано је са лошом контролом шећера у крви. Чак и неколико непроспаваних ноћи може утицати на ниво шећера у крви. Недостатак сна је повезан са вишим нивоима гхрелин, хормон одговоран за изазивање глади.
Преједање пре спавања
Ако сте тип особе која посеже за пицом и другом брзом храном сат или два пре спавања, то би могао бити разлог зашто се будите гладни.
Потрошња хране, посебно оне са са високим садржајем скроба и шећера, непосредно пре спавања изазива повећање шећера у крви. Ваш панкреас тада ослобађа хормон тзв инсулин, који говори вашим ћелијама да преузимају шећер у крви. То узрокује пад нивоа шећера у крви, што доводи до глади.
Научници препоручују конзумирање само једне мале ужине богате хранљивим материјама, испод 200 калорија, непосредно пре спавања.
Правите физички пренапрезање
Вежбање помаже у контроли скокова шећера у крви. Ниво шећера у крви опада како мишићи апсорбују шећер из крви. Али ако ноћу интензивно вежбате, ниво шећера у крви може пасти пренизак да би ваше тело било засићено током целе ноћи.
Побрините се да једете довољно за вечеру или размислите о оброку ужина са високим садржајем протеина после напорног вежбања. Ако обично вежбате ноћу и идете касно на спавање, можда бисте желели да померите своје уобичајено време за вечеру ближе, али не превише, времену за спавање.
ПМС вас може учинити гладним
ПМС је стање које може утицати на физичко здравље и понашање, обично непосредно пре почетка менструације. Верује се да је то узроковано променама у нивоу хормона.
Жудња за храном, посебно слатким грицкалицама, је чест симптом, заједно са:
- Отицање
- Умор
- промене спавања
Ако приметите промену у апетиту или се пробудите гладни ноћу непосредно пре менструације, може бити крив ПМС.
Под стресом сте
Познато је да стрес изазива жудњу за храном. Како ниво стреса расте, ваше тело ослобађа одређене хормоне, као нпр кортизол. Стрес активира ваш одговор на лет или борбу, што узрокује ослобађање шећера у ваш крвоток за брзу енергију.
Јога, медитација и вежбе дисања су одлични начини за смањење стреса и скокова шећера у крви након оброка.
дроге од којих постајете гладни
Познато је да неки лекови повећавају апетит, што може узроковати да се пробудите са круљењем у стомаку. Неки су:
- неки антидепресиви
- Антихистаминици
- Стероиди
- лекови против мигрене
- Неки лекови за дијабетес, као што је инсулин
- Антипсихотици
- Антиконвулзивни лекови
Ти си жедан
Жеђ се често меша са глађу. Дехидрација вас оставља летаргичним, због чега мислите да сте гладни.
Ако се пробудите јако гладни и имате жудњу, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте неколико минута да видите да ли ће жудња нестати. Побрините се да останете хидрирани током дана. Ако размишљате о томе да једете ултра-прерађену храну или храну са мало нутритивне вредности, глад ће се сигурно смирити чашом воде. С друге стране, ако осећамо да бисмо појели чинију броколија, гладни смо из неког другог разлога.
Трудноћа може изазвати глад
Многе жене сматрају да им се апетит повећава током трудноће. Буђење гладно вероватно није разлог за забринутост, али треба да се побринемо да касно ноћно једење не доведе до тога да се превише угојимо. Боље је јести здраву вечеру да не бисте отишли у кревет гладни. Ужина богата протеинима или чаша топлог млека могу одржати ниво шећера у крви стабилним преко ноћи.
Глад ноћу током трудноће може бити симптом гестацијски дијабетес, што је повећање шећера у крви током трудноће.
синдром ноћног храњења
Зар не познајете овај синдром? То трпе они људи које пробуди глад. То се може догодити из неколико разлога:
- Не једете довољно током дана. Веома је важно да уносите потребне калорије, посебно ако се редовно бавите спортом. Посаветујте се са нутриционистом колико калорија дневно треба да уносите да бисте ефикасно радили и, пре свега, били задовољни током целог дана.
- прескачете неке оброке
- Имате поремећаје расположења или исхране
Обично ови људи једу половину дневних калорија после шест увече и то кроз нездраву храну (ултра-прерађене грицкалице, неквалитетни угљени хидрати...). Исто се дешава и са онима који се буде са страшном глађу, прво што желе за доручак су угљени хидрати пуни шећера који смирују апетит.
Како спречити?
Уравнотежена исхрана може побољшати опште здравље и ниво енергије, а такође може да нас одржи ситима целе ноћи. То значи да једете више воћа и поврћа и пијете мање шећера, соли, кофеина и алкохола. Особа може имати користи од праћења уноса калорија током дана како би се уверила да испуњава препоручене захтеве за своје године и ниво активности.
Трудићемо се да не једемо обилан оброк непосредно пре спавања. На пример, можемо мало да грицкамо ако је прошло неко време од вечере, али морамо избегавати вишак шећера и скроба. Циљ је да ниво шећера у крви буде што стабилнији.
Неке погодне опције за касну ноћну ужину укључују:
- Житарице од целог зрна са млеком са мало масти
- Природни грчки јогурт са воћем
- Шака ораха
- Пита од целог зрна са хумусом
- Палачинке од пиринча са природним путером од кикирикија
- Јабуке са бадемовим путером
- Протеински напитак са ниским садржајем шећера
- Кувана јаја
Ако смо увек гладни пре спавања, можемо да померимо време вечере за сат или два. Ако имамо прекомерну тежину или гојазност, показало се и да губитак тежине побољшава контролу шећера у крви и регулише апетит. У случају да ништа од овога не функционише, медицински стручњак ће бити у најбољој позицији да утврди основни узрок и најбоље га реши.