Ако кукови боле више од трбушњака током основних вежби, нешто није у реду. А када ваши мишићи кука ненамерно монополизују ваш напор током вежбе за стомак, вероватно ћете осетити бол у куку или нелагодност. Да би повреда била још већа, ваши трбушњаци, који не раде толико напорно, пропуштају предности.
У наставку ћемо решити разлоге зашто вас кукови могу боле током абдоминалне сесије. Поред тога, делимо стратегије да утишамо те преактивне флексоре кука и активирамо ваше језгро за крајње опекотине трбушњака.
Узроци бола у куку при трчењу
Упркос томе што су у врхунској форми, неке вежбе могу изазвати бол у куку када се не изводе правилно. Затим анализирамо главне разлоге који стварају ову нелагодност када радите трбушњаке.
Ваш кук претерује
Вежбе усмерене на стомак, као што су трбушњаци, вежбе пилатеса, савијања колена или подизања ногу смањују растојање између горњег и доњег дела тела. Када ваши трбушњаци нису довољно јаки да смање ову дистанцу, то јест, приближите труп бутинама, често се ослањате на своје кукове да обаве посао.
Снажни и снажни мишићи, флексори кука ударају и преузимају покрет, надокнађујући слабе трбушне мишиће. Зато је толико важно да се у потпуности фокусирате на трбушне мишиће када изводите основне вежбе.
Не ангажујеш трбушне мишиће
Неким данима само прођете кроз покрете или журите кроз вежбе без размишљања, само да бисте то прецртали ван распореда. Проблем је у томе што када се не фокусирате на своје језгро током вежби за трбушњаке, нећете пожњети резултате. Зато можете да урадите 500 трбушњака и једва да осетите нешто.
Пошто су ваши мишићи кука јаки, радо преузимају већину посла када се не фокусирате на трбушне мишиће. Ово не само да ће довести до лошег тренинга за језгро, већ и до укочених кукова.
Уместо да пустите свој ум да лута по списковима обавеза или да ваше дете прави буку у суседној соби, останите у садашњости и повезани са својим физичким телом. Постављање ума на активне мишиће ће их више активирати.
У ствари, само размишљање о померању мишића може га ојачати чак и када не вежбате, према Америчком савету за фитнес (АЦЕ). А мала студија у издању Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи из марта 2016. открила је да потисак на клупи који практикује везу између ума и мишића повећава активност мишића у грудним и трицепсима.
Да би се додатно побољшало повезаност ума и мишића, смањите брзину својих покрета. Што више времена проведете на врхунцу контракције, више времена имате да се фокусирате и ојачате мишиће.
Ваши флексори кука су слаби
Ако кукови боле више од трбушњака током вежби за језгро, криви су слаби флексори кука. Слаби флексори и укочени кукови често су симптом седентарног начина живота.
Пошто не користимо кукове да подигнемо ноге и да се крећемо током дана, они прогресивно постају слабији и краћи. Затегнути флексори такође могу бити нуспојава вежби као што су трчање на дуге стазе и вожња бицикла.
Ова слабост може изазвати неравнотежу мишића, утицати на ваш опсег покрета и променити ваше поравнање, због чега можете осећати бол или нелагодност у куковима током вежби за стомак.
За почетак устаните са столице. Што се више крећете, то ће вам кукови бити бољи. Једноставно устаните у шетњу сваких 30 до 60 минута како бисте задржали бокове и глутеусе. Редовно истезање такође може да се бори против напетости и побољша опсег покрета. Тхе истезање Најефикасније вежбе отварања кукова и покретљивости раде на куковима у све три равни кретања.
Али истезање је само део слагалице. Такође морате да укључите тренинг снаге. Јачањем околних мишића, као што су квадрицепси, тетиве колена и глутеални мишићи, подржавате цео зглоб кука. Почните са једноставним вежбама као што су мостови глутеуса, чучњеви и шкољке.
Вежбе за избегавање болова у куку
Да бисте спречили да вам кукови отму трбушну рутину, урадите неке припремне радње унапред. Вежбе активације као што су птичји пас, даске за подлактице и нагиб карлице могу вам помоћи да покренете своје језгро и активирате мишиће језгра.
птичији пас
- У положају стола, држите руке директно испод рамена, а колена не шире од кукова.
- На издисају испружите десну руку директно испред себе. У исто време, ударите леву ногу уназад.
- Пребаците страну, испружите леву руку напред, а десну ногу гурните уназад.
подлактица даска
- Поставите се на све четири на под и ставите лактове и подлактице на удобну површину (као што је простирка, пешкир или тепих).
- Испружите ноге уназад и гурните се у даску, стварајући равну линију од рамена до глежњева.
- Држите врат у неутралном положају гледајући своје руке.
- Држите ову позицију без кретања. Држите кукове у равнини и равни са подом и не дозволите да се доњи део леђа савије.
Нагиб карлице или кукова
- Лезите на леђа и уђите у низак глутеус и спустите леђа од пода (горњи део леђа вам остаје на поду) са стопалима у ширини кукова.
- Полако нагните карлицу тако да вам се тртица нагиње према плафону, а да вам доњи део леђа не падне на под.
- Вратите се у неутралну карлицу и поновите.
глутеални мост
- Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима постављеним на под неколико центиметара од ваше задњице.
- Возећи се кроз пете, подигните задњицу од тла користећи снагу глутеуса. Подигните што више можете, задржавајући неутралну кичму (немојте савијати доњи део леђа).
- Спустите на исти начин и поновите.
Чучњеви
- Станите са стопалима у ширини кукова. Окрените стопала мало у страну.
- Окрените кукове и савијте колена (као да ћете седети у столици) док држите груди подигнуте.
- Подигните руке испред себе до висине рамена за равнотежу или приближите руке грудима.
- Када се спустите онолико колико вам флексибилност кукова дозвољава, стисните глутеусе и одмакните се.
Шкољке
- Лезите на бок са савијеним коленима и једном ногом директно на другу.
- Полако подигните врх колена док држите стопала у контакту једно са другим.
- Полако спустите горњу ногу надоле.
- Окрените се на другу страну да бисте прешли на супротну ногу.