Згибови су сложена вежба која ангажује више група мишића док развија функционалну снагу и снажан хват. Такође, све што вам треба је сопствено тело и нешто за шта ћете се држати.
Било да желимо да урадимо наше прво згибове или да научимо напредније варијације како бисмо побољшали ваш тренинг, постоји много врста згибова.
Повучен према захвату
Хват је основни део сваке вежбе снаге за рад мишића под различитим угловима.
Главу горе
Да бисмо направили згиб, држаћемо шипку за згибове на растојању од рамена са длановима окренутим према лицу. Овај захват је познат и као супинирани или лежећи хват. Једноставан начин да то запамтите је да дланови буду близу браде. Да бисте то урадили исправно:
- Из лежећег положаја подићи ћемо тело нагоре док брада не пређе преко шипке.
- Избегаћемо љуљање, ударање, померање тела да бисмо прешли преко шипке или друге грешке у повлачењу.
- Зауставићемо се на врху, а затим се полако спустити у почетну позицију.
За разлику од згибова, згибови фокусирају напор на бицепсе и истовремено раде на делу груди. Пошто су грудни мишићи тако велики, то значи да је ова вежба обично најлакша за почетнике.
класично повлачење
Повлачење има исти облик као и згиб, али уместо дланова окренутих ка унутра, дланови су окренути на супротну страну тела. Овај захват је познат и као склон или пронирани хват.
Ако утврдимо да је скок са згибова на згиб драматичан, прећи ћемо са негативним згибовима. Ово може помоћи да се изгради снага потребна за пуно повлачење. Једноставно ћемо користити кутију или столицу да дођемо до горње позиције за повлачење. Док држимо језгро чврсто, спустићемо се у висећи положај.
У поређењу са згибом, згиб боље погађа доњи трапез и ширине, што га чини мање тренингом за груди и руке, а више за леђа.
захват чекића
Такође познат као паралелни хват, овим покретом радимо повлачење док су дланови окренути један према другом. Многе теретане немају одговарајући стил шипке за повлачење да би се прилагодиле овом покрету, али шипка за повлачење и спуштање има.
Повлачење чекићем је теже од згиба, али лакше од згиба. Идеално је ако имамо слаба рамена или ако смо раније повредили рамена. Овај неутрални хват чини мањи притисак на рамена и смањује притисак на зглобове. Осим тога, наглашава бицепсе, што га чини савршеним за дан руку.
узак и широк хват
Када савладамо основе, можемо да напредујемо. Све што треба да урадите је да промените растојање између руку и шипке за повлачење.
Ако желимо да активирамо грудне мишиће и ојачамо прсни кош, приближићемо руке. Што је чвршћи стисак, то ћемо више користити грудне мишиће. Они који воле да раде згибове са тежином такође имају тенденцију да користе положаје руку уз близак хват јер су вам груди јача и омогућавају вам да подигнете већи терет.
Ако желимо више да радимо леђа, одвојићемо руке. Шири захват уклања фокус са ваших груди и више сагорева мишиће леђа. Повлачења са широким хватом подстичу горње ширине да изађу.
Мешовити грип
У повлачењу мешовитим хватом, једна рука је окренута ка споља, а друга према унутра. Ова комбинација омогућава да се активира више различитих мишићних група, што смањује умор и омогућава да се дода још већа тежина ако користимо појас са утезима.
Ако урадимо ову варијацију, мењаћемо руке у свака два сета да бисмо избегли стварање мишићне неравнотеже. Рука са држачем изнад главе обично ради теже од руке испод да подигне тело. Ово је потез два у једном који додаје пуно масе вашим бицепсима и леђима; Поред тога, стомак је приморан да стабилизује торзо и држи га усправним, тако да ће мало радити и језгро.
- Почните са левом руком у хвату изнад, а десном руком у хвату испод руке са рукама у ширини рамена.
- Повуците према шипки тако да додирне доњи део вашег врата.
- Спустите док руке не буду исправљене, а затим поновите.
Друге врсте згибова
Осим хвата, постоји више верзија повлачења које угрожавају капацитет и напор вежбе. Многи од њих се не могу урадити код почетника.
са пешкиром
Ако желимо да развијемо мишиће руку, леђа и језгра, повлачење пешкира је једна од најефикаснијих вежби за побољшање снаге хвата. Заиста морамо да радимо да нам руке не склизну са пешкира док завршавамо свако понављање.
- Поставићемо пешкир на шипку тако да обе стране буду исте дужине.
- Досећи ћемо што је више могуће са обе стране пешкира, а затим подићи тело задржавајући стисак.
Користићемо пешкир који је довољно дебео да се не цепа. Можемо замислити последице непоштовања овог савета. Већина малих пешкира за теретану ће се поцепати тако да можемо да их користимо неколико одједном.
Л-повучен
Ако заиста желимо да радимо на стомаку, згибови у облику слова Л су најбоља алтернатива. Покрет се у суштини састоји од подизања ногу и држања Л положаја док истовремено радите згибове. Комбиновано кретање горњег дела тела и изометријско држање језгра ће обучити тело да остане круто пред свим врстама притиска.
Покушаћемо да задржимо савршену Л позицију. Постепено ћемо интегрисати повлачење да завршимо вежбу.
- Висићемо са шипке са хватом преко руке и рукама раздвојеним у ширини рамена.
- Ноге ћемо подићи тако да буду паралелне са тлом и окомите на торзо.
- Док држимо ноге исправљене, повући ћемо се на шипку, довољно високо да шипка само додирне доњи део нашег врата, а затим се вратимо доле и поновимо за жељени број понављања.
само једну руку
Згибови са једном руком су можда врхунски тест надљудске снаге. Једнострана стабилност горњег дела тела ће значајно порасти када можемо да додамо овај потез нашој рутини. То да не помињемо основну снагу која је потребна за одржавање правилног положаја током покрета, а она ће постати јача што га више вежбате.
Можемо користити траку отпора током каснијих фаза учења овог покрета (и касније, ако желимо да повећамо јачину звука).
- Ухватите шипку десном руком користећи неутрални хват.
- Док висимо само са десном руком, подићи ћемо десни кук да бисмо смањили растојање између десног рамена и десног кука.
- Сада ћемо снажно повући тело према шипки користећи дорзалне и централне мишиће, а не руку.
- Спустићемо се и поновити са левом руком.
Арцхер Пулл Упс
Они се зову „стреличари“ из разлога који можете очекивати: покрет подсећа на покрет стреличара који гађа лук и стрелу. Из мировања повлачимо у страну са другом испруженом руком право. Овај потез је непосредан претходник повлачењу једне руке и помоћи ће вашем телу да се навикне на строгост једностраног повлачења горњег дела тела.
- Користећи широки хват преко руке, подићи ћемо своје тело (довољно високо да нам горњи део груди буде у линији са шипком), а затим ћемо ставити своје тело у десну руку док испружимо леву руку у страну.
- Ово ћемо поновити на леву страну, испруживши десну руку у страну, а затим се спустити назад.