Тркачев стомак се назива и другим називима: тркачев стомак, тркач трчање или грчеви у стомаку. Како год то назвали, није забавно.
Симптоми грчева у стомаку, јаки нагони за одлазак у купатило, мучнина и дијареја током трчања могу успорити темпо и отежати тренинг. Разговарамо о основним узроцима тркачевог стомака, заједно са препорукама за лечење и превенцију.
Узроци
Наука сугерише да тркачев стомак настаје због механика трчања самим собом, као и дијеталним и хормонским факторима.
Када трчимо дужи временски период, проток крви који нормално иде до дигестивног система преусмерава се на кардиоваскуларни систем. Ово може пореметити и иритирати процес варења. Као резултат тога, можемо осетити снажну потребу да избацимо све што је у дигестивном систему. Чак можемо завршити са симптомима дијареје.
Док се ово дешава, тело се такође креће горе-доле док настављамо да трчимо. Овај покрет доприноси осећају да треба да користимо купатило, јер се отпадни материјал гура око црева и желудачна киселина се прелива.
Поред тога, трчање изазива ослобађање хормона као нпр кортизол. Ови хормони могу да се осећају добро када ударе, изазивајући познати ниво који тркачи знају као "тркачки максимум". Али они такође могу утицати на пробавни систем и додати конфузију коју тело осећа током активности издржљивости као што је трчање.
Бол у стомаку или тркачки стомак је чест, посебно међу тркачи на даљину. Истраживачи процењују да између 30 и 90 процената тркача и спортиста издржљивости доживљава гастроинтестиналне симптоме током тренинга и трка.
Да ли је опасно имати дијареју током трчања?
Симптоми дијареје тркача обично почињу током тренинга и могу се наставити сатима након што завршите са трчањем. дијареја тркача не би требало да траје дуже од 24 сата. Ако имамо дијареју док трчимо и лабаво пражњење црева не престаје, то може бити знак неког другог здравственог стања.
У два сата пре почетка трке, препоручује се да избегавате да једете било шта осим брзе ужине која даје енергију, као што је тост од целог зрна пшенице или банана. Избегаћемо кофеин било које врсте у периоду непосредно пре трчања, јер делује као диуретик. Ако имамо тенденцију да добијемо дијареју тркача, покушаћемо да смањимо унос вештачких заслађивача, шећера и алкохола ноћ пре трке.
Пре свега, будите опрезни са паковањима енергетски гел и суплементи који би требало да обезбеде лако, преносиво "гориво" током трчања. Многи садрже вештачке заслађиваче и конзервансе који могу изазвати дијареју. Изнад свега, увек ћемо остати хидрирани пре, током и после трчања.
Лечење
Не постоји лек за бол у стомаку и грчеве током трчања, али постоји неколико превентивних корака које можете предузети да бисте покушали да смањите симптоме.
Дијета
Промена у исхрани може побољшати перформансе док трчимо. Такође може довести до мањег болова у стомаку током тренинга и трка.
Дијета са мало одређених шећера и угљених хидрата, такође тзв ниска ФОДМАП дијета , показало се да има позитиван ефекат на проблеме са гастроинтестиналним трактом током вежбања. Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а избегава пшеницу и млечне производе, као и вештачке заслађиваче, мед и много воћа и поврћа.
Такође можемо узети у обзир када конзумирамо храну и пиће. Јело и пиће непосредно пре вежбања може изазвати јак бол у стомаку током вежбања.
Пробиотици
Здрава црева и редовно пражњење црева могу значити да осећате мање болова у стомаку током вежби отпора. Узимање пробиотичких додатака може вам помоћи да ојачате црева и учините да будете мање склони одласку у тоалет током тренинга.
Само четири недеље пробиотичких додатака помажу тркачима да побољшају издржљивост и варење када трче на високим температурама. Показало се да пробиотици помажу у смањењу гастроинтестиналних симптома тркача током маратона.
