Покрети попут ветрењаче са гирјама нуде спортистима стабилност и предности тренинга мобилности за већину зглобова и ткива у људском телу. Спортисти снаге, снаге и фитнеса могу да користе ову вежбу да побољшају покретљивост кука, повећају снагу и стабилизацију рамена и развију обрасце кретања у не-сагиталној равни.
Иако вежба није лака за извођење, њено вежбање може да нас натера да побољшамо покретљивост целог тела. Препоручљиво је да професионалац прегледа ваше држање и спуштање током ветрењаче, посебно ако немате довољно флексибилности да се потпуно спустите.
Како правилно направити ветрењачу?
Пре него што испробате ову или било коју вежбу, морате се уверити да сте доброг здравља. Такође можете радити са квалификованим фитнес тренером за савете о техници и вежбама.
Такође би требало да имате искуства у раду са гирјама. Многи стручњаци предлажу да савладате основне покрете гирја пре него што покушате ову напреднију вежбу.
- ФронтТоп. Почните са десном ногом директно испод кука, а лева нога под благим углом, са теретом који се држи изнад главе у десној руци. Као што видите, ножни прсти треба да буду окренути улево, а дизач треба да стави тежину на десни кук.
- Назад Врх. Када сте у почетној позицији, узмите леву руку и ставите је дуж бутине, дланом нагоре. Важно је да задњи део шаке држите у контакту са левом ногом током целог покрета, као да је рука „воз“, а нога „траке“.
- Сиде Миддле. Када сте спремни, лагано заротирајте торзо према тлу (лево раме напред) и ставите терет на десни кук док се спуштате. Ако сте започели овај корак лаганом ротацијом и држали леву руку на левој нози, требало би да осетите истезање у десном глутеусу, тетивима и боку. Обавезно седите на куку, стављајући своју тежину на те мишиће. За најбоље резултате, држите десну ногу равно (без савијања колена).
- предње дно. На дну ветрењаче треба да имате тежину на десном куку, да осетите истезање десне ноге и кука и да стабилизујете терет десном руком. Уверите се да осећате истезање и контролу у мишићима.
- Фронт Миддле. Да бисте заузели коначан, усправан положај, стисните десни глутеус и кук да бисте испружили кукове напред док полако одмотавате тело. Још једном, уверите се да држите терет закључан преко главе и леву руку на левој нози док се пењете.
Шта су мишићи радили?
Имајте на уму да ова вежба ради и на горњем делу тела. Имајући то у виду, групе мишића у наставку су веома специфичне и користе се за унапређење стабилности (језгро, трицепс и раме) и мобилност (кукови).
стабилизатори рамена
Ветрењача са кеттлебелл захтева висок ниво стабилности, мобилности и снаге у раменима кроз већину покрета. Мишићи рамена и стабилизатори рамена (као што су ромбоиди, мишићи ротаторне манжетне, па чак и горњи део леђа) су одговорни за изометријске контракције које помажу у одржавању оптерећења изнад главе кроз овај покрет. .
Коси и трбушни мишићи
Коси и трбушни мишићи раде на отпору кичменој флексији, екстензији и бочној флексији под оптерећењем, што може побољшати одговор дизача на повреду и снагу језгра. Нормално, дизачи дозвољавају благу бочну флексију у покретима савијених, међутим, ветрењача ће ојачати правилну механику зглоба кука и кретање како би подржала интегритет кичме у ветрењачи (преко боље стабилности/снаге језгра).
глутеуси и тетиве колена
У овој вежби су глутеуси и потколени мишићи јако циљани (као и други мишићи кука/нога попут пириформиса). Како се дизач спушта у позицију, они снажно растежу глутеусе и тетиве, што може побољшати функцију кука. Да би се вратили у почетну позицију, глутеуси раде искључиво на испружању кукова, враћајући спортисту у усправан положај.
Имаге Цредит: Цласспасс
Предности ветрењаче са кеттлебеллом
Постоји неколико разлога зашто би ову вежбу са гирјама требало да додате у своју рутину. Ако већ не користите кеттлебеллс, постоје неки разлози засновани на доказима да пређете на ову врсту опреме за тренинг. А ако сте их већ укључили у свој тренинг, додавање потеза који повећавају стабилност леђа и језгра има неколико предности.
Истезање + покрет за снагу
Ова вежба је покрет који има способност да истегне одређене мишиће у телу (као што су кукови, коси и тетиве) док повећава снагу рамена, глутеуса и језгра.
