Ако ових дана доживљавате већи ниво стреса и анксиозности, можда тражите решења за ублажавање симптома. Иако знамо да вежба може да направи велику разлику у нашем расположењу и нивоу енергије, једноставан чин дисања са намером може смирити чула. Познајте дах кутије.
Иако су многе технике дисања ефикасне, дах у кутији, познат и као квадратно дисање, 4×4 дисање или квадратно дисање, један је од најлакших за почетнике. Дах од четири броја је познат по томе што га користе морнаричке фоке као метод да останете смирени у напетим околностима. Пошто се може користити кад год и где год, ову технику дисања можете сматрати тајном џепном супермоћи.
Многи људи размишљају о дисању кутије као о квадрату, јер дишете узастопно четири секунде. Може помоћи да визуализујете цртеж периметра кутије да бисте остали фокусирани у тренутку.
Како направити технику дисања у кутији?
- Удахни. Удахните полако и дубоко кроз нос док полако бројите до четири у глави. Док то радите, обратите пажњу на своја чула: осетите како вам ваздух испуњава плућа, један по део док вам плућа не буду потпуно пуна и ваздух се помери у ваш стомак.
- Паузирај Ово је неопходна пауза, јер захтева вашу пажњу и концентрацију, а не удисање и издисање без напора. Обавезно задржите дах за још једно споро бројање до четири.
- Издахните. Сада издахните кроз уста исто споро бројећи до четири, гурајући ваздух из плућа и стомака. Обратите пажњу на осећај да ваздух напушта ваша плућа.
- пауза поново. Задржите дах за исто споро бројање до четири пре него што поновите овај процес.
Можете развити ову технику дисања пет до 10 минута. Такође можете продужити издисај на дужи период ако то одлучите до шест или осам секунди.
Што је најважније, требало би да узмете у обзир четири удаха, али радите оно што вам се чини природним. Ово може значити број три, шест или било који број који је најбољи за ваше тело.
Савети пре почетка
Иако се дисање у кутији може обавити било где, корисно је размислити о томе твоја позиција. Седите у удобну, усправну столицу где можете да ослоните ноге на под. Покушајте да будете у мирном окружењу без стреса где можете да се усредсредите на своје дисање. Држите руке опуштене у крилу са длановима окренутим нагоре, фокусирајте се на своје држање. Требало би да седите усправно. Ово ће вам помоћи да дубоко дишете.
Ако имате проблема да се концентришете или да останете на правом путу током дисања кутије, покушајте да тапнете сваки јастучић прста палцем да бисте пратили своја четири бројања. Циљ је да сваки "сегмент" кутије буде исте дужине. Пошто не можете изговорити бројеве наглас и дисати у исто време, додиривање стола или унутрашње стране руке је лак начин да останете присутни и бројите.
Постоји неколико корака који људи могу предузети да би олакшали дисање из кутије:
- Покушаћемо да пронађемо миран простор да почнемо са дисањем кутије. То можете да урадите било где, али је лакше ако има мало ометања.
- Уз све технике дубоког дисања, може бити од помоћи да једну руку ставите на груди, а другу на доњи део стомака. Приликом удисања покушаћемо да осетимо ваздух и видимо где улази.
- Концентрисаћемо се на осећај експанзије у стомаку, али без присиљавања мишића.
- Покушаћемо да опустимо мишиће уместо да их затежемо.
prednosti
Неопходан је за наш живот, а ипак мало нас размишља о улози коју наш дах игра у нашем кретању, менталном здрављу и општем стању бића. Иако јога користи моћ удисаја и издисања, не морате да будете у псу окренутом надоле да бисте црпили дах за снагу и стабилност. Ево како редовне вежбе дисања могу помоћи:
Смирује и регулише аутономни нервни систем
Дисање има природан начин омогућавања нашим нервима да се ослободе и опусте. У ствари, намерно дубоко дисање може смирити и регулисати аутономни нервни систем.
Овај систем регулише невољне функције тела, укључујући температуру. Такође може снизити крвни притисак и пружити скоро тренутни осећај смирености. Споро задржавање даха омогућава да се ЦО2 акумулира у крви. Повећање ЦО2 у крви појачава кардио-инхибиторни одговор вагусног нерва када издишете и стимулише ваш парасимпатички систем. Ово производи осећај смирености и опуштености у уму и телу.
Подржава имунолошку функцију
Не постоји начин да се то заобиђе: ваше ментално стање утиче на ваше физичко стање. Зато стално постојање у стању стреса повећава производњу Кортизол, хормон повезан са стресом.
Превише стреса може повећати подложност вирусима и допринети ризику од депресије, анксиозности и срчаних проблема. Када је тело у стању стреса, његов најважнији одбрамбени механизам, имуни систем, је угрожен. Показало се да вежбе дисања, као што је техника дисања у кутији, смањују производњу кортизола.
Помаже концентрацију
Следећи пут када вам поподне буде изненада испуњено узастопним састанцима, искрадајте се на 10 минута да бисте испробали вежбу дисања; можете повећати или смањити своју продуктивност. Нарочито дисање кутије може помоћи у пребацивању енергије, дубљем повезивању са телом и омогућити нам да пронађемо свој центар концентрације.
Боље реакције на стрес
Студије сугеришу да дисање у кутији може имати способност да промени нечије будуће реакције на стрес. Научници су сугерисали да праксе "релаксације" као што су медитација, дисање у кутији и јога могу да промене начин на који тело реагује на стрес променом начина на који се активирају одређени гени.
Гени имају различите улоге у телу. Пракса релаксације појачала је активацију гена повезаних са енергијом и инсулином и смањила активацију гена повезаних са упалом и стресом.