Вежбе са великим утицајем (попут трчања, скакања у кутију и бурпија) сагоревају тону калорија и изазивају рад срца, али нису потребне. И они су далеко од једине опције за јачање кардио активности. Пробајте кардио са малим утицајем. Повећава број откуцаја срца, побољшава ваше здравље и може вам помоћи да добијете препоручених 150 минута вежбања умереног интензитета недељно. Поред тога, штити ваше зглобове и смањује ризик од претренираности и исцрпљености.
Шта је кардио са малим ударом?
То је једноставно вежбање на начин где нема великог стреса или шок оптерећења на тело.
Код кардио тренинга са малим утицајем, најмање једно стопало остаје на земљи све време, тако да ваши зглобови, попут колена и глежњева, апсорбују мањи утицај од силе која на њих делује. На пример, трчање је активност са великим утицајем јер су обе ноге у исто време од земље при већим брзинама. Ходање подразумева подизање само једне ноге са земље истовремено, тако да иако има неки утицај, много је мањи.
Неке вежбе, као што је пливање, немају утицаја на зглобове. Нема гравитационих сила које вас вуку надоле.
Други примери кардио тренинга са малим утицајем укључују вежбање на елиптични, веслачки, плесни, моунт бициклизам и планинарење. И док су ови тренинзи лакши за ваше зглобове, то не значи нужно да су лакши за ваше срце.
Можете да изводите кардио са малим утицајем једнако интензивно као и трчање са великим утицајем и плиометријске вежбе тако што ћете убрзати темпо, смањити време опоравка између серија или додати отпор. Интервални тренинг такође може да буде са малим утицајем и високог интензитета тако што отежава напор и скраћује периоде одмора.
4 Кардио предности са малим утицајем
Без обзира да ли имате проблема са зглобовима или не, кардио са малим (или без) утицаја има место у свачијој рутини вежбања.
Смањује ризик од повреда
Кардиоваскуларне вежбе са малим утицајем мењају обрасце оптерећења мишића, тетива и костију. Ваше тело реагује на стрес јачањем. Али обављањем неких активности са нижим утицајем које вас другачије оптерећују, можете помоћи да смањите ризик од повреда прекомерне употребе.
Они такође минимизирају стрес на зглобове тела како би помогли у смањењу ризика од повреда код људи са постојећим остеоартритисом, аутоимуним болестима и другим проблемима са зглобовима.
То је одличан начин да вежбате са лакоћом
Кардио са малим утицајем може бити добар за људе који тек почињу или за оне који су мало старији, чији зглобови, тетиве и лигаменти нису баш тако окретни. Свако може да користи вежбу са малим утицајем на начин који му помаже да остане у форми и избегне повреде.
Пошто кардио са малим утицајем смањује ризик од повреда прекомерне употребе, може вам помоћи да стекнете доследну навику тренинга од првог дана вашег плана. Увежбајте своје тело да се прилагоди основним обрасцима покрета уз одговарајућу форму, омогућавајући вам да безбедно и ефикасно напредујете у вежбама.
ојачај своје срце
Све врсте кардиоваскуларних вежби (ниског или великог утицаја, ниског или високог интензитета) помажу у јачању вашег срца. Али што ваше срце јаче ради (што је већи број откуцаја срца), то постаје јаче. Стога размислите о повећању интензитета ваших тренинга са малим утицајем.
На пример, док је споро ходање добро за ваше срце, брзо ходање или вожња бициклом или пливање су још бољи за њега. Ако ваше тело може да поднесе вежбе већег интензитета, добра идеја је да радите нешто од тога сваке недеље.
Промовише мишићну издржљивост
Пошто омогућавају вашим зглобовима да апсорбују мање силе, кардио вежбе са малим утицајем попут вожње бицикла, веслања и елиптике могу помоћи да побољшате ваше укупне атлетске перформансе.
Зато многи програми унакрсног тренинга за трчање укључују кардио са ниским ударом. Одржавајући зглобове здравим, можете радити дуже периоде вежбања, повећавајући тако своју кардиоваскуларну издржљивост.
Ако вам вожња бицикла и веслање изгледају монотоно и нису ваша ствар, размислите о томе кружни тренинг, у којој се ротирате кроз разне вежбе за тренинг снаге са малим утицајем са мало или без одмора између.
Може вам помоћи да одржите здраву тежину
Као и кардио са високим утицајем, помаже вам да сагоревате калорије и масти и побољшавате контролу шећера у крви.
На пример, код одрасле особе, умерен кардио на справи за веслање сагорева 200-300 калорија за само 30 минута. Интегришите интервале високог интензитета и можете очекивати да ћете сагорети калорије током и после тренинга док се ваше тело опоравља.
Најбоље кардио вежбе са малим утицајем
Ако желите да се опустите или само желите да помешате своју рутину тренинга са високим утицајем, испробајте ове кардио вежбе.
Шетња
Ако се враћате након повреде или паузе у фитнесу, ходање је једна од најбољих активности са малим утицајем које можете да урадите, посебно ако сте тркач. Ходање има најбољи ефекат од поновног трчања, чак и 30 минута ходања може донети здравствене користи.
Вози бицикл
У смислу биомеханике, бициклизам није ни приближно сличан трчању. То га чини идеалним за унакрсне тренинге. То је одличан начин да повећате број откуцаја срца и да теже дишете, без притиска на проблеме које можете имати због напорног рада у свом главном спорту.
Вожња бицикла је вежба која не подржава тежину, што вам омогућава да издржите сатима без икаквог утицаја на зглобове. Циљање на стрмине ће обезбедити тренинг високог интензитета, погодан за срце.
Баилар
Плес можда није на првом месту када су у питању кардио вежбе са малим утицајем јер га људи изједначавају са савршенством и каријером. Али само зато што нисте професионални тркач не значи да не можете да трчите. Исто важи и за плес.
Плесни тренинг је ефикасна замена за традиционалне кардиоваскуларне вежбе и нуди исте аеробне предности ако се ради редовно.
Пливање или вежбе у води
Као и вожња бицикла, пливање је вежба без оптерећења. Учење техничких снимака може бити незгодно и може захтевати професионална упутства. Међутим, за добар тренинг није неопходно пливати са храброшћу олимпијца.
Алтернатива пливању је водени кас, у суштини трчање у води без додиривања дна, као и водени аеробик. Обе укључују мали или никакав утицај, а истовремено изазивају ваше мишиће и кардио у високом степену.
Ремо
Машине за веслање су популарније него икад као начин да истовремено радите и ојачате кардио и мишиће. Сваким покретом радите на доњем делу тела, леђима и рукама, све док седите.
Савладајте правилну форму спорим темпом пре него што пређете на брже, агресивније ударце. На многим новим кућним машинама за веслање, такође можете подесити интензитет вежбања повећањем отпора.