Бол у задњици или бицепсу након напорног тренинга може бити помало задовољавајући, знак да је тренинг добро обављен. Али нема ничег корисног у укоченим, болним леђима.
Ако се ујутро након тренинга пробудите са болом у леђима, проверите да ли сте направили грешке у вежбама. И ако јесте, научите да поправите своју технику.
грешке које изазивају бол у леђима
Постоје неке навике које примењујемо на тренингу које могу да изазову бол у леђима. У наставку анализирамо главне грешке које су направили спортисти, почетници и искусни.
Нагнете се превише напред или назад
Постоји разлог зашто тренери дају предност држању над тежином и понављањима када тренинг снаге: савијање кичме превише уназад (преоптегнуто) или предалеко напред (претерано савијање) када покушавате да подигнете веће тежине доводи вас у опасност, ризик од болова у леђима или повреде.
Када подигнете терет изнад главе или подигнете нешто са земље, желите да вам кичма буде у неутралном положају, негде између савијања и заобљења.
Генерално је уобичајено видети прекомерно заокруживање током вежби савијања напред (као што је мртво дизање) и прекомерно савијање током подизања изнад главе (као што је преса изнад главе), тако да су ово добре вежбе за пажљиво праћење држања.
Да бисте избегли овај проблем, фокусирајте се на спустите карлицу надоле (супротан покрет савијања доњег дела леђа) и држите грудни кош у линији са остатком тела (нацртајте две предње стране заједно).
Такође можете радити на овим механизмима док сте на тлу како бисте то постали навика током тренинга снаге. Вежбе као што су мртве бубе или даске су добро место за почетак да ојачате своје језгро и усавршите поравнање.
Користите замах за подизање
Иако може бити примамљиво да одмах зграбите тешке бучице, изаберите пар који је удобан изазов за почетак. Узимање тегова који су претешки за вас може вас учинити зависним од замаха, чинећи ваше вежбе неефикасним и стварајући бол у леђима.
Ово се дешава прилично често са бицепс се савија. Ако зграбите претешку тежину, уобичајено је да замахујете бучицом, јер бицепси сами по себи нису довољно јаки. Овај покрет може ставити стрес на доњи део леђа, узрокујући укоченост или бол.
Требало би да изаберете тежину коју можете удобно да контролишете без претераног замаха. Такође можете да се проверите у огледалу да бисте били сигурни да не надокнађујете велику тежину замахом, савијањем или претераним истезањем доњег дела леђа. А када је потребно, смањите тежину у наредним серијама или смањите укупан број понављања по вежби.
прескочите загревање
Пре него што вежбате снагу или кардио, почните са добро осмишљеном рутином загревања је апсолутно неопходно ако желите да вам леђа буду безболна. Извођење динамичких вежби загревања помаже у повећању температуре и флексибилности мишића, што помаже у спречавању повреда током тренинга.
Рутина загревања треба да садржи неке елементе мобилност, фокусиран на отварање кукова, горњег дела леђа и рамена. Одмах затим наставите са неком врстом посла стабилизација, посебно фокусиран на активирање глутеуса, основних мишића леђа, косих мишића и рамена у правцу напред и назад.
Да бисте задржали леђа без повреда, започните сваки тренинг са загревањем од најмање 3-5 минута. Фокусирајте се на вежбе динамичке мобилности, праћене покретима за активацију или стабилност, као што су мртве бубе или птичији пас.
Не радите једностране вежбе
Познате и као једностране вежбе, једнострани покрети снаге, као што је мртво дизање са једном ногом или стискање грудног коша са једном руком, су изазовни, али кључни ако желите да одржите мишиће избалансираним и без повреда.
Вежбе за једну ногу или једну руку помажу да подједнако тренирате обе стране тела, спречавајући вас да користите доминантну руку или ногу. Поред тога, једнострани покрети помажу у решавању неравнотеже мишића, што може бити потенцијални узрок болова у леђима током вежбања.
Покушајте да укључите једну или две једностране вежбе по тренингу снаге. Замените свој стандардни потисак кука за варијацију једне ноге. Или покушајте са наизменичним потиском за рамена бучицама уместо штапа са утегом изнад главе.
Савети за избегавање болова у леђима током тренинга
Сви желимо да знамо који је најбољи начин за брзо ублажавање болова у доњем делу леђа. У најбољем случају, бол у леђима може бити фрустрирајући, можда исцрпљујући. На срећу, постоје лекови за борбу против тог бола, од вежбања до употребе контрастних терапија. Следећи пут када будемо имали бол у леђима (или ако га сада патимо), требало би да размотримо следеће методе за ублажавање болова у леђима.
Вежбајте за опуштање мишића
Иако може изгледати контраинтуитивно, вежбање када бол у доњем делу леђа изазива бол може помоћи да се елиминише нелагодност. Увек је важно да се консултујете са својим лекаром пре вежбања са болом, важно је да не седите мирно.
Имајте на уму да нису све вежбе корисне за борбу против болова у леђима. Трудићемо се да избегнемо вежбе које додирују прсте на ногама и стомаку, које могу повећати стрес на кичми уместо да га ослободе. Ако језгро није јако, подизање ногу може бити превише оптерећујуће за тело ако већ осећамо бол.
Постоји неколико врста вежби које могу бити корисне када треба да ублажимо бол у леђима. Делимичне трзавице могу помоћи у јачању вашег језгра без превеликог притиска на то подручје. Споре, контролисане вежбе седења на зиду такође могу бити од помоћи. Остала понављања која треба размотрити укључују узастопно приближавање сваког колена грудима, нагињање карлице и пливање.
Хладни и топлотни третмани
Још један ефикасан метод је топло-хладна терапија. Овај лек је једноставан и јефтина опција. Неки бол се може ублажити применом топлоте или хладноће. Ово може укључивати бол у доњем делу леђа из уобичајених узрока, као што је кичмена стеноза. Ако смо претрпели директан бол у доњем делу леђа услед повреде као што је судар, пад или спортска повреда, терапија би могла бити решење.
Врста бола коју доживљавамо треба да диктира врсту топле или хладне терапије. Ако је бол акутан, морамо применити хладно, а затим загрејати. Када је нелагодност хронична или субакутна, треба континуирано примењивати нежну топлоту. Ако покушавамо да ублажимо бол након вежбања, морамо ставити лед.
растегни се више
Можемо да изводимо вежбе истезања да смањимо бол у леђима. Јога истезање познато као "Беби поза" може бити од помоћи у ублажавању проблема са доњим леђима, или истезање од колена до груди такође може помоћи. Када истегнемо пириформис мишић, моћи ћемо да смањимо напетост у задњици и доњем делу леђа. Лагано ротирање кичме док седите може помоћи у повећању покретљивости. Остала истезања која вам могу помоћи су истезање "Мачка-Крава", које може ојачати кичму, и истезање "Сфинга".
Носите одговарајуће ципеле
Ципеле које носимо свакако могу утицати на здравље леђа. У ствари, они могу бити један од најбољих и најочигледнијих лекова против болова у леђима. Познато је да високе потпетице доприносе стварању проблема за многе људе. Међутим, једноставно ношење станова није нужно одговор.
Правилна потпора своду и амортизација стопала су од виталног значаја, а то може значајно помоћи у контроли болова. Добијање ортозе је један од начина да се максимизира одговарајућа мобилност и удобност и елиминише бол у леђима.