Затвор је уобичајен поремећај који погађа многе људе у различитим периодима живота. Карактерише га отежано редовно одвајање столице и осећај тврде, суве столице. Иако може бити фрустрирајуће и досадно, разумевање могућих узрока затвора може нам помоћи да га спречимо и правилно управљамо. Стога је неопходно знати влакнаста храна за затвор јер могу помоћи да се то отклони.
У овом чланку ћемо вам рећи која је најбоља храна са влакнима за затвор и који су узроци тога.
Узроци опстипације
Један од најчешћих узрока затвора је исхрана са мало влакана. Влакна су неопходна компонента за правилно функционисање система за варење, јер је Помаже у омекшавању столице и подстиче кретање црева. Ако у нашој исхрани недостаје храна богата влакнима, као што су воће, поврће, интегралне житарице и махунарке, већа је вероватноћа да ћемо доживети затвор.
Недостатак физичке активности такође може допринети затвору. Редовно вежбање стимулише рад црева повећавајући проток крви у пределу стомака и подстичући контракцију мишића. Ако водимо седећи живот и не крећемо се довољно, можемо доживети смањење учесталости пражњења црева.
Неадекватна хидратација игра улогу у развоју опстипације. Вода је неопходна за одржавање столице меком и олакшавање њеног проласка кроз црева. Ако не конзумирамо довољно течности, посебно воде, већа је вероватноћа да ће столица постати тврда и тешко је уклонити.
Поред фактора животног стила, одређена медицинска стања и лекови могу допринети затвору. Неке болести дигестивног система, као што су синдром иритабилног црева, Паркинсонова болест и хипотироидизам, могу успорити цревни транзит и изазвати затвор. Такође, неки лекови, као што су опиоиди, антидепресиви и антациди који садрже калцијум или алуминијум, могу имати нежељене ефекте укључујући затвор.
Стрес и промене у дневној рутини такође могу утицати на функционисање дигестивног система и изазвати затвор. Стрес може да промени равнотежу цревних хормона и утиче на покретљивост црева. Поред тога, путовања или промена распореда могу ометати редовне навике црева и изазвати неправилности у цревном транзиту. На путовању од неколико дана врло је уобичајено да имате затвор.
Храна са влакнима за затвор
Значајне количине влакана можемо пронаћи у разним природним намирницама:
- Сочиво, сланутак, бели пасуљ.
- Празилук, целер, пасуљ, шпаргле, боражина, карфиол, кромпир, слатки кромпир, боранија, свеж грашак, бундева, тиквице, паприка, патлиџан, краставци, парадајз.
- Листови салате. Зелена салата, спанаћ, поточарка, цвекла, артичоке (сирова срца), цикорија.
- Хлеб од целе пшенице, ражи или ланеног семена.
- Киви, шљиве (свеже или сушене), смокве, грожђе (или суво грожђе), поморанџе, брескве, суве кајсије, јабуке или друге киселе јабуке.
- Бадеми, ораси, пистаћи, пињоли, ланено семе.
- Хизики, морске алге, вакаме, нори, агар.
- Ферментација и пробиотици. Јогурт, кефир, кисели купус.
Важност целог зрна
Пацијентима са опстипацијом За њих се одавно препоручује дневни додатак влакнима од 25-30 грама. Ова мера је најефикаснија за људе који се придржавају исхране са мало влакана, све док им не недостаје мотилитет дебелог црева или пате од болести карличног дна.
Када користите храну богату влакнима за добијање на тежини, уобичајена препорука је да једете пола шоље целих житарица, повећавајући дозу на шољу и по након неколико недеља. Цели кукуруз је снажнији од целе пшенице, док је цела овас мање тврда и боље упија масти.
За најбоље резултате, адекватне количине течности треба узимати са житарицама. С друге стране, уместо пшеничних мекиња, користите хлеб од целог пшеничног зрна направљен од киселог теста. Ово олакшава цревни транзит без спречавања апсорпције калцијума и гвожђа произведених из фитата мекиња, пошто ферментација са наведеним квасцем претвара ове фитате.
Остала храна са влакнима за затвор
Овде имамо и другу храну са влакнима за затвор:
- Маслине: Дају 2,6 грама на 100 јединица, такође садрже бактерије из породице Лацтобациллус плантарум, пробиотике који помажу у регулисању цревног транзита.
- Артичока: Не само да обезбеђује влакна, већ садржи и супстанцу звану инулин, која промовише раст бактеријске флоре, што може помоћи у борби против затвора.
- Дехидрирано воће: Веома су ефикасни за одлазак у купатило због високог садржаја влакана. Суве шљиве садрже највише влакана, са 15 грама на 100 грама сувих шљива.
- Нутс: То су намирнице богате влакнима, посебно бадеми, који дају 3,4 грама влакана на 25 грама производа.
- Лан: Садрже слуз и пектин који омекшавају цревну слузницу и тако регулишу цревни транзит. Морате их згњечити и добро сажвакати, уз могућност да узмете једну супену кашику после доручка и другу после вечере, увек са чашом воде.
- Овса: Осим што има лаксативан ефекат, може нам помоћи и да снизимо ниво холестерола. Да бисте уживали у његовим предностима, потребно вам је само 40 грама дневно.
Савети и трикови
Осим основних савета као што је укључивање ове хране са влакнима у вашу исхрану, даћемо вам још неколико савета:
- Пијте довољно воде: Остати хидрирани је неопходан за здрав пробавни систем. Попијте најмање 8 чаша воде дневно како вам столица не би постала тврда и отежана за пролаз.
- Одржавајте активан животни стил: Редовно вежбајте да бисте стимулисали рад црева. Ходање, трчање, пливање или вежбање јоге су активности које могу помоћи у промовисању здравог варења.
- Немојте занемарити потребу за евакуацијом: Када осетите потребу да одете у купатило, не пуштајте га. Игнорисање нагона за пражњењем црева може довести до тога да столица постане тврђа и отежава процес елиминације.
- Водите рачуна о својој рутини: Покушајте да одржавате редовну рутину током оброка и одласка у купатило. Успостављање редовног распореда за пражњење црева може помоћи у тренирању вашег тела и промовисању редовног пражњења црева.
Надам се да ћете уз ове информације сазнати више о храни са влакнима за затвор и како га избећи.