Ако вас боли доња десна нога након трчања, можда имате удлаге на потколеници, уобичајену повреду код тркача. Удлаге за потколеницу су запаљење мишића, тетива и ткива у потколеници.
Кост тибије, велика кост у потколеници, такође може бити погођена. Удлаге за потколеницу узрокују бол дуж или иза потколенице. Овај бол се обично јавља након трчања или можда следећег дана.
Који су узроци удисања потколенице?
Удлаге за потколеницу су посебно честе код почетника који тренирају изнад својих способности или могу имати грешке у постављању стопала. Уобичајени узроци удлаге потколенице код тркача су:
- La препронација или прекомерно окретање стопала ка унутра током корака.
- Вишак супинације или прекомерно извлачење.
- носити неке неприкладне папуче.
- Трчање предуго или са превеликим интензитетом. Може се појавити чак и од трчања на тврдим површинама.
- Хаве а минимална флексибилност у скочном зглобу.
Лекар ће дијагностиковати удлагу потколенице тако што ће вас питати како користите мишиће, коју вежбу сте радили и локацију бола. Стресни прелом се потврђује рендгенским снимком, скенирањем костију, МРИ или ЦТ скенирањем.
Који третман постоји?
Тачан третман који је потребан зависи од тежине и узрока удлаге потколенице. Ако је ваша повреда озбиљна, можда ће вам требати а период одмора, лед и лекови за смањење болова и отока. Можда ће ти затребати користити штаке и избегавајте стављање тежине на подручје у кратком временском периоду. У блажим случајевима, можда ћете морати да избегавате активности које погоршавају ваше симптоме. Ако постоји структурални проблем са вашим стопалима, могу се прописати ортозе, носачи лука или уметци. Када се симптоми повуку, мораћете да се вратите на рутину ходања веома полако.
Бол у доњем делу ногу од удлаге за потколеницу може бити благ до јак. Најважније је убрзати процес зарастања одморите ногу. Стручњаци препоручују потпуни одмор најмање пет дана или дуже ако и даље имате бол. Ставите ледене облоге на потколеницу на 15 минута и подигните ногу да бисте смањили отицање. Обмотите ногу са а компресиони завој и користите нове патике за трчање, спортске ортозе и уметке за помоћ у процесу зарастања. Ако самотретање не ублажи бол, обратите се лекару.
Може ли се то спречити?
Прво, да бисте спречили да дође до повреде при трчању, као што су удлаге, утврдите узрок повреде. Улошци могу бити од помоћи код прекомерне пронације или прекомерне супинације. Стручњаци препоручују не повећавају растојање трке за више од 10 процената недељу дана тако да ваши мишићи не раде превише. Повремено мењајте своје површине за трчање на мекши, травнати терен за бољу апсорпцију удара и истегните и загрејте мишиће пре трчања како не бисте имали затегнуте мишиће потколенице.
Најбоље је да предузмете кораке да избегнете ову сметњу док ходате. Посетите продавницу спортске опреме и испробајте неколико ципела како бисте пронашли одговарајућу подршку и подршку за своја стопала. Постоје атлетске ципеле дизајниране посебно за ходање или трчање.
Користите добре навике у тренингу као загрејте се и истегните лагано пре ходања или трчања и освежите се после. Поред тога, направите а рутина тренинга снаге на потколеницама ће помоћи да се скине притисак са меких ткива тако да су мање склона повредама. Ако сте у опасности да добијете удлаге на потколеници, физиотерапеут може да осмисли одговарајући програм на основу вашег општег здравља и рутине ходања.
Такође је важно да избегавате да ходате предалеко и да се нагињете, као и да ходате пребрзим темпом. Сваки корак, без обзира колико брзо се крећете, треба да укључује ротацију кука.
Како знате да ли имате удлаге за потколеницу?
Нормално, ова врста повреде оставља кретање ногу веома ограниченим. Ако приметите да није тако флексибилна или јака као друга нога, или ако не можете да трчите, трчите и скачете без болова, можда имате повреду.
Одредите врсту бола који имате у потколеници
Бол у удлагама потколенице може бити а туп бол или оштар, убод бол. Може се јавити на једној или обе ноге, а бол може да се протеже дуж целе дужине потколенице. Удлаге средње потколенице имају бол који се може осетити на унутрашњој ивици потколенице, или тибије, где се спаја са мишићем листа. Удлаге предње потколенице се осећају на спољашњој предњој страни потколенице, а бол се може проширити на скочни зглоб и стопало.
Контролишите свој бол док вежбате
Бол ће се развити док наставите са вежбом. Ако не осећате бол у потколеницама на почетку вежбе, али радите док настављате да се крећете, можда ћете имати удлаге за потколеницу. Бол се такође може наставити до дана након вежбе.
Укључивање у нову активност без утицаја која неће погоршати ваше удлаге док зарасту. Ако сте тркач, покушајте са пливањем или агресивним интервалним бициклистичким програмом. Ако се грчеви у ногама не побољшају или се врате, препоручује се да посетите физиотерапеута.
Осјетите потколенице да сигнализирате свој бол
Бол специфичан за тачку дуж тибије може бити знак а тежак прелом. Бол се може осетити при притиску на тибију и када стојите. Ако сумњате да имате стресну фрактуру, требало би да посетите свог лекара да то потврди. Нови стресни преломи, који су стари само 2 до 3 недеље, обично се не појављују на рендгенском снимку и захтеваће скенирање костију или магнетну резонанцу за дијагнозу.
Истеже се за побољшање болова у потколеници
Поред горе наведених савета за превенцију повреда, ево неколико истезања потколенице и вежби које можете да урадите како бисте спречили и лечили бол у потколеници.
Теле стретцх
Понекад можете осетити прве знаке удлаге у својим листовима. Трчање може узроковати укоченост листова, који заузврат повлаче предње потколенице или потколенице. Ово истезање телади може помоћи да олабавите те мишиће.
- Станите близу зида, ивичњака или степеница.
- Са спуштеном петом, подигните ножне прсте уз зид или ивичњак под углом од 45 степени или више.
- Држите ногу равно, са благим савијањем у колену.
- Додајте или уклоните притисак тако што ћете се лагано нагнути напред или назад. Ако сте на тротоару, окачите пету преко ивице, пустите да ваша телесна тежина помогне у истезању.
- Држите 30 секунди на свакој нози.
тхе абц
Коришћење АБЦ-а је брз начин да помогнете да истегнете стопало и скочни зглоб. Ово се може урадити превентивно или како се удлаге на потколеници развијају. Предлажем да то урадите ујутру. Ово одржава циркулацију, одржава скочни зглоб флексибилним и истеже перонеус, мишић на страни листа који се причвршћује за скочни зглоб.
- Седите или станите и напишите азбуку ногом.
- Користите само стопало и скочни зглоб, а не целу потколеницу.
- Када завршите целу абецеду, поновите са супротном ногом.
Истезање траке отпора
Да бисте спречили удлаге за потколеницу, препоручујем вам да користите отпорне траке у својој рутини. Овај материјал првенствено ради на перонеалним мишићима и помаже у изградњи снаге потколенице.
- Поставите отпорну траку око обе ноге.
- Затим, користећи једну ногу као сидро, замахните другом са стране на страну као брисач ветробранског стакла.
- Покушајте ово да урадите 20 пута једном ногом пре него што пређете на другу.
Фоам Роллер Массаге
Стезање телади изазива промене у ходу трчања које не само да могу довести до удлаге на потколеници, већ и до плантарног фасциитиса. Због тога је сесија пеном ваљком важна након дугих вожњи.
Требало би да урадите тоталну сесију замаха ногу један до три пута недељно, све док то не изазива додатни бол. Испруживши ноге, помоћи ћете да се ослободе мишићи и фасције око телади.
- Клекните на ваљак.
- Нежно окрените низ предњи део потколенице (предњи тибијални).
- Затим заролајте један инч.
- Урадите то од дна колена до скочног зглоба.
Лакрос масажа тригер тачке
Попут котрљања пене, коришћење јога блока и лоптице за лакрос такође помаже у ослобађању затегнутих мишића и фасције како би се спречило удисање потколенице. Што је лопта тежа, дубље можете ући у мишиће стомака. Обавезно дубоко дишите током ове интензивне вежбе.
- Поставите лоптицу за терапију окидача, лоптицу за лакрос или тениску лоптицу на блок за јогу и ослоните мишиће на лоптицу.
- Истеже мишиће од скочног зглоба до колена. Користите исти метод као и са пенастим ваљком.
- Обавезно дубоко удахните када дођете до било које болне тачке.
активно проширење прстију
Сврха активног екстензије прстију је да помогне у јачању малих мишића у вашим стопалима и одржава их здравим. Радећи ове мишиће, повећавате равнотежу и снагу у стопалима, што директно утиче на ваше глежњеве, листове и потколенице.
- Станите боси на земљу.
- Испружите ножне прсте што је више могуће пре него што их опустите.
- Поновите 10 пута.