Последњих година употреба кеттлебеллс у већини теретана и Цроссфит Бок-у. То је фантастичан алат за функционални тренинг снаге и координације. Међутим, постоји веома стар материјал који вероватно не познајете. Бар не по имену. Ради се о цлуббеллс.
Ове персијске бучице имају облик бејзбол палице, иако је њихова тежина много већа. Откријте предности тренинга уз овај спортски материјал.
Одакле си?
Тхе цлуббеллс или клубови, представљају изворни материјал у древна персија. То је један од најстаријих елемената у физичкој и борбеној кондицији. Чак је постао олимпијски спорт све до 1932. То су клубови са тежином концентрисаном на једном крају. Нешто што их разликује од уобичајених утега је то што њихова употреба не компримује зглобове. На овај начин је мање штетно. Поред тога, није неопходно да их користите са великом тежином да бисте приметили како је тело укључено и функционише.
То је опрема за тренинг са уравнотеженом тежином, позната и као алатка за изазове, која функционише слично гирјама или челичном буздовану. Већина тежине штапа налази се на одређеној удаљености од осовине, што отежава стабилизацију и контролу. Због овог дизајна, клуб подлеже ротационим покретима боље од можда било ког другог материјала. Шипке се крећу у дужини од око 30 до 90 инча, и углавном се повећавају у тежини Они се крећу од два до 25 килограма.
Звончићи су били прво оруђе и оружје, које датира још из праисторије. Помагао нам је у лову и борби. Људи су схватили да замахивање палицом повећава обртни момент, а то повећава снагу коју можете да ударите и колико штете можете да нанесете. Тако су војске научиле да користе тољаге у борби.
Временом су ратници схватили да батине (и буздовани, који су развијени на исти начин) јачају њихова тела и почели су да формализују употребу тољага и буздова у сврхе спортске обуке. Традиционално, звона су направљена од дрвета, али то је отежавало прелазак на веће тежине. Да бисте добили тежи штап, морали сте да надоградите на већи комад дрвета, чинећи штап гломазним и тешким за транспорт. Због њихове веће густине, в челичне палице модерни нуде већу тежину у компактнијој величини.
Предности његове употребе
Као и код гирја, челичног маља или било ког другог алата где је тежина уравнотежена помоћу дршке, ова бучица представља низ изазова који се не могу постићи у истом степену са конвенционалнијим материјалима.
Развијте снагу језгра
Бучице се хвале за унапређење снаге језгра због њиховог изједначујућег оптерећења. Тег је постављен на удаљености од ручке, што отежава стабилизацију и тело мора да позива бројне мишиће да остане у равни. Штап ово подиже на следећи ниво, јер се тежина још више помера на крају дугачке полуге.
Размислите о држању тешке тежине тачно испред груди. Близу је вашег центра, тако да имате што више контроле над њим. Међутим, ако одвојимо тежину од себе, смањићемо предност полуге. Сада је теже подићи терет, посебно у различитим равнима. Све вежбе са звоном стављају нас у значајан недостатак, што је лоше за олакшавање тренинга, али одлично за активирати мишиће, посебно трбушне и по леђима.
више ротационе силе
Недостатак полуге и облик палице заиста се уклапају у најважнију карактеристику: омогућава вам да тренирате ротационе покрете.
Наше тело ради у ротацији све време. На пример, ударање рекетом, бацање лопте, вађење тешке хране из аута или свађа са нашом децом. Неке од најбољих вежби са бучицама су љуљање и спирални обрасци који вас терају да стабилизујете своје тело кроз широк распон покрета и развијете снагу у равни ротације.
Такође морамо да будемо у стању да се одупремо ротацији када то не желимо. Када ходате и подигнете стопало, на њега делују силе које покушавају да је окрену у једном или другом правцу. Када смо у чучњу са шипком, мислите да идете горе-доле, али постоји ротирајућа сила која делује на ваша рамена, кичму, кукове, колена и стопала. Звоно на палицу наглашава овај отпор и помаже у стварању веће стабилности.
