Било је времена када су ГХД (развијена глуте хам) машине коришћене у хиљадама ЦроссФит теретана широм света. Првенствено, ова машина изводи покрет који од вас захтева да останете у масивном продужетку кичме пре него што се прогурате кроз глутеусе и тетиве.
Сигуран сам да још увек има доста теретана у којима су људи у форми који би радије користили ГХД него чучњеви да разбију глутеусе; али има оних који се радије држе подаље од тога, поготово зато што тело стављамо у крајњи домет. Нису ни тако безбедни ни ефикасни за већину спортиста.
Нажалост, ГХД машина скупља прашину у салама за тегове, али ми можемо дати тренинг и користити га у различитим вежбама. Постоји неколико врста безбедних вежби које можете да радите на ГХД, осим трбушњака или екстензије леђа.
Предности коришћења ГХД машине
Ова машина је део опреме који се може користити за јачање (или развој) глутеуса и тетиве. Међутим, они нису једини мишићи који су циљани. Такође има одличан ефекат на језгро, четворке, листове и флексоре кука, иако се сви не уклапају под име.
Иако се користи незнатно разликују од вежбе до вежбе, генерално је то одличан начин да ојачати задњи ланац и језгро. Узимајући у обзир да би већина људи могла имати користи од мало више рада обе групе мишића, то је одлична машина.
Задњи ланац се односи на све мишиће дуж задњег дела тела, пре свега на тетиве колена, глутеалне мишиће, листове и мишиће доњег дела леђа. Садржи оно што би требало да буду највећи, најмоћнији и најјачи мишићи у целом телу. Међутим, многи људи имају слаб задњи ланац јер проводе доста времена седећи током дана. Слабост ових мишића чини нас мање јаким и повећава ризик од повреда доњег дела леђа, кукова и колена.
ГХД машина је такође одличан алат за повећајте своју кинестетичку свест, такође познат као свест о телу. Дакле, неће имати користи само у тренингу, већ иу свакодневним покретима.
Претходни савет
Постоје неке препоруке које треба да узмемо у обзир пре него што почнемо да користимо ГХД машину.
подесити машину
Пре него што скочимо на ГХД машину, уверићемо се да је подешена за нас. Ако је машина постављена на погрешну висину, може доћи до повреда или употребе погрешних мишића. Потрудићемо се да се стопала осећају сигурно и да потколенице увек буду у контакту са јастучићем. Желећемо да стопала и колена буду поравнати тако да су потколенице паралелне са тлом.
Исправно растојање између јастучића за стопала и јастучића кука/леђа зависиће од вежбе. За продужетак кука, желимо да кукови мало висе преко ивице јастучића. За продужење леђа, желимо да цела карлица буде чврсто на подлози. За подизање тетиве колена, желимо да колена буду одмах иза јастучића, или на врху јастучића за колена ако га има машина коју користимо.
Избегавајте бол у доњем делу леђа
Сваки пут када радимо вежбу са ГХД-ом, требало би да је осетимо првенствено у глутеусима, тетивама и језгру. Неке вежбе се могу осећати мало у доњем делу леђа (продужетак леђа треба да нежно изгради снагу у овој области), али ниједна од вежби не би требало да вам изазива бол или нелагодност.
Ако осетимо бол или нелагодност у доњем делу леђа, прилагодићемо положај или потпуно прекинути вежбу. То значи да ћемо се вероватно превише ослањати на мишиће у доњем делу леђа. Вероватно надокнађују недостатак снаге, или научену снагу, у тетивама и глутеусима.
Препоручљиво је да се фокусирате на јачање тетиве и глутеуса са изолацијом и ексцентричним вежбама пре него што поново покушате ГХД.
почети полако
Ако никада раније нисмо користили ГХД, можда се плашимо да висимо део тела на отвореном. Препоручује се да изгладите покрете и почнете са краћим опсегом покрета док се не осећамо угодније са машином.
На крају, али не и најмање важно, одолећемо искушењу да испробамо заиста брзе балистичке потезе који се могу видети на Јутјубу или Инстаграму. Фокусираћемо се на учење покрета спорим темпом и изградњу снаге пре него што додамо било какву брзину мешавини.
