Голубова поза је јога асана (држање или положај) која помаже у отварању кукова и ублажавању болова у доњем делу леђа. Иако то може бити одличан начин да повећате флексибилност и истегнете мишиће, важно је да правилно изведете покрет како бисте избегли повреде или напрезање.
Ека Пада Капотасана је вероватно једна од најтежих и најзадовољнијих јога поза. Пуна верзија укључује хват изнад главе који захтева дубоку позадину и значајну покретљивост у раменима и грудима.
Техника извођења позе голуба
Ово може бити интензивно истезање на спољашњем куку. За почетак, држите десну ногу близу левог кука. Што је потколеница паралелнија са предњом страном простирке, то ће отвор кука бити интензивнији. Ако вам чело не допире до струњаче, можете да направите шаке рукама и да их сложите, а затим ослоните чело на руке или користите блок за јогу.
Такође можете стајати виши, ослањајући се на лактове или руке, само запамтите да не клонете рамена. Ево како да урадите одговарајућу технику:
- Док сте на све четири, привуците десно колено према десном зглобу. У зависности од ваших способности, можете остати одмах иза лутке или на спољној или унутрашњој ивици лутке. Радите оно што вам одговара, истегните спољашњи део кука без икакве непријатности за колено.
- Ваш десни глежањ ће бити испред левог кука.
- Гурните леву ногу уназад и кроз пету, показујући према плафону.
- Маказама спојите кукове, скупите ноге. Ако је потребно, користите потпору испод десне задњице како бисте задржали бокове у нивоу.
- Док удишете, приближите се врховима прстију, издужите кичму, увуците пупак и отворите груди.
- Док издишете, идите рукама напред и спустите горњи део тела према тлу. Подлактице и чело можете наслонити на простирку.
- Останите 5 удисаја. Приликом сваког издисаја покушајте да ослободите напетост у десном куку.
Варијације Ека Пада Капотасана
Поза голуба (позната као Капотасана) има много варијација, иако су најчешће класичне поза голуба, поза голуба у одмарању и поза краља голуба. Свака варијација има различите дужине и степене тежине. Пошто поза захтева одређену флексибилност, требало би да урадите лагано загревање пре него што је вежбате.
Након загревања, препоручљиво је почети са класичном позом голуба, затим позом голуба у мировању и на крају позом краљевског голуба. Ова секвенца ће постепено припремити ваше тело за теже варијације како бисте избегли повреде.
Класична и одмарајућа поза голуба
- На простирци за јогу, почните пасом окренутим надоле. Да бисте то урадили, станите на све четири и ставите руке испред себе. Притисните руке и стопала, исправите ноге и подигните кукове према плафону. Ваше тело ће бити у обрнутом В положају.
- Сада подигните десну ногу од тла и привуците десно колено на задњи део десног зглоба. Затим заротирајте десну потколеницу тако да буде паралелна са предњом страном струњаче.
- Док приносите десну ногу на струњачу, држите леву ногу исправљену док не дође до тла.
- Извуците десно колено тако да буде више удесно од кукова и уверите се да вам је десна нога савијена у леђима. Нежно спустите десну задњицу према поду, али водите рачуна да ваша тежина буде равномерно распоређена између оба кука. Ако је ово претешко, ставите пресавијени пешкир испод десне задњице.
- Ставите обе руке испод рамена и нежно притисните у дланове да бисте исправили и издужили кичму. Погледајте напред и осетите истезање.
- Затим дубоко удахните и док издишете, спустите торзо на десну ногу и испружите руке право испред себе, са благо савијеним лактовима. Поставите чело на блок за јогу или на подлактице прекрштене испред. Ако вам је ово непријатно, испружите се што више можете док вам је удобно.
- Лагано одмакните рамена од ушију у опуштеном положају.
- Задржите ову позицију 5 до 10 спорих, дубоких удисаја.
- Поновите на другој страни.
Поза краља голуба
За већину почетника, овај потез ће бити веома тежак и може повећати ризик од повреде. Испробајте ову позу само када стекнете флексибилност и лако можете са лакоћом изводити класичну позу и позу голуба у одмарању.
- Пратите првих пет корака претходне позе да бисте ушли у класичну позу голуба.
- Са савијеном десном ногом и исправљеном левом ногом, савијте лево колено да бисте лево стопало приближили леђима.
- Обавезно држите плантарни прст на ногама савијеним.
- Затим подигните леву руку према плафону, полако савијте лакат уназад и ухватите лево стопало.
- Можете благо подићи браду и погледати горе, али избегавајте савијање врата уназад.
- Задржите ову позицију 5 до 10 спорих, дубоких удисаја.
- Поновите са другом страном.
Предности овог положаја јоге
Ова позиција се фокусира на отворених кукова, који подржава покретљивост и флексибилност у том зглобу. Голубова поза такође истеже флексоре кука и доњи део леђа, који су често затегнути од дуготрајног седења. Редовно истезање ових мишића може ублажити мањи бол у леђима или куковима.
Када вежбамо позу голуба са усправним горњим делом тела, држимо кичму флексибилном и смањујемо стрес на предњем делу торза. То је сјајна поза која ради на читавој кичми, од карлице до грудног коша.
Такође се верује да овај положај помаже дигестија лаганим истезањем и померањем доњег дела стомака. Ово може помоћи у перисталтици - кретању сварене хране кроз цревни тракт. Поред тога, неке студије тврде да смањује стрес, тугу и страх, ослобађајући кукове. Редовна пракса држања може помоћи ублажити стрес или унутрашња брига. Међутим, имајте на уму да научна истраживања не подржавају ово.
Постоје ли ризици када се изводи поза голуба?
Иако је поза голуба у већини случајева сигурна, истина је да може повећати ризик од повреде ако истезање изводите превише агресивно (прекорачите могућности вашег тела). Ако имате хроничне проблеме са куковима, коленима или доњим леђима, најбоље је да избегавате ову позу јоге осим ако вам то не препоручи здравствени радник. Људи који су трудни или имају благе до умерене мишићно-скелетне повреде треба прво да разговарају са својим лекаром.
Поред тога, расте забринутост да би та позиција могла прекомерно истезање тетива глутеалне, које су тетиве које се причвршћују за спољашње кости кука. Временом, ово може ослабити тетиве и појавити се као други проблеми повезани са куковима.
Чак и многи људи не могу да доведу потколеницу паралелно са предњом страном своје простирке за јогу и покушају да је приближе телу. Временом, ово може изазвати а повреда колена због превеликог притиска на колена. Да бисте избегли ове ризике, најбоље је да ставите пресавијени пешкир испод задњице и бутине како бисте побољшали положај кукова и колена. То ће смањити притисак и ризик од повреда.