Слично ономе што се дешава у једностраним вежбама, звончићи нам такође показују која је наша страна јача. Ово нам помаже да почнемо да исправљамо неравнотежу између леве и десне половине тела.
побољшати приањање
Када тренирамо ротацију, стварамо центрифугалну силу. Када се полуга креће око осе, она жели да се удаљи од те осе и напоље. Осим што има дебелу ручку и оффсет набој, палицу је тешко ухватити јер жели да вам излети из руку када је замахнете. Дакле, савршен је за стварање већег приањања. Не можете се једноставно стиснути као са утегом пре мртвог дизања од 100 фунти.
Ова тољага се увек гура према доле или удаљава од нас, тако да нам је потребна спретност, артикулација и осећај, у комбинацији са правилно примењеном тензијом, да га задржимо и контролишемо. Када користимо штап, морамо да осетимо прелазак набоја са палца и кажипрста на мали прст и длан.
Челични буздован ради захват на сличан начин, али палицу је теже држати. Тхе дршка је краћа, дајући мању површину за хватање.
Декомпресује зглобове и ткива
Већина вежби са теговима буквално напреже тело. Размислите о томе шта се дешава са кичмом када урадимо чучањ на леђима: шипка лежи на леђима, гурајући пршљенове ближе један другом. Када притиснемо велике тежине, рамена и лактови се стежу. Континуирано стискање зглобова и скраћивање мишића који делују на њих могу довести до бола и губитка флексибилности, али бучице могу помоћи у ублажавању и једног и другог.
Морате мало да повучете штап док се љуља. То ствара одређену вучу на зглобовима, лактовима и раменима, омогућавајући течности да прође кроз њих, помажући опоравку. Можемо ојачати зглоб помоћу вуче, као и компресије. Раздвајањем покрећете мишиће и везивно ткиво да раде како би држали зглоб заједно, и то је лепа противтежа силама компресије које добијате у другом тренингу.
La вуча и ротација такође имају ефекат да помажу мишићима да достигну нове опсеге покрета које иначе не би истраживали. Тежина звона ће вам помоћи да истегнете трицепсе, ширине и рамена док се креће доле иза вас. У исто време, држање ребара доле са стезним језгром да бисте одржали добро поравнање кичме и кукова, тренира ваше језгро.
Користећи звонце
Још једна разлика у раду са цлуббеллс, у поређењу са другим тежинама, је свестраност. Иако се на први поглед ради о веома основном предмету, исти буздован се може користити за различите интензитете силе. У зависности од тога где је хват направљен, потребно је више или мање напора. Што је ближе тежини, то ћете више потешкоћа наћи у вежби.
Буздовани су првобитно дизајнирани да побољшају борбене вештине, повећају снагу и фокусирају рад на пределу трбушног појаса. Они стварају већу инерцију него у случају кеттлебеллс. Дакле, ако почињете у свету функционалног тренинга, можда ћете наћи више удобности у раду са кеттлебелл. Ако сте, с друге стране, већ навикли на ову врсту посла, имате могућност да промените своју обуку тако што ћете укључити рад са цлуббеллс.
Који да купим?
Челични штапови су гушћи од дрвета, тако да нуде лакше руковање за шири опсег оптерећења (плус заузимају мање простора). Препоручујемо да почнете са челиком који има а дршка обложена прахом. Неке осовине палица имају избочине (храпава текстура, иста као што се види на шипкама), што олакшава хватање, али може с временом поломити руке, посебно ако се много замахујете тамо где се палица повлачи центрифугалном силом. .
Остала звона имају ручке које су потпуно глатке, што је још гори проблем. Када се знојимо, дршка постаје клизава, а штап може да претвори у пројектил. Прашкасти премаз на палицама обезбеђује довољно трења да палица промени положај у вашој руци без губљења контроле и неће трљати ваше дланове при том. Такође, штап треба да има уздизање на крају дршке, где је крај малог прста чврсто стегнут, како би се спречило да рука клизи уназад.
Препоручује се да мушкарци почну са паром од 7 фунти и једним звоном од 10 или 15 фунти. Уместо тога, већина жена ће се добро снаћи са паром од 5 фунти и једним звоном од 7 или 10 фунти.