Постоје две врсте људи: они који воле да возе бицикл на отвореном (али их лоше време спречава) и они који више воле часове бициклизма у затвореном. Ко год да сте, спиновање има нешто да допринесе вашем тренингу.
Већина теретана нуди различите опције часова, чак и неке кратке од 20 минута, тако да увек можемо да уклопимо рутину вежбања у наш заузет распоред. Часови спиновања су изазовни колико и узбудљиви. Предности класе укључују губитак тежине, побољшану снагу и издржљивост.
Шта је то?
Спиннинг се односи на часове бициклизма у теретани на одређеној врсти стационарног бицикла за вежбање. Ови бицикли су велики и тешки, нису дизајнирани за изношење из теретане или дневне собе и нису погодни за вожњу на отвореном. Часови спиновања су групни часови вежби усмерени на интервали засновани на издржљивости, тренинг откуцаја срца и понекад у тренингу за цело тело.
Часови спиновања су дизајнирани да буду подједнако мотивишући и ангажовани колико и ефикасни. Иако нећемо имати виртуелну мапу или велики део екрана за гледање, инструктор и другови из разреда ће нас држати мотивисаним и педалирати. Музика високе енергије ће се пуштати пуном јачином, а одлазни монитор ће нам помоћи да доведемо до крајњих граница.
Предење можемо сматрати а аеробни модалитет где се на основу бицикла за вежбање и ритма музике подстичу респираторни и кардиоваскуларни капацитет. Јасно је да је то кардио вежба, која се препоручује онима који желе да остану у форми без прибегавања машинама или дизању тегова.
Распон типичних класа између 12 и 24 људи седећи на специјализованим собним бициклима за вежбање. Када час почне, инструктор (који ће се иначе возити са својим ученицима из предњег дела разреда) води разред у вожњи узбрдо, низбрдо и кроз неке заиста луде спринтеве. Часови обично трају између 40 и 55 минута и састављене су са инспиративним, мотивационим и супер забавним листама за репродукцију.
Такође се препоручује у многим приликама да изгубе тежинуТо је вежба која је прилагођена потребама и квалитетима сваке особе. Да, истина је да може свима да одговара, али почеци су тешки, а поготово ако смо у лошој физичкој форми.
Где је рођен?
Предење није активност попут других са превише традиције. И то је то већ има преко 25 година. Модалитет је рођен у Сједињеним Државама, од стране Џонатана Голдберга (познатог широм света као Џони Г), професионалног бициклисте који је почео да тражи алтернативе да не вози сваки дан далеко од куће.
Све је проистекло из његове припреме за трку од 3.100+ миља широм Америке, где је скоро био прегажен док је тренирао ноћу. Одлучио је да више не тренира ноћу и створио спиннинг.
Када је његова професионална каријера почела да се приводи крају, видео је сјајну прилику да понуди спиннинг као програм комерцијалне обуке, а од 1992. његова комерцијализација нема граница.
мишићи су радили
Спиновање је вежба за цело тело која ради на свим главним мишићним групама. Углавном, ово су мишићи који раде током вожње бицикла:
- Стомак. Користимо језгро за стабилизацију тела током часа, што помаже у укупној равнотежи, посебно када стојите.
- Горњи део тела. Користићемо горњи део тела да се ослонимо на бициклу. Неки часови укључују вежбе за горњи део тела са слободним теговима или тракама за отпор.
- Лумбално. Одржаваћемо јаку и стабилну кичму током читавог часа, што ће помоћи у јачању и тонирању мишића леђа.
- Задњица. Осетићемо како глутеуси раде са сваком пумпом, посебно када устанемо из седла, направимо нагиб или повећамо отпор.
- Куадрицепс. Квадрицепси ће бити главни мишићи који ће се користити током педалирања и пењања по падинама, што ће нам омогућити да имамо јаке и затегнуте ноге.
- тетиве колена Вожња бицикла помаже да се ојачају и олабаве тетиве колена, које подижу педалу са сваким циклусом и стабилизују зглобове.
