Бициклизам, као и свака атлетска активност, захтева одређену толеранцију на нелагодност. Како се каже, "нема бола, нема напретка!", али важно је разликовати бол који долази од нормалног или екстремног напора и бол који указује на повреду. Када осетите пецкање у задњици, будите опрезни због знакова да је неопходна медицинска интервенција.
Глутеални мишићи се такође називају задњим мишићима бутине. Ова група укључује глутеус минимус, средњи, максимус и тензор фасциа лата. Као што можете претпоставити из имена, глутеус макимус је највећа задњица. Чини већину видљиве задњице. То је ваш примарни екстензор кука, који покреће кретање надоле када педалирате. Од свих ваших глутеуса, највећи је онај који прима највећи терет вашег бициклистичког тренинга.
Узроци бола у задњици при вожњи бицикла
Пре него што се бавите болом, згодно је знати порекло или факторе који на њега утичу. У наставку откривамо најчешће узроке глутеалне нелагодности приликом вожње бицикла.
током вожње бициклом
Вашим мишићима је потребан кисеоник да претварају глукозу у енергију. Што више вежбате, вашим мишићима је потребно више кисеоника. Али током заиста интензивне сесије вежбања, систем за испоруку кисеоника вашег тела на крају заостаје за енергетским захтевима ваших мишића. Када се то догоди, ваше тело се уместо тога ослања на анаеробни процес за метаболизам глукозе. Овај процес подлоге има гадан нежељени ефекат: резултира накупљањем млечне киселине или лактата. Тхе накупљање лактата то је оно што изазива осећај печења у задњици када снажно педалирате. Бол би требало да нестане ако направите паузу и дате свом телу прилику да успори.
После вожње бицикла
Међутим, ако осетите бол у задњици у данима након веома интензивне вожње бициклом, не можете кривити млечну киселину. Одложен почетак болност мишића (ДОМС), коју карактерише бол у мишићима праћен губитком снаге и опсега покрета који обично достиже врхунац 24 до 72 сата након екстремног тренинга, у корелацији је са нивоима лактата током вежбања. Шта тачно узрокује ДОМС није познато. Већина истраживања указује да то има везе са одговором на поправку упале на оштећење мишићних ћелија које се јавља током екстремних вежби. Анти-инфламаторни лекови попут ибупрофена могу смањити бол, али такође могу успорити процес поправљања оштећења.
пириформис синдром
Оно што доживљавате као бол у задњици можда уопште не долази од глутеалних мишића. У случају пириформис синдрома, пириформис мишић отиче и иритира ишијатични нерв, који обично пролази испод пириформиса, али код неких појединаца пролази кроз њега. Пириформис синдром карактерише дубок бол у задњици који понекад зрачи низ бутину или доњи део леђа, пратећи путању ишијадичног нерва. Лечење синдрома пириформиса обично се састоји од прогресивног истезања и физикалне терапије под управом лекара спортске медицине. Рефракторни случајеви понекад захтевају ињекције кортикостероида.
Најбољи третмани за смањење глутеалног бола
Ако проводите много времена на бициклу, нормално је да осећате бол и стезање. Али супротно ономе што мислите, бол који осећате након прејаког педалирања није узрокован вашим глутеалним мишићима. То заправо долази од затегнутости мишића ротатора кука, групе мишића скривених испод задњице, која се протеже од тртице до горњег дела бутине.
Разлог зашто осећате бол је тај што се ваши кукови никада не отварају када сте на бициклу. Они остају у фиксном положају док се нога помера горе-доле у истој равни, али се никада не исправљају или ротирају довољно да отворе зглоб кука.
одмор и одмор
Након напорног бициклистичког тренинга, потребно је да се одморите и дозволите мишићима да се опораве од напора. Ако је бол приметан, препоручује се РИЦЕ метода. Ово се састоји од мировања неколико дана, наношења леда на болно подручје како би се смањила упала и благог подизања ноге како би се подстакао проток крви.
Важно је омогућити мишићима да се одморе и потпуно одморе. Када се осећате опорављеним у том подручју, можете да радите унакрсне тренинге како не бисте заситили глутеус само вежбањем бициклизма. Можете чак и да правите активне паузе да бисте побољшали циркулацију у доњим екстремитетима.
Глутеална истезања
Препоручују се истезање потпуно отворите мишиће ротатора. Не постоји ограничење колико често треба да их радите, пре или касније. Истегните се више ако вас боли дубоки део задњице, а мање када не боли. Извођење овог истезања не би требало да изазове никакву нелагодност или бол.
- Лезите, одмарајући главу и врат. Повуците десно колено преко груди према левом рамену.
- Левом руком повуците скочни зглоб према рамену. Не увијајте колено док вучете.
- Обавезно повуците мишиће дубоко у задњицу, али не толико да се осећате затегнуто или да не можете лако да дишете.
- Држите 30 секунди.
Добро намјестите бицикл
Можда је проблем болова у задњици при вожњи бицикла због лошег положаја. Висину седла треба подесити тако да када је педала на дну завеслаја, а лопта стопала на педали, колено треба да буде благо савијено. Ваши кукови не би требало да се померају у страну током ротације ручице и не би требало да се истежу на дну хода педале.
Угао седла треба да буде хоризонталан, паралелан са тлом када се гледа са стране (али понекад врло благи нагиб надоле може бити од помоћи онима који доживљавају велики притисак у пределу перинеума). Положај седла напред или назад може се постићи са педалама које су подешене тако да су у положајима три и девет сати.
Управљач треба подесити тако да не морамо да се истежемо да бисмо их досегли или да се осећамо ограничено ако смо превише близу тела. Требало би да можете удобно да досегнете шипке из усправног положаја, а лактови треба да буду благо савијени када се ослањате на њих.
педала спорије
Спорији ритам често значи да превише гурамо у високој брзини. То поставља више захтева за наша најјача, али најбрже замарајућа мишићна влакна типа ИИ, тако да пре останемо без енергије и на крају имамо још више болова.
Али ако педалирамо ближе 90 обртаја у минути (у лакшем степену преноса), више се ослањамо на мишићна влакна типа И веће издржљивости. Тај ритам обичном бициклисти може изгледати необично брз, али то је најбољи начин да избегнете непотребан напор, исцрпљеност и болне глутеусе.
Наравно, могуће је отићи предалеко. Ултра високе каденце могу саме по себи постати исцрпљујуће. За већину нас, око 90 обртаја у минути је добар баланс између ненапрезања док педалирате и не трошења енергије на окретање.
Да га стави на други начин:
- Спора каденца и укочена брзина су као да подигнете тежину од 2 фунти 5 пута.
- Брза каденца и скромна опрема је као подизање тежине од 15 фунти 5 пута.
Први ће изазвати више бола просечној особи која није посебно обучена за то.
возити више пута
Бол у глутеу можемо задржати тако што ћемо возити бицикл барем неколико пута недељно умереног интензитета. Такође је важно постепено повећавати интензитет, јер изненадни интензитет (као што је јурњава за личним рекордима у спринту или пењању) драматично повећава бол.
Наши мишићи су невероватно прилагодљиви, али раде у оба смера. Навикну се на редовну употребу, али и на редовну неупотребу. Зато нас пауза може још више заболети када се вратимо у седло.
Наравно, тежи напори значе више одложених болова у мишићима. Шетња по плажи неће дозволити да нас боли задњица. Доследно време и труд на бициклу, чак и ако је кратак, свешће те претеране болове на минимум.