Један од највећих савета који се често намерно даје је да стегнете глутеусе за већу подршку и стабилност језгра. Међутим, занимљиво је поставити питање да ли је пресовање складишта толико продуктивно како нам кажу.
Људско биће је дизајнирано да буде компатибилно и изнутра и споља, али да бисте нас боље разумели, хајде да се играмо упоређивања нашег тела са висећим мостом. Замислићемо да желимо да се возимо тим мостом јер сви каблови који га држе раде исправно. Проблем је у томе што ако је једна од тих жица прекратка или предугачка, не бисте желели да пређете преко тог краткоспојника, зар не?
Рецимо да никада нисмо болесни, под стресом или повређени, па смо желели савршен висећи мост. Сви наши каблови су правилно окачени и раде свој посао како треба. Али реалност је да свако пати од стреса, повреда и дисфункције. Дакле, кренућемо од висећег моста са кратким и дугим кабловима и нећемо моћи да прихватимо одређена оптерећења.
Да ли стискање глутеуса повећава снагу?
Истраживачи су открили да они који стисну глутеусе повећавају снагу екстензије кука или глутеуса за 16 процената у поређењу са повећањем од 11 процената код оних који раде вежбе без притиска. Обим задњице се такође повећава са контракцијом задњице.
Можемо имати равну задњицу из више разлога: генетика, године и седећи послови или начин живота играју улогу. Синдром неактивне задњице значи да глутеалним мишићима недостаје снага и вероватно нису активни када радимо одређене вежбе попут чучњева или искорака.
Међутим, стискање задњице може их ослабити и отежати карличном дну да реагује када нам је то заиста потребно. За кратко путовање, држање задњице стиснуте је у реду, али држање стиснуте цео дан ствара прави проблем, посебно за кијање.
Упркос томе, постоје људи који тренирају и имају велике бутине, али не и задњицу. Главни разлог зашто бутине расту несразмерно веће и брже од задњице је тај што већина такозваних „вежби за задњицу“ јаче активира ноге од задњице. Када ноге ојачају, мање користимо глутеусе. Ово доводи до синдрома поспане задњице, такође познатог као задњица у хибернацији.
Предности стискања глутеуса
Постоје неке предности стискања глутеуса током тренинга, осим што га чини гломазнијим.
Мртва тежина
Понекад може бити од помоћи стискање глутеуса на врху мртвог дизања. Овде ће мишићи бити највише оптерећени, па је важно да се крећете кроз цео опсег покрета и завршите покрет.
Али и даље не желите да гурате кукове или претерано растежете кичму. Зато не треба претеривати са овим саветом. Не ради се о истезању уназад, већ о стискању глутеуса према горе.
активација глутеа
Ако радимо искораке или бугарске чучњеве, на пример, стискање нам може помоћи да се стабилизујемо. Нормално, стискање одређеног подручја нас тера да обратимо пажњу на покрет. Стискање може помоћи да се ум врати у тело.
Стезање мишића, посебно глутеалних мишића, описује се као начин да се „активира“ или „заузме“ ткиво. Дакле, ако смо се уверили да се техника изводи безбедно, без савијања кичме, можемо ли заиста да фокусирамо напетост кроз глутеусе?
Чучњеви
Можете стиснути глутеусе на врху чучња, али то вероватно неће радити како се очекивало. Постоје теорије да стискање глутеуса може побољшати потенцирање након активације, што би вам могло помоћи да више користите глутеусе да изађете из дна чучња. С обзиром на то, постоји тенденција гурања кукова напред када стиснете глутеусе. Ово може изазвати нагињање задње карлице и хиперекстензију, што може довести до повреде лумбалне кичме.
Многи мисле да је при затезању задњице циљ произвести ону савршену брескву заобљене задњице. Међутим, ако уђемо у теретану за дизање тегова, а затим почнемо да стискамо глутеусе у чучњеве, вероватно нећемо желети да се више никада не вратимо.
Из неког разлога, чини се да стезање глутеуса толико разбесни дизаче снаге да је заправо прилично застрашујуће. Чучањ за дизаче снаге ће једноставно укључивати чучањ доле, а затим коришћење сваке унце енергије, снаге и мишића да се врати.
