Тајна напретка у тренингу снаге је у процесу опоравка. Дизањем тегова разбијају се мишићна влакна, како би се она опоравила, постајући све већа и јача, чинећи вас моћнијим. Протеини помажу у овом процесу опоравка, због чега многи спортисти разумеју везу између тешког тренинга и протеинског шејка како би се убрзао опоравак и избегао бол у мишићима.
Али колико је заиста потребан шејк после тренинга?
А ново истраживање, објављено у Јоурнал оф Хуман Кинетицс, доводи у питање ову навику, показујући то Протеински шејкови Они нису ништа ефикаснији од спортских напитака са угљеним хидратима у подстицању опоравка мишића и ублажавању болова.
Протеински шејкови или вода?
У студији је учествовало 30 мушкараца, старости између 20 и 30 година, који су били искусни дизачи тегова. Били су подељени у три групе и пили су различита пића за опоравак: група од 10 дизача је пила а пиће на бази хидролизата сурутке; још 10 је добило а пиће на бази млека, а завршна група је добила а пиће са укусом декстрозе (Угљени хидрати).
Сва пића су садржала око 530 калорија. Протеински напитци су садржали приближно 33 грама протеина, 98 грама угљених хидрата и 1 грам масти. Ни истраживачи ни дизачи нису знали ко ће добити сваку врсту пића.
Мушкарци су затим изводили вежбе снаге и снаге, укључујући бацање медицинске лопте и чучњеве у скоку, плус интензивну сесију тренинга отпора са чучњевима, бенцх прессом, мртвим дизањем, војном пресом и вежбама веслања.
Када су завршили, спортисти су попили пиће и поново су тестирани након 24 до 48 сати, када је касни бол у мишићима (ДОМС) би био потпуно инсталиран. Истраживачи су навели добровољце да процене своје нивое болова у мишићима на скали од 0 до 200, при чему 0 није болно, а 200 је онолико лоше колико може. Такође су поновили процене снаге и снаге како би проценили функцију мишића.
Сви мушкарци су показали значајно повећање нивоа болова у мишићима 24 и 48 сати након тренинга, при чему су се резултати у све три групе повећали на преко 90. То јест, био је приближно четири пута већи од основних резултата, који су се кретали од 19 до 26. Такође су имали смањење мишићне снаге и функције.
Важно је, међутим, да није било разлика у болу, перформансама или опоравку између различитих група. Било да су добили протеин или другу врсту шејка, и даље су били подједнако болни 24 и 48 сати након интензивног тренинга.
«Иако су протеини и угљени хидрати неопходни за ефикасну поправку мишићних влакана након интензивног тренинга снаге, наше истраживање сугерише да се мењање облика протеина одмах након тренинга не утиче снажно на реакцију опоравка или смањује бол у мишићима“, рекао је главни аутор Тхомас Гее у саопштењу за јавност.
Очигледно, то не значи да уравнотежена исхрана након напорног тренинга није важна. У ствари, опоравак би био побољшан било којим од три врсте смутија у односу на пијење само воде. Оно што је логично је да не морате да улажете новац у прескупа пића за опоравак да бисте постигли исти ефекат. Важно је да добијете довољно протеина током остатка дана.
Практични водич за све што треба да знате о протеинским суплементима
Да ли је потребно пити протеински шејк после тренинга?
Иако студија није обухватила жене, процењује се да су резултати вероватно исти. Када размишљамо о пијењу пића после тренинга за опоравак, ако вежбу не радите на празан стомак, напитак за опоравак је спорна тачка, јер нема потпуног исцрпљивања горива, али постоји ослобађање аминокиселина од слома мишића. С друге стране, ако радите тренинг отпора типа ХИИТ на празан стомак или трајни тренинг отпора, скоро ће вам нужно требати тај напитак за опоравак.