Да ли сте икада видели некога у теретани како пузи? Да ли вас је ваш ГРИТ или Фунцтионал монитор натерао да ходате на све четири као да вам је испао новчић?
Свесни смо да је то чудна и необична вежба како старимо, али њене предности су огромне. Пузање се може сматрати динамичнијом еволуцијом чувених плоча или дасака, јер је то и изометријска вежба у кретању.
Шта је пузање?
Упркос чињеници да је пузање један од основних покрета људског бића, 2015. године из Кине се појавила ова пракса. Циљ је био да се побољша држање, стабилност, отпорност и флексибилност. Све ово заснива равнотежу на зглобовима, раменима, куковима, глежњевима и прстима.
Ову праксу можемо упоредити са пузањем беба или са начином на који се неке животиње крећу. Главна ствар је вратити функционалност телу, које је током година постало седентарно. Можда се чини као врло лак и приступачан тренинг, али уверавамо вас да ћете брзо ојачати мишиће.
предности пузања
Можда је једна од највећих предности пузања његов непотребан материјал изван нашег сопственог тела. Бићемо довољни сами себи да сагоревамо калорије и масти. Ово је изометријска вежба у којој ћете морати да радите да бисте остали у ниском положају без ослањања на земљу.
Углавном помаже да се побољша држање леђа и регулише ниво циркулације крви. Такође има и друге предности као што су:
- Повећава координацију. Иако је пузање основни људски покрет, како растемо губимо га. Зато ова вежба помаже у координацији вашег доњег и горњег дела тела, нешто што ће фаворизовати било коју другу физичку активност коју радите.
- Побољшана механика хода. Као што смо раније рекли, пузање је основа нашег начина хода. Од вас се очекује да ходате најмање 10.000 корака дневно, тако да су добри механичари неопходни. Пузањем можемо побољшати своје држање током ходања и исправити сваки проблем који имамо током ходања.
- Побољшава наш нервни систем. Када пузимо, наш централни нервни систем је такође обучен. Повећава контролу над умом и телом и јача наше језгро. На основу чињенице да је нервни систем кључни контролор целог нашег тела, ову вежбу је веома важно укључити у нашу рутину.
- Побољшана флексибилност. Ако смо мало флексибилни, то може бити због укочености наших мишића или недостатка стабилности нашег језгра. Пузањем ћемо побољшати стабилност језгра и ојачаћемо га, чиме ћемо проширити његов опсег кретања, а са њим и флексибилност.
- Активација многих мишића. При пузању се користи скоро сваки мишић у телу. Ова вежба ради на раменима (делтоиди), грудима и леђима, глутеусима, четвороножним мишићима, тетивима и језгру. Ако редовно пузимо, моћи ћемо да развијемо снагу и издржљивост целог тела.
Варијације пузања
Основа пузања се може модификовати да смањи или повећа ниво изазова.
Модификовано пузање медведа за почетнике
Ако нисмо спремни за потпуни доживљај пузања медведа, можемо да урадимо сличан покрет, али без кретања напред. Ова варијација је мало лакша. Такође, пошто тело није у испруженом положају за склек, није тако тешко издржати тежину тела.
- Почећемо на рукама и коленима са равним леђима, главом у линији са кичмом и скупљеним стомаком.
- Руке су испод рамена, стопала су у ширини кукова, а прсти су подвучени испод.
- Док задржимо овај положај, наизменично ћемо подизати свако колено од земље неколико центиметара.
пузећи уназад
Када савладате ходање медведа напред, можемо додати шетњу медведа уназад у рутину пузања. Само ћемо ићи напред око 5 метара, затим обрнути редослед и вратити се још 5 метара уназад, по могућности без паузе између.
бочно пузање
Краул можемо да урадимо и померањем у страну. Почећемо у истој позицији као и за краул напред, али ћемо се померити у страну уместо напред.
Потрудићемо се да урадимо овај покрет и лево и десно како бисмо равномерно радили на свакој страни тела.
са тежином
Можемо учинити да пузање медведа буде изазовније повећањем оптерећења. Један од начина да то урадите је да носите пондерисани прслук или ранац док путујете напред. Друга опција је да поставите плочу са утезима на леђа и пузите на овај начин.
Ако изаберемо ову последњу опцију, пазићемо да плоча не падне када се крећемо. Ово се може избећи тако што се торзо не окреће толико при пузању, као и коришћењем плоче за тегове већег пречника, тако да је мања вероватноћа да ћете се оклизнути.
Пузање са склековима
Додавање склекова пузању може их додатно отежати.
- Пузићемо напред око четири корака, затим ћемо држати тело на месту и направити склекове.
- Ићи ћемо још четири корака напред и завршити још један склек.
- Наставићемо ову шему око 5 метара, затим ћемо обрнути кретање и вратити се.
Честе грешке
Избегаћемо ове уобичајене грешке како бисмо праћење медведа било безбедно и ефикасно.
кукови превисоки
Природно је дозволити да кукови почну да се дижу док носите ход. Након само неколико корака пузања напред, ваше руке се умарају и подизање кукова у ваздух помаже у смањењу стреса на језгру и горњи део тела.
Проблем је што ово такође смањује количину посла који тело мора да уради, смањујући ефикасност вежбе. Зато ћемо покушати да држимо леђа равнима (са неутралном кичмом) док гурамо тело напред. Да бисмо избегли превисоко подизање кукова, замислићемо да балансирамо чинију воде на доњем делу леђа док се крећемо.
клонувши назад
Пузање медведа је одлична основна вежба, али не ако пустите да вам леђа опусте или нагну. Пре него што почнемо да се крећемо, затегћемо језгро тако да кукови и рамена буду у правој линији. Глава не би требало да потоне напред или да се нагиње. Задржаћемо ову позицију док се крећемо.
Видети себе у огледалу је од велике помоћи. Такође можемо замолити пријатеља или тренера да нас посматра и да нам каже да ли нам иде добро. Ако имамо потешкоћа да одржимо чврсто језгро док идемо напред, направићемо само неколико корака напред и постепено додавати кораке како будемо јачи.
Превише покрета са стране на страну
Покушаћемо да задржимо сав покрет испод торза док се креће. Ако приметимо да ноге клизе у страну да би пузеле напред, можда чинимо превелике кораке.
Слично томе, ако приметимо да нам се кукови њишу док се крећемо, можда чинимо превелике кораке. Такође је могуће да нам недостаје основна снага.
Мере предострожности
Током последњих месеци од трудноћа, можда ће нам бити тешко да изведемо ову вежбу јер носимо већу тежину у средњем делу тела. Такође, хормони могу променити стабилност зглобова, посебно карлице и доњег дела леђа. Разговараћемо са лекаром за персонализоване савете о пузању ако желимо да радимо ову вежбу како трудноћа напредује.
Тхе гојазни људи такође могу имати више потешкоћа у одржавању положаја пузања или кретању напред. А они са повредама зглоба и рамена треба да раде са својим физиотерапеутом како би утврдили да ли се вежба може извести безбедно и ефикасно.
Почећемо тако што ћемо направити пет до седам корака напред. Направићемо паузу и устати на тренутак ако је потребно, а затим се окренути и вратити у почетну позу. Како будемо јачи и више издржљивости, моћи ћемо да пузимо даље.