Када размишљате о томе да исправите своје држање како бисте избегли бол који настаје због провођења целог дана погрбљеног над рачунаром током радног времена, прва ствар коју урадите је да изводите вежбе за доњи део леђа. И то је у реду, потребно је и ојачати доњи део леђа, али треба и време проводити на врату.
Упркос сталном коришћењу врата током дана, нико не обраћа много пажње на њега осим ако нас боли. А бол у врату је изузетно чест. Вероватно је да сте ви и скоро сви које познајете искусили неку врсту бола у врату у последњих годину дана. Људска глава је у просеку тешка 4 килограма (неки више од других), а то је више од 5% укупне телесне тежине. Док је остатак вашег тела подржан великим мишићима у вашим ногама, језгру и раменима, вашу главу контролишу и подржавају многи много мањи мишићи на вашем врату.
Врат, или вратна кичма, је највиши део кичме. Састоји се од седам пршљенова и 26 мишића, међу многим другим структурама, као што су крвни судови и нерви. Помера и стабилизује главу и служи као спој за остатак тела да се повеже са мозгом.
Положај који заузимамо када гледамо телефоне, лаптопове, па чак и читање књига, може довести до положаја главе напред, што често доприноси слабости и болу у врату. Нездрављени бол у врату може довести до других проблема, као што је главобоље, бол у вилици, рамену или леђима.
Нажалост, мишићи врата се игноришу у већини вежби. Ови мишићи не само да су мањи од већине других мишића, већ их је често тешко лечити. Већина људи чак ни не зна одакле да почне ако жели да ојача овај део тела. Срећом, само неколико вежби, истезања и технике ослобађања меког ткива могу пружити брзо олакшање.
Јача
Покушајте са повлачењем грлића материце да бисте ојачали дубоке цервикалне флексоре. Почните тако што ћете лежати и нежно завијте браду према врату (као да направите двоструку браду). Требало би да осетите истезање у дну ваше лобање и активацију мишића на предњем делу врата. Држите ову вежбу 5-10 секунди и поновите 8-10 пута дневно. За већи интензитет, покушајте да лагано подигнете главу док држите ову позицију и задржите 10 секунди.
Протеже се
Горњи трапезиус, скалени и стерноклеидомастоидни мишићи су мишићи који се често превише затегну. Почните истезањем горњих замки. Док стојите или седите, прислоните једно уво на раме и лагано притискајте руком. Задржите ово истезање до 30 секунди. Поновите на супротној страни.
бесплатно
Ако осећате да постоји „чвор“ или тачка окидача, или област која је посебно болна или затегнута, покушајте да је олабавите помоћу пенасти ваљак; масирајте веома пажљиво. Нанесите директан притисак око 10 секунди, а затим отпустите да бисте подстакли проток крви у то подручје.
правилно држање
Док стојите или седите, покушајте да избегнете држање положаја са нагнутом главом или брадом која стрши. Размислите о вежби савијања браде док седите или стојите и покушајте да истегнете врат; као да неко вуче конопац од врха главе према таваници.