Проверите наше држање
Прво што морамо имати на уму је да да бисмо поправили наш „мост“ морамо прихватити да каблови не раде жељени посао. Једна од највећих грешака је да се мост ојача изградњом конструкција око њега, уместо да се фокусира на поправку оригиналних носећих каблова. Надам се да разумете аналогију: имамо тенденцију да опседамо повећањем задњице, али заборављамо да ојачамо мишиће који их окружују.
Наравно, пре него што било шта поправимо, требало би да се вратимо на првобитни дизајн и обновимо га тако да његова структура буде што оптималнија. Тачно је да је процес дужи, али садржи мање ризика и мање је случајан.
Стисните глутеус у свакодневним навикама
Када снажно стиснемо глутеус, појачавамо дисфункцију. Пре свега, желим да буде јасно да не говорим о ангажовању глутеуса или бочних ротатора, који, наравно, треба да раде како треба.
Мислим само на то када дижемо тешке предмете или када ходамо, где је активација неопходна у нормалном продужетку ноге. Односно, радимо пуно у нормалном и природном опсегу покрета, где наша задњица не мора да буде затегнута.
Акција стискања је несвесна навика која произилази из слабости језгра, неусклађености карлице, лумбалне нестабилности и слабости карличног дна. Иронично, док неки људи покушавају да стекну већу стабилност тако што стварно снажно стисну, на дуге стазе наши лумбални дискови и зглобови могу трпети више хабања, заједно са смањеном подршком језгра и претерано затегнутим карличним дно.
Замислите себе, да ли желите особу која стиска глутеус када сте у реду у супермаркету, перете зубе или шетате улицом. У том случају, мораћете да се потрудите да вратите оригиналну функцију на своју задњицу.
Преобразујте држање
Покушајте да направите позу да Утврдите да ли вам је карлица испред чланака. Ако већину своје тежине обично стављате на предњи део стопала, ово је ваш случај. Требало би да покушате да подупрете карлицу тако да буде на вашим глежњевима; када осетите тежину на пети, стегните квадрицепс како бисте спречили да паднете уназад.
Нормална ствар је да ову позицију можете задржати без напора, није потребно било шта да притиснете, дакле не мењајте стискање глутеуса за стезање квадрицепса. Важно је да задржите лумбална кривина у свом природном обликуНе ради се о савијању леђа или нагињању.
Треба водити рачуна и о томе да ли вам је стомак увек укочен, јер то може бити последица претераног развоја. Ово имплицира да сте изгубили нешто течности и респираторног капацитета, поред тога што вам је тешко да ојачате језгро и одржите активним попречни стомак.
Мој савет је да не будете опседнути континуираним стискањем глутеуса, а камоли да радите покрете који не морају бити затегнути.
главни ризик
Иако вероватно нема ништа лоше у стискању глутеуса, можете направити велику ствар од стискања глутеуса на врху чучња.
Глутеуси су оно што је познато као екстензори кука. То значи да када активирамо глутеусе гурамо кукове напред. Међутим, постоји тенденција да многи дизачи буквално гурају своје кукове напред на врху чучња. Оно што ово ради је хиперекстензију лумбалну кичму.
У ствари, обично ћемо завршити са задњим нагибом карлице на врху покрета. Тако ће вам кукови бити потиснути напред, доњи део леђа ће бити заобљен, горњи део тела ће бити нагнут уназад, а задњица ће бити увучена испод карлице.
Ово можда неће узроковати проблем од понављања до понављања, али то је нешто што може довести до озбиљног проблема доњег дијела леђа током времена. Циљ при чучњу је да кичма буде што неутралнија и да се шипка креће тачно у истој линији.
Дакле, шипка би буквално требало да путује доле, а затим горе у савршено правој линији. Кичма мора одржавати своје природно поравнање током кретања. Међутим, када гурнемо кукове напред, више се не придржавамо ниједног од ових принципа.
Заиста, главна концентрација више није стискање глутеуса, већ једноставно бацање кукова напред. Такође ћемо видети ову исту горњу позицију када многи људи дижу мртво дизање. Још једном, кукови су потиснути напред тачно на крају покрета, задњица се увлачи испод карлице, а доњи део леђа је хиперекстензиван.
Ово није стискање глутеуса, већ једноставно начин да се на крају истрошити дискове и изазивају озбиљне проблеме у доњем делу леђа у годинама које долазе.