Симптоми уганућа скочног зглоба варирају у зависности од тежине повреде. Угануће скочног зглоба настаје када је један или више лигамената истегнуто или поцепано и може се класификовати као угануће И, ИИ или ИИИ степена. И степен је благо угануће када су лигаменти скочног зглоба пренатегнути, али нису поцепани. Степен ИИ је када су лигаменти делимично покидани, а степен ИИИ је руптура или потпуна кидање једног или више лигамената.
Ако прерано започнете вежбе за глежњеве или пребрзо напредујете након уганућа, могли бисте да нанесете већу штету и одложите опоравак. Рехабилитација уганућа скочног зглоба подељена је у три фазес. Познавање ових фаза ће вам помоћи да одредите када да започнете вежбе за глежњеве и које су одговарајуће.
Озбиљност уганућа и његови симптоми, као што су оток и бол, ће утицати на распоред рехабилитације.
Колико дуго треба да чекате да поново вежбате?
Рана рехабилитација уганућа скочног зглоба
Циљ ране рехабилитације је смањење отока и болова. Ова фаза може трајати од једног до седам дана након уганућа скочног зглоба. Неопходан одморите, ставите лед и носите еластични завој током овог времена. За угануће скочног зглоба ИИИ степена, такође је неопходно носити чизме за ходање или користити штаке.
Подигните скочни зглоб изнад срца и узмите лекове против болова може додатно смањити оток. Већина вежби ће бити превише болна за извођење током ове фазе, са могућим изузетком изометријске вежбе. Изометрија скочног зглоба укључује гурање стопала у одређеном правцу против отпора, попут зида, али не померање глежња.
Средња фаза рехабилитације
Средња фаза вежби рехабилитације скочног зглоба може почети након прва 72 сата или када оток и бол почну да се смирују. Трајање ове фазе је између једне и три недеље, у зависности од тежине уганућа скочног зглоба.
Током ове фазе ћете лагане вежбе за глежњеве за повећање флексибилности и снаге скочног зглоба. Вежбе укључују кругове око глежња, сакупљање мермера, равнотежу једне ноге и ходање петом. За колекцију мермера, полако покупите кликере ножним прстима и ставите их у посуду док седите на столици.
Завршна фаза рехабилитације
Завршна фаза рехабилитације уганућа скочног зглоба почиње након што сте повратили нормалну флексибилност скочног зглоба и побољшали снагу и стабилност. Трајање ове фазе варира од неколико дана за угануће скочног зглоба степена И до неколико недеља за угануће глежња ИИИ степена.
Током ове фазе извршите функционалне или спортске специфичне вежбе које су сличне вашим активностима и свакодневне вежбе док још увек укључује вежбе друге фазе. На пример, можете трчати два до пет минута, извести брзу вежбу агилности, а затим побољшати равнотежу једне ноге на климавој дасци.
Вежбе за рехабилитацију скочног зглоба помажу вам да се вратите својој уобичајеној рутини вежбања без поновне повреде. Због тога се функционалне или спортске вежбе у почетку изводе само два до три дана у недељи, а не узастопно.
Најбоље вежбе за опоравак скочног зглоба са еластичном траком
Вежбе са тракама отпора се често користе за рехабилитацију повреда скочног зглоба као што су уганућа и истегнућа. Једном када можете удобно да носите тежину на зглобу, његово јачање је од суштинског значаја за процес опоравка.
Уганућа су свака повреда лигамената, који су влакна којаПовежите кости које пружају снагу вашем скелету и такође подржавају покретљивост у зглобовима. Спољни лигаменти скочног зглоба су типични кривци за угануће. На срећу, наша тела су прилично вешта у лечењу повреда лигамената.
La отеклина то ће се догодити релативно брзо након повреде, јер ваше тело шаље крв у то подручје да покуша да га излечи. Оток се може појавити дуже време јер је стопало даље од вашег срца. Можете применити РИЦЕ поступак, што укључује мировање, лед, компресију и елевацију, како би се смањио бол и отицање уз истовремено побољшање времена зарастања.
Међутим, од виталног је значаја да почнете да се враћате својим нормалним вежбама и свакодневним активностима што је пре могуће, јер ће то додатно помоћи процесу опоравка и убрзати зарастање. Предлажемо 4 вежбе са еластичном траком за јачање скочног зглоба након уганућа.
