Ко никада није сањао да има савршено дефинисан стомак? Сигурно вам је доста тражења решења на Гоогле-у и увели сте хиљаду трбушњака у своју рутину тренинга да бисте постигли тај добро дефинисан пакет од шест. Решење ове мистерије доносимо вам данас у овом чланку.
Нити престаните да једете, нити 2.000 трбушњака попут Кристијана Роналда, нити се напуните протеинским шејковима биће оно због чега изгледате трбушњаци.
Како нам је стомак?
Мало анатомије никада не шкоди да знамо на којој мишићној групи радимо. Већина нас смртника има проблем што масноћа прекрива наш стомак и не дозвољава нам да видимо дефинисани мишић. Ово је лакше урадити на бицепсима или квадрима, на пример.
Као што смо вам већ рекли у Овај чланак, наш стомак се не може поделити на доњи или горњи. Знам да сте прочитали хиљаде рутина које вас подстичу да радите на трбушњацима у зависности од подручја које желите да ојачате, али са жао ми је што вам морам рећи да је све то део исте мишићне групе: рецтус абдоминис.
Ректум је мишић који иде од грудног коша до пубиса, односно целог нашег трупа. Очигледно, рецтус абдоминис има горњи и доњи део, као и сваки други мишић. Али нећете моћи да их вежбате појединачно. Можете ли да замислите да можете да тренирате само горње квадрицепсе? Немогуће је поделити мишиће да бисте вежбали само једно подручје.
Када постаје видљиво?
Одговор је врло једноставан: када имамо низак проценат телесне масти. А то можемо постићи на два начина: кроз исхрану и уз адекватну рутину вежбања.
Храна је неопходна
Осим ако сте због генетике имали брз метаболизам и увек сте имали низак ниво телесне масти, нормално је да прибегнете исхрани која обезбеђује калоријски дефицит. Да ли то значи да морам престати да једем? НЕ! Нити престати да једеш, нити елиминисати оброке, нити забрањивати нутритивне групе.
Очигледно, сваки ултра-прерађени производ (пецива, безалкохолна пића, брза храна) је ван здраве исхране и сваке дијете која тежи смањењу калорија. Моћи ћемо да смањимо телесну масноћу само ако смањимо калорије које једемо и повећамо потрошњу калорија. Морате бити веома педантни са храном коју ћете конзумирати, али никада не смете елиминисати протеине, здраве масти или угљене хидрате.
Изаберите најбољу верзију од свих њих како бисте осигурали правилно функционисање тела. Губитак масти је више посла него добијање мишићне масе, зато будите стрпљиви и не бацајте пешкир.
Такође је важно да останете правилно хидрирани водом и да избегавате конзумирање алкохола (без вина, без пива). запамтите да су празне калорије а ништа не доприносе.
Кладите се на вежбе са више зглобова
Молим те, престани да се кажњаваш проклетим крцкањем. Са планк бумом, изгледа да су спортисти заборавили да раде било које друге вежбе за трбушне мишиће. Та изометријска вежба ми се чини веома тачном, све док се то ради исправно, али вишезглобне вежбе ће вам много више помоћи при дефинисању.
Шта мислим под вежбама са више зглобова? Свима који укључују рад више мишића истовремено у једном покрету. Неки примери би били:
- кеттлебелл деадлифт
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Постоји неколико начина за мртво дизање: са утегом, са врећом са песком, са бучицама или са гиром. Такође можете играти са различитим мерама ширине ногу. У овом случају, уместо да се спустимо потпуно право (без скоро савијања колена), играћемо да урадимо чучањ који покреће глутеус. Иако се чини да радите на доњем делу тела, уверавам вас да је абдомен неопходан у овој вежби.
- замах са гирјама
Овде ћете заиста приметити рад стомака. И задњица и рецтус абдоминис ће бити задужени за спречавање оштећења доњег дела леђа. Зато их увек треба држати чврсто и користити што је могуће више силе са њима.
- Ветрењача са гирјаком
Знам да сам веома тежак са руским теговима, али ми се чине неопходним за обележавање стомака. Ова вежба, Ветрењаче, ће запалити ваше косе. Веома је важно да нема замаха у руци која држи тежину, па почните са малом тежином док не савладате технику. Уверавам вас да ћете следећег дана приметити како сте радили цео стомак.
- Чучањ на зиду са медицинском лоптом
Можда никада нисте пали на додавање већег интензитета чучњевима на зиду. Сама по себи, ова вежба је прилично заморна, али додатни покрети лоптом... ће вас натерати да халуцинирате! Немојте се гурати превеликом тежином јер вам се руке могу врло брзо уморити.
- Медицине Балл Сламс
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Да ли ми се ова вежба више допада? Поред тога што ми изгледаш јако забавно (због тога што личи на дрвосечу), потпуно радиш на целом телу. На снимку дечак користи платнену лопту која има одскок, охрабрујем вас да изаберете куглице од песка. У недостатку одбијања, то ће вас "натерати" да изведете дубоки чучањ да бисте га подигли са земље.
- Турски кеттлебелл лифт
У видеу користе бучицу, али ја препоручујем гирја да би се избегло било какво љуљање тежине и побољшао приањање. У овој вежби враћамо се на рад целог тела. Не заборавите да то урадите са обе стране како следећег дана не бисте имали болове само у једној половини тела.