- Близанци. Радићемо на листовима при сваком потезу педале, што помаже у заштити глежњева и стопала током вожње бициклом и током свакодневних активности.
prednosti
Часови окретања су изузетно изазовни, што значи да ћемо вероватно брзо видети резултате. Да бисмо искористили све предности, мораћемо да се посветимо похађању између три и шест часова недељно у трајању од укупно 150 минута.
погодан за све
Вртење је једна од оних ствари које изгледају помало застрашујуће ако то никада раније нисте радили. Али све док имате приступ теретани, можете похађати часове у распону од почетника до искусних, од којих свака помаже у развоју главних мишића који се користе за вожњу бицикла и вашег кардиоваскуларног система.
Данас постоје кућни бицикли за вежбање који преносе часове директно у вашу дневну собу, као што су Пелотон, НордицТрацк или Тецхногим. Пелотонови почетни часови, на пример, уче учеснике правилној форми и техници, иако већина центара и инструктора нуди различите опције које одговарају вашим потребама или нивоу искуства.
А ако већ имате довољно издржљивости да се пењете по узбрдицама и много возите напољу, много сте спремнији да освојите класу окретања.
То је јединствено искуство
Подразумева се да одлазак на часове бициклизма у затвореном није исто што и вожња напољу. Иако можете искусити сличан терен (нагиби и равни терени), часови се могу више осећати као забава него као вежба. У зависности од инструктора, наћи ћете музику из различитих деценија, од класичног рока до ЕДМ-а, а они ће користити интервални тренинг, табату или тренинг откуцаја срца, тако да је и даље одличан тренинг.
Много пута када се возите напољу, само сте ви и глас у вашој глави. То може бити добро када желите да побегнете у природу и разбистрите ум, али може бити лоше када вам глас каже да идете кући. Бити на часу мења ствари, посебно када имате мотивацију инструктора који вас охрабрује.
побољшава друштвеност
Када радите часове бициклизма у затвореном, сви од инструктора до осталих учесника су ту да вас охрабре и подрже.
Може бити заиста тешко бити сам на свом бициклу, борећи се да завршите посебно изазовну вожњу. Понекад је ваш први инстинкт да одустанете. Али када су око вас други људи, пожелите да наставите и докажете да можете да завршите оно што сте започели. Управо то се дешава на групним часовима.
Ради на целом телу
Час спиннинга не само да користи вашим мишићима, од ногу до вашег језгра, већ је и одличан кардио тренинг са малим утицајем, побољшава проток крви, повећава издржљивост, подиже расположење и спречава хроничне проблеме попут високог крвног притиска, болести срца, можданог удара , и дијабетес.
Због ове интензивне кардиоваскуларне вежбе сагорећете и велики број калорија. Просек може бити отприлике 400 до 600 калорија по часу, мада има бициклиста који могу да сагоре много више ако дају већи отпор и интензитет у тренинг.
опција брзе обуке
Вожња напољу може потрајати укупно неколико сати, а већина људи нема то време током недеље. Дакле, похађање часова бициклизма у затвореном је одлична опција када вам је распоред попуњен и имате само сат или мање за вежбање.
Али не брините: вежбање у краћем временском периоду не значи да нећете добити исте предности као дуже вежбање.
Спали калорије
Часови спиновања су одличан начин за сагоревање калорија. У зависности од тежине и трајања часа, можемо да изгоримо 400 до 600 калорија по класи. Мораћемо да идемо на часове три до шест пута недељно да бисмо видели резултате губитка тежине.
Спиннинг и тренинг снаге су довољни да позитивно утичу на издржљивост и снагу без промене навика у исхрани. Међутим, добра је идеја да једете здраву исхрану која укључује пуно угљених хидрата и протеина.
Мали је утицај
Бициклизам у затвореном простору је вежба са малим утицајем. Савршен је за људе који се враћају након повреде, јер кукови, колена и глежњеви неће издржати ударце. Ово га чини одличном опцијом за оне који још увек нису 100% доступни након повреде или за старије особе које траже начин да остану активни без додатног стреса на зглобове.
Доњи воз је ојачан
Много је оних који сматрају да су обично најтеже за тренирање ноге и задњица, а у многим приликама проналажење замене за дизање тегова представља велику радост. Из тог разлога, вртење неће бити само још једна кардио активност, већ ћете, у зависности од конфигурације бицикла који користите, моћи снажно да педалирате и изводите цео сат, добијајући снагу у живахнијој и мање ментално тешкој активности.