Најбоље вежбе са ГХД машином
Бити уверен да треба да почнете са ГХД машином је добар знак. Не морате бити елитни спортиста да бисте га користили, али морате узети у обзир неке детаље да бисте направили добру технику. У наставку ћете открити најефикасније вежбе за развој глутеуса и тетиве колена.
Нагибни ред траке
Ово је другачији начин извођења весла са утегом, иако има привлачност да се налази у положају полу-даске. Усредсредите се на то да стегнете задњицу и држите неутралну кичму заједно током покрета. Уверите се да држите весло супер чврсто.
Важно је имати на уму да иста тежина на коју смо навикли када спустимо ноге на тло не може бити оптерећена. Лумбални део ће бити много изложенији и оптерећење тежине би требало знатно да се смањи.
Изометријско држање у ГХД
Такође познате као трбушњаци на римској столици, ГХД трбушњаци су експлозивна вежба за стомак. ГХД трбушњаци стављају веће оптерећење на флексоре кука и раде на трбушним мишићима кроз већи опсег покрета од класичног покрета трбушњака. То се претвара у повећање профита.
- Закључајте стопала и заузмите лежећи положај са целим телом савршено паралелним са подом.
- Задржите положај без повлачења врата и водећи рачуна о доњем делу леђа.
- Брада треба да буде подигнута, а не увучена у груди.
Подизање утеге на леђима
Ова вежба се широко користи за побољшање покретљивости рамена, иако ћемо је радити мало интензивније на ГХД машини и са пондерисаном шипком. Поставите се тачно као у претходној вежби. Усидрите се у машину, држите руке исправљене и подигните шипку. Морате имати добру контролу покрета.
Висина у ГХД
Ово може бити основна вежба за ову машину, иако је то невероватно изазован потез. Ако имате добро развијену тетиву колена, могли бисте то учинити сасвим добро. Друга опција за оне који нису довољно јаки да држе кукове, задњицу, леђа и рамена у правој линији током читавог покрета је да то раде на поду.
- Подесите машину тако да вам стопала буду притиснута уз јастучић за стопала, прсти на доле, а колена на средину подлоге. Почните да клечите усправно са закључаним стопалима и увученим стомаком.
- Држећи језгро у неутралном положају (и не увијајући се у куковима), спустите цео горњи део тела према поду. Наставите да се спуштате док вам торзо не буде паралелан са тлом.
- Затим укључите тетиве и глутеусе да бисте се вратили.
Динамичко подизање са флексијом
Иста је као и претходна, само што ћемо испред себе поставити кутију за извођење склекова на спусту и гурнути се да брзо идемо горе. Очигледно је да овај потез захтева знатно мање силе од претходног, али вам може помоћи да развијете експлозивну снагу гурања.
Екстензија кука на ГХД машини
Ова вежба за снагу задњег ланца је најлакши покрет за почетнике који можете да радите на машини. Главна мишићна група на којој ради су глутеуси, али такође ради на тетивама, листовима и доњем делу леђа.
- Почните тако што ћете подесити јастучић за стопала тако да када закључате ноге, ваши кукови буду потпуно удаљени од главног јастучића. Потребан вам је кук да бисте могли да се савијате и слободно крећете кроз свој пуни опсег покрета.
- Закорачите на справу тако да табани буду притиснути на подножје стопала, прсти окренути надоле, а четворке су подељене потпорном подлогом.
- Пре него што урадите пуну екстензију кука, уверите се да имате опсег покрета. Да бисте то урадили, покушајте да спустите торзо тако да буде паралелан са тлом и држите тело потпуно мирно. Ако се осећате снажно, самопоуздано и удобно у овом положају и можете да га држите најмање 10 секунди, спремни сте да то урадите из положаја тетиве колена.
- Из тог положаја полако спустите торзо према тлу. Побрините се да задржите неутралну почетну позицију одржавајући поносне груди и чврсто језгро. Стисните задњицу да се вратите.