Када су у питању изолационе вежбе за груди, бенцх пресс је краљ. Ефикасан је и ефикасан и омогућава модификације како би се вежба учинила лакшом или отежаном или да би се ваше груди укључиле из различитих углова.
Али као и код сваке вежбе, правилна техника је кључ за извлачење максимума из бенцх пресса, без обзира коју модификацију одаберете. И док стандардна пракса каже да су вам стопала чврсто постављена на тло током притиска на клупи, можда сте видели неке другаре из теретане са подигнутим стопалима. Дакле, који је прави начин?
Ноге горе или доле?
Студија Јун 2019, објављен у ПЛОС Оне, открио је да подизање стопала и држање ногу под углом од 90 степени активира знатно више мишића него спуштена стопала. То значи да ова повећана ефикасност чини бољу вежбу у целини, зар не? Не тако брзо. Верзија са ногама горе није решење за све.
Важно је препознати сврху извођења вежбе. Другим речима: шта је ваш циљ са бенцх пресом?
Вероватно је чешћи за дизаче снаге и оне који се фокусирају на опште могућности снаге да потисак на клупи са ногама на тлу, док они који су више заинтересовани за развој снаге Мишићи горњег дела тела и језгра могу бити склонији бенцх прессу са подигнутим стопалима.
Ако сте нови у дизању тегова, увек би требало да изаберете стабилнију верзију вежбе пре него што пређете на нешто изазовније. У овом случају, то значи да држите ноге на земљи.
Ризици штампе са подигнутим ногама
Додатна активација мишића чини да положај подигнутих ногу изгледа као одлична опција, али постоје неки ризици. Са подигнутим ногама док притискате шипку, више се не стабилизујете стопалима на тлу. У суштини, балансирани сте само на леђима. Пошто вам ноге више не могу помоћи ако не успете, постоји повећан ризик од губитка равнотеже на овој позицији.
Слично, како се ваш мишићни напор приближава тачки од фаллоризикујете да бити ухваћен "испод шипке" пошто се ваше ноге не могу користити као штака за подупирање напора гурања. Добра је идеја да користите партнера сваки пут када испробате нову вежбу да бисте тестирали ново оптерећење мишића и координације.
Постоји још један разлог да замолите партнера за помоћ и са својим вежбама за бенцх пресс. Спотер не само да вам помаже да безбедније изводите вежбу, већ вас такође подстиче да подигнете више тежине. Осећате се боље у вези са својим учинком и делујете ефикасније.
Како направити стандардну бенцх пресс?
У основном бенцх прессу, ваше тело формира стабилизирајући статив, између леђа на клупи и оба стопала равно на тлу. Иако првенствено радите на грудима, то такође захтева подршку и стабилизацију рамена, трицепса, подлактица, глутеуса и леђа.
- Лезите на леђа на равну клупу са шипком изнад себе на сталку. Држите шипку са рукама мало ширим од ширине рамена.
- Притисните стопала у тло и кукове у клупу док подижете шипку и са сталка.
- Полако спуштајте шипку према грудима, дозвољавајући лактовима да се савијају у страну, заустављајући се када су вам лактови одмах испод клупе.
- Притисните стопала у тло и испружите руке, притискајући тежину нагоре да бисте се вратили у почетну позицију.
Потисак са подигнутих ногу ради се на исти начин, али са подигнутим ногама и коленима и куковима под углом од 90 степени. Са вашим ногама у балансу у ваздуху, свака група мишића ради јаче него када су вам ноге на тлу. Не само да се у већој мери активирају грудни кош, рамена, трицепси, подлактице, задњица и леђа, већ се у овом положају активирају и трбушни мишићи и квадрицепси.
Друге модификације и варијације бенцх пресс-а могу укључивати промену приањања, нагиб (или пад) банке, угао и положај ногу,
Без обзира на варијације, правилно дисање је кључна компонента. Када изводите бенцх пресс, издахните на напор (то јест, док притискате горе). Задржавање даха може подићи крвни притисак, а ако се напрежете пуно, то може довести до несвестице. Пажљиво спустите шипку, удишући између сваког понављања.