Овим не подстичемо потпуну замену рутина у теретани које обично имамо, у ствари, Не препоручује се само предење, али исправна ствар је допуна са другим вежбама где такође почињемо горњи део тела и наизменично.
Можете бити сам свој тренер
Истина је да вртење без монитора који показује шта треба да се ради и говори када да сиђемо са бицикла, а када не, постаје монотоније, али у исто време можемо да се контролишемо чак и више него у другим активностима, јер нико не познаје наше тело и наша граница више од нас самих.
Како сесије напредују, можемо се усудити да појачамо интензитет педала, или у дану када смо уморнији, урадимо лакши тренинг и то надокнадимо другим даном у којем имамо више енергије. Добра је ствар у спиновању и то је да свако одлучује колико ће напредовати на том тренингу.
лако прилагодити
На путевима, не можете сићи низ планинску падину ако нисте вољни да се пењете тог дана. Али лепота спин класе је у томе што је можете прилагодити својим потребама.
Инструктор је ту да вас води, али увек можете да измените обуку. На пример, не морате да останете на врху бицикла током дела тренинга који вам говори да ако се осећате сигурније на чврстом тлу. Такође може да успори ако треба, не морате да бринете да ће неко доћи иза вас и повући вас доле. А ако вас разред мотивише да се још више трудите, можда покушајте да се такмичите са својим суседним партнером. Сви у разреду су ту да вежбају најбоље што могу, док уживају у узбудљивим вибрацијама групе.
Могући ризици
Морате бити опрезни да не труди се превише, посебно на почетку. Иако можемо да покушамо да пратимо наставу, морамо да слушамо и тело. Ово је посебно важно ако имамо повреде или здравствене проблеме који би могли да ометају вожњу бицикла. Умерени приступ је најбољи начин да останете безбедни и избегнете повреде. Нормално је да се осећате посебно уморан и боли након првих неколико часова, али је могуће открити да можемо издржати дуже и интензивније периоде вожње бициклом.
ми ћемо се уверити пијте пуно воде пре сваке сесије предења. Пијење воде у данима пре и после помаже нам да останемо хидрирани.
Ако имамо посао за столом и проводимо много времена седећи, бићемо сигурни да ћемо уравнотежити часове бициклизма у затвореном са другим активностима, као што су истезање, тренинг снаге и отпора и вежбе које покрећу тело кроз читав низ покрета. .
Разлике са циклусом у затвореном простору
Ретко је да се сударају два света бициклизма у затвореном: бициклизам у затвореном и вртење. Спиннинг је заправо регистровани заштитни знак производа и програма за обуку. Такође се може описати као групни бициклистички вежбе у затвореном простору, које се обично раде у великој сали за теретану. Међутим, бициклизам у затвореном простору је општији појам који се односи на вожњу собног бицикла.
Обе се фокусирају и на виртуелни и на стварни свет. На часовима у затвореном можемо се повезати са апликацијама и истражити хиљаде различитих стаза, светова и вежби из удобности нашег дома. Уместо тога, часови спина наглашавају стварне аспекте заједнице и бициклизма. Инструктор ће нас водити кроз све интервале. Тхе монитор лица То је највећа разлика између вожње бицикла у затвореном и спиннинга.
Бициклизам у затвореном често преферирају они који се возе у стварном свету, као и виртуелни тркачи, а можда чак и интроверти. Нећемо морати да вршимо никакву друштвену интеракцију и имаћемо приступ а теже и боље структурисане обукеили у поређењу са Спиннингом. Бициклизам у затвореном се углавном односи на снагу, нешто што нећете наћи на већини Спин бицикала.
Још један недовољно цењен аспект бициклизма у затвореном простору је да бицикл посебно по мери нама. На традиционалним часовима Спин-а, имаћемо општи бицикл који користи много других људи (наравно, они их чисте између часова). Бицикли долазе у различитим величинама, али су такође ограничени у свом распону уклапања. У вожњи бицикла у затвореном, моћи ћемо да возимо сопствени бицикл, заједно са тачним управљачем, седлом, дометом и положајем који желимо.