То је покрет који имитира активности свакодневног живота. На пример, врло је уобичајено да куком морамо да се нагнемо напред да бисмо подигли ствари са земље. Вежбање ових функционалних покрета и учење да их правилно изводите уз вежбу може вам помоћи да безбедно и ефикасно изводите ове покрете током дана. Када додамо ротацију и тежину, додатно тренирамо тело за обављање изазовнијих задатака у свакодневном животу.
Повећава стабилност језгра
Основни мишићи, посебно коси, одговорни су за стабилизацију кукова и кичме кроз кретање ветрењаче. Као и већина вежби са ротацијом и динамичким оптерећењем, мишићи језгра морају бити ангажовани, а програми се морају статички контраховати да би се одупрли ротационим силама на кичми. На тај начин, дизач може побољшати функцију кука и побољшати стабилност језгра како би побољшао отпорност на повреде у покретима који могу бити подложни трзајима и флексији.
Побољшава стабилност рамена
Као и турски лифт, ветрењача је вежба која може повећати стабилност рамена, снагу, па чак и повећати контролу мишића/координацију малих влакана одговорних за стабилност рамене капсуле. Извођењем ове вежбе са динамичким оптерећењем, можете истовремено повећати стабилност рамена у широком опсегу покрета и побољшати контролу и координацију лопатице.
Честе грешке
Постоје неке врло уобичајене грешке које треба да избегавамо када радимо ветрењачу са кеттлебелл.
Урадите премало ротације
Ако се нагнете у страну без икакве ротације, нећете моћи да паднете довољно далеко током ове вежбе да бисте искористили све предности. Један од начина да осигурате да користите праву количину ротације контролисањем положаја ваше руке на доњој руци током фазе спуштања.
Ако откријете да клизите руком низ ногу (бочна страна бутине, затим спољашњи део потколенице), нагињете труп само бочно. У овој позицији, приметићете да сте на пола пута и да не можете да идете даље. Окрените торзо мало удесно тако да можете ставити руку испред леве ноге, а не у страну.
превише ротације
Ако користите превише ротације трупа, ваша надлактица може да се помери из положаја, што вас доводи у опасност од повреде. Прекомерна ротација такође може бити знак да ротирате само горњи део трупа, а не цео торзо. Да бисте проверили ову грешку, проверите локацију надлактице док померате доњу руку надоле.
Док спуштате своје тело, можете приметити да вам се торзо отвара до те тачке да вам је надлактица иза рамена, док вам је доња шака близу стопала. Док спуштате тело, дозволите довољно ротације груди тако да гирја буде директно преко рамена.
Превише сте испружили раме
Други начин на који надлактица може да лебди уназад и иза рамена је коришћење превише екстензије у раменском зглобу. Да бисте проверили ову грешку, погледајте положај раменог зглоба када је тело спуштено на једну страну. Груди и рамена треба да одржавају равну, равну линију.
Ако приметите прелом у зглобу где се рука мало савија у близини рамена, извуците руку мало напред тако да буде у линији са раменом и грудима.
Савијена колена
Спортисти који су мање флексибилни могу покушати да лагано савијеју једну или обе ноге током ове вежбе како би доњи део шаке приближили тлу. Али прекомерно савијање смањује радно оптерећење и предности флексибилности које можете добити.
Нормално је да колено остане откључано на страни где се рука спушта. То значи да постоји мала кривина, готово неприметна. Друга нога треба да остане равна.
Ко треба да ради ову вежбу?
Може бити веома корисно за све спортисте снаге, снаге и кондиције. Следеће групе могу имати користи од учења и извођења овог потеза из различитих разлога наведених у наставку.
За спортисте снаге и снаге
Млин за кеттлебелл је сложена вежба која захтева стабилност и покретљивост у већини зглобова тела. Као и турски лифт, ветрењача кеттлебелл може се користити у оквиру програма тренинга како би се помогло спортистима снаге и снаге да повећају стабилизацију зглобова, координацију мишића и побољшају покретљивост. С обзиром на то да већина спортова снаге и снаге има покрет подизања на сагиталној локацији, неки ротациони и несагитални тренинги путем гирја (и његових варијација и алтернатива) могу помоћи у откривању проблема са кретањем и побољшању општег физичког стања.
За општу кондицију, хипертрофију и снагу
Ветрењача је добар потез за побољшање стабилности рамена, функције кука и напредовања у сложеније вежбе попут турских подизања итд. Подизање захтева да дизач буде мобилан, јак и способан да успостави велику контролу у својим покретима, што су све неопходни градивни блокови за напреднији тренинг и заштