Ако сте икада имали напоран тренинг у својој гаражи, добро сте свесни да вежбање код куће није шетња парком, упркос ономе што неки људи мисле. У зависности од вежби које радите, оне нису нужно безбедније ни код куће.
Док кућни тренинзи имају репутацију да су лакши и сигурнији од тренинга у теретани, то није увек случај. Током следећег тренинга избегавајте ове уобичајене грешке да бисте остали безбедни и без повреда.
5 грешака које могу угрозити ваш тренинг код куће
Прескочите загревање
Ако сте навикли да вежбате у теретани или похађате групне часове вежби, лако је да се добро проведете или потпуно занемарите загревање. Али то вас може заболети или чак повредити.
Једна од најчешћих грешака је одсуство правилног грејања. Загревање је неопходно како би се осигурало да је тело припремљено и спремно за извођење покрета током тренинга. Без одговарајућег загревања, постоји већи ризик од повреде.
Маке најмање два минута лаганог кардио тренинга да бисте повећали број откуцаја срца и припремили мишиће за рад. Затим наставите са неким вежбе покретљивости. Ако нисте сигурни шта би требало да радите током загревања, почните са неким спорим, контролисаним покретима телесне тежине, сличним вежбама у вашој одабраној рутини.
Немате план обуке
За неке, остати мотивисан је велики изазов када вежбају код куће. Али ваш недостатак идеја може бити још гори ако немате чврст план.
Обично, када људи оду на тренинг без плана, враћају се рутини вежбања коју су радили у прошлости. Током времена, понављање истих покрета може довести до повреда од прекомерне употребе. Такође, вероватно нећете видети велики напредак ако се држите исте рутине изнова и изнова.
Размислите о томе да своје рутине поделите по деловима тела. За кућне вежбе, најбоље је да се сваки дан мењате између горњег и доњег дела тела. Направите план на почетку сваке недеље и мењајте своје вежбе током времена.
Ваше вежбе су превише сложене
Вежбање код куће са ограниченом опремом дефинитивно може постати монотоно. Али баш као што немате план обуке, такође не желите да идете предалеко у другом правцу и креирате компликован програм.
Мало креативности у вашој рутини вежбања није лоша ствар, али не желите да испуните целу своју рутину сложеним вежбама инспирисаним друштвеним медијима, посебно ако су изнад вашег тренутног нивоа кондиције. Ако су ови покрети превише сложени за вас или ако вам недостаје специфична техника, то може брзо довести до повреда или незгода током тренинга.
Уместо да тражите сложене покрете за експериментисање, покушајте да промените број понављања или да додате интензитет. Уместо да радите 10 понављања чучњева, покушајте а АМРАП један минут (што је могуће више понављања).
Ваша техника није на нивоу
Ако обично похађате часове тренинга са монитором који исправља ваше држање, може бити тешко да сами пређете на тренинг.
Вежбање и праћење сопственог држања захтева вежбу, посебно ако то није оно што иначе радите у теретани. Али чак и извођење вежби са телесном тежином са лошом техником може довести до а неадекватно оптерећење зглобова, што може да изазове болове у зглобовима или мишићима током времена.
Ако нисте сигурни у своју технику, покушајте да вежбате сваку вежбу испред огледала. Ово ће вам помоћи да обратите посебну пажњу на своје обрасце кретања. Или размислите о ангажовању виртуелног тренера.
Користите домаће материјале
Постоји много креативних и сигурних начина за коришћење кућни предмети у вашој обуци. Немате бар? Напуните ранац тешким предметима. Нема тегова? Конзерве за супу ће радити у малој мери.
Али такође не желите превише да експериментишете са алтернативним материјалима за вежбање код куће. извини, али притискање софе ногама вероватно није добра идеја, упркос томе што вас утицајни људи на друштвеним мрежама можда наводе да тако верујете.
Подизање предмета неправилном техником или различитим тежинама може изазвати асиметрије у вашем телу и неправилна оптерећења на зглобовима.
Покушајте да пронађете предмете сличног облика и тежине које ћете користити током вежби. Ако радите увојке за бицепс са флашом воде, уверите се да је свака боца напуњена истом количином воде. Такође, уверите се да су предмети које користите стабилни и да се неће поломити док их користите.