Можда ћете двапут размислити пре него што одете у теретану ако имате болове у колену, али у многим случајевима не би требало! У зависности од узрока вашег бола, вежба може бити не само прихватљива, већ може бити и корисна у ублажавању симптома. Данас ћемо вам дати неколико корисних савета како да вежбање са болним коленом учините изводљивијим.
будите опрезни пре него што почнете
Изнад свега, најважнији циљ тренинга са болом у колену је избегавање погоршања симптома. Дефинитивно није време за "нема бола, нема напретка".
Имајте на уму да погоршање бола и извођење вежби које погоршавају ваше стање не само да могу одложити опоравак, већ могу погоршати стање које је изазвало бол у колену. Ако не можете да вежбате без болова, обратите се лекару. Ово је такође занимљиво ако осетите погоршање упале или закључавање колена.
У неким случајевима, друге интервенције као што су ињекције, појачања или операција могу бити неопходне да бисмо ублажили бол и омогућили нам да се вратимо вежбању (или барем физикалној терапији). Да додамо овоме, ако је ваш бол у колену резултат трауматичног инцидента, као што је пад или саобраћајна несрећа, увек је најбоље да вас процени лекар пре него што започнете рутину вежбања.
тренинг са артритисом
Један од најчешћих узрока бола у овом зглобу је остеоартритис, или хабање хрскавице која покрива крајеве костију колена. Иако може да учини да вам ноге буду болне и укочене, то вас не спречава да вежбате.
Уместо тога, фокусирање на вежбе за јачање колена може помоћи у подршци захваћеном зглобу и заштити га од даљег погоршања.
Фокусирајте се на покрете који циљају мишиће ногу без напрезања зглоба. На пример, мини чучњеви који укључују плитку дубину од око 30 до 45 степени флексије су добар начин да активирате своје четворке. Исто важи и за подизање ногу на леђима: лезите на леђа и подигните другу ногу према плафону.
Кардиоваскуларне вежбе са малим утицајем се такође препоручују као добар начин да повећате број откуцаја срца без напрезања зглобова. То укључује коришћење елиптичне машине, одлазак на вожњу бициклом или пливање у базену. Не само да побољшавају здравље вашег срца, већ вам могу помоћи и да изгубите вишак килограма који може додатно погоршати артритис.
Вежбање са сузом менискуса
Још један чест узрок болова у колену је дегенерација или суза у менискусу. Овај комад хрскавице, који се налази између тибије (потколенице) и бутне кости (будрене кости) у колену, помаже у апсорпцији оптерећења на зглобу и дистрибуира силу преко њега. Иако неке акутне сузе захтевају операцију, многе се јављају као резултат хабања током времена и добро реагују на вежбање.
Ако је то ваш случај, фокусирајте се на вежбе за јачање квадрицепса без болова, слично ономе што бисте радили са остеоартритисом. Такође, важно је избегавати вежбе које укључују бочне покрете, скакање или дубље чучњеве, јер имају тенденцију да погоршају стање.
Прво испробајте нежне вежбе снаге као што су потисак ногама или плитки чучњеви на зиду, савијајући колена колико год можете без болова. Ако су ово превише интензивне, нешто тако једноставно као што је четвороструки сет (стисните мишић бутине и задржите неколико секунди) може бити ефикасно.
Останите активни кроз истезање и напрезање
Истезање или напрезање мишића који прелазе колено (као што су тетиве колена или квадрицепси) могу смањити опсег покрета и бол у и око зглоба. Ако имате ову врсту бола, урадите нежно истезање које циља на ове мишиће како бисте повратили покретљивост и смањили бол.
Истезање потколенице
- Седите високо са оболелом ногом испруженом право испред себе.
- Без заокруживања доњег дела леђа, котрљајте се напред у куковима док не осетите лагано повлачење иза колена (немојте закључати колено).
- Задржите ову позицију 30 секунди пре опуштања.
истезање квадрицепса
- Станите близу пулта или друге чврсте површине коју можете користити за подршку и равнотежу.
- Полако ударајте ногом у ногу коју треба да се протегнете уназад док пету приближавате задњици.
- Ухватите глежањ те ноге другом руком док је нежно савијате док не осетите благо истезање у близини доњег дела бутине. Не долазите да трпите бол!
- Задржите повлачење 30 секунди и покушајте да завршите свако од горе наведених истезања неколико пута током дана.
Ако имате ограничену флексибилност, користите каиш или пешкир да подупрете стопало или скочни зглоб у било ком од ових истезања.
Тренинг кроз угануће
Након пада или спортске повреде, може доћи до болова у колену узрокованих истегнућем лигамента. Оштећење ових структура, које подржавају зглоб, може довести до тога да колено поклекне или попусти.
Након што се почетни оток од повреде спусти и можете ходати без значајног бола, фокусирајте се на враћање снаге мишићима колена како бисте подржали зглоб. У зависности од специфичне повреде, вежбе као што су чучњеви, искораци, кораци и прегиби тетиве могу бити добар начин за изградњу стабилности.
Такође, кардио вежбе са малим утицајем, као што су стационарни бицикл или елиптични, добар су начин да се врати опсег покрета и помогне у ублажавању упорног отока. Међутим, пошто је свака врста уганућа јединствена, добра је идеја да се консултујете са својим лекаром да бисте утврдили нека ограничења активности.