Хидратација
Грчеви, мучнина и болови у стомаку при трчању могу бити последица неадекватне хидратације. Хидратација пре и током дугог трчања је важна, али откривање тога може бити тешко.
Пијење превише воде може погоршати грчеве и пробавне иритације. Најсигурније је развити навику да редовно пијете довољно воде и користите напитке натопљене електролитом непосредно пре и после трчања.
Працтица
Чак и елитни спортисти који сваке године трче више маратона с времена на време доживе трбушни стомак. Проналажење рутине која функционише за наш систем и придржавање ње током дана тренинга и трке може учинити грчеве у стомаку мање препреком. Можда ће бити потребно мало експериментисања да би се све исправило, али када нађете шта функционише, ми ћемо се држати тога.
Анегдотски, многи тркачи се ослањају на чврсту рутину пре трке која укључује исту ужину пре трке и исту храну за опоравак после трке.
Савети за избегавање
Нема ништа горе од грча у стомаку док трчимо. Без обзира да ли имате бочни бод (бочне грчеве) или осећате потребу да трчите до најближег порта-а-ноша, проблеми са стомаком могу заиста стати на путу трчања.
Вежбајте пуњење горива
Када тренирамо за трку на дуге стазе, сваке недеље ћемо проводити сате трчећи да бисмо постепено изградили мишићну и кардиореспираторну издржљивост. Међутим, баш као што тренирамо ноге за те дуге трке, такође треба да тренирамо и црева.
Новији спортисти прескачу доливање горива током тренинга, али покушавају да га користе спортски напитак или енергетски гел током свог првог дугог трчања. Резултат је појава грчева у стомаку, захваљујући стомаку који никада није практиковао прераду горива у таквим околностима.
На срећу, решење за ово је лако. Једноставно ћемо вежбати стратегију исхране током тренинга. Ово ће помоћи желуцу да обради гориво у условима смањеног протока крви у дигестивном тракту заједно са гурањем трчања.
Не једите вишак
Може бити тешко одредити тачну количину горива коју треба потрошити током дуге трке. Али препоручује се да покушамо да заменимо сваку калорију коју сагоревамо. Уместо тога, тежићемо да једемо око 30-60 грама угљених хидрата (око 120-240 калорија) на сат на трчањима која трају дуже од сат и 15 минута.
Ако тренирате за дуготрајни триатлон или ултрамаратон, можете повећати тај распон до 30 до 90 грама угљених хидрата на сат. Када почнемо да експериментишемо са пуњењем горива, почећемо на доњем крају овог опсега. Ако сматрамо да нам треба више енергије, можемо постепено напредовати до вишег краја опсега у наредним трчањима и видети како то наши стомаки подносе.
минимизирајте влакна
Влакна су кључна за здравље пробаве сваког дана, јер помажу у повећању столице и спречавају затвор. Међутим, пре него што кренете на трчање, последња ствар коју желите је стомак пун влакана што може довести до грчева и хитне потребе да одете у купатило.
Различити људи могу толерисати различите количине влакана у оброку пре вежбања. А ако смо навикли на то, умерени оброк са влакнима може нам помоћи да останемо добро пре трке.
На пример, ако сваког јутра поједемо чинију овсене каше и знамо да ће нам то помоћи да испразнимо црева, урадићемо оно што нам одговара. Али ако добијемо грчеве у стомаку или дијареју током тренинга, погледаћемо оброк пре трке и размислити о смањењу уноса влакана.
сачекајте да се свари
Већина стручњака препоручује да једете један до четири сата пре трчања, иако је то веома индивидуално. Неки тркачи имају желудац од гвожђа који им омогућава да поједу хамбургер 30 минута пре него што крену на трчање, док ће другима можда требати два сата да обраде мали сендвич и нешто воћа како би избегли болове у стомаку.
Ако обично имамо грчеве у стомаку када трчимо, покушаћемо да поједемо неколико три или четири сата пре сесије обуке или догађаја. Омогућавање више времена између јела и трчања даје вам већу флексибилност у погледу врсте и количине хране, пошто тело има довољно времена за варење.