табани савијање
Седите на столицу или на под и поставите отпорну траку око своје ноге док држите крајеве у руци.
Гурните скочни зглоб надоле, показујући ножне прсте до краја, а затим се вратите у почетну позицију.
Замените страну и поновите.
леђна флексија
Учврстите своју отпорну траку око чврсте тачке сидрења и омотајте крајеве око предњег стопала. Почните са стопалом окренутим надоле, а затим подигните глежањ колико год може, исправљајући стопало тако да прсти буду усмерени ка плафону.
Замените страну и поновите.
Инвестиције
Са причвршћеном траком, омотајте је око унутрашњег дела глежња, док седите исправљене ноге. Започните у опуштеном ставу и наставите да померате глежањ надоле и према центру тела. Затим се вратите у опуштени положај.
еверсион
Док је трака још увек причвршћена за тачку сидрења, омотајте траку око спољашњег дела скочног зглоба, држећи стопало у опуштеном положају. Померите стопало горе и ван, даље од средње линије тела. Затим се враћа у положај мировања.
Вежбе за враћање пуног опсега покрета
Након повреде, важно је повратити опсег покрета (РОМ) у скочном зглобу. Свака укоченост или оток у зглобу може утицати на начин на који ходате и утицати на ваш спорт. Ваш цео кинетички ланац може бити погођен, што доводи до проблема са коленима, куковима и леђима. Међутим, такође је важно одржавати опсег покрета скочног зглоба како бисте избегли повреде. Ако су вам мишићи скочног зглоба превише затегнути или преслаби, и то ће довести до повреде. Снага, или њен недостатак, у мишићима потколенице и стопала, који прелазе скочни зглоб, игра улогу у опсегу покрета скочног зглоба.
Азбука
Прстима на ногама „испишите“ слова абецеде у ваздух. Ова вежба ради на скочном зглобу кроз све опсеге покрета и ради на мишићима погођеним уганућем или преломима скочног зглоба, удлагама потколенице и повредом или затезањем Ахилове тетиве. Вежбање абецеде се лако изводи и не захтева никакве материјале. Најбоље је да ову вежбу радите са стопалом и скочним зглобом који виси са кревета или стола, док вам потколеница још увек подржава.
Држите потколеницу мирно и не померајте кук унутра или ван.
подизање пете
Ова вежба јача мишиће телета. (гастроцнемиус). Постоје мишићи у стопалу који прелазе скочни зглоб који су такође активни током подизања пете. Држите се за столицу или зид за равнотежу, ако је потребно. Полако подижите ножне прсте четири пута и полако спуштајте док вам пете поново не додирну тло. Урадите два сета од 10 понављања, радећи до три сета. Ова вежба се може радити док седите. Савијање колена циља на посебан мишић листа солеус
Теле стретцх
Укочена Ахилова тетива може бити болна и ограничиће РОМ скочног зглоба. Нагли пораст активности такође може изазвати руптуру Ахилове тетиве. Одмакните се са укљученом ногом и држите пету на тлу. Савијте предње колено и нагните се напред док не осетите истезање у листовима и Ахилу. Такође можете да користите пешкир, каиш или банџи гајтан и истегните своје листове и Ахила док седите. Задржите истезање 30 секунди и поновите три пута.
сакупљање мермера
Седите на столицу и ставите неколико кликера на земљу. Ваша мисија ће бити да сакупите кликере ножним прстима и ставите их у чинију коју имате у близини. Ставите пешкир на под како се кликери не би претерано котрљали или изгубили.
изгурати
Стојећи, са оба раздвојена у висини кукова, држите повређеног чврсто на земљи. Сада направите лагане окрете ка споља док држите неколико секунди и поново се опустите. Изведите га између осам и дванаест понављања, једном или два пута дневно.
угурати
На исти начин као и претходна вежба, али окрећући се према унутра. Веома глатко и без наглих покрета при повратку. Ни у ком тренутку не треба да осећате бол, само напетост.
равнотежа у босу
Коначно, у завршној фази нашег уганућа скочног зглоба, почећемо да јачамо босу вежбама. Важно је да их урадите на крају повреде, јер у супротном можете поново упалити и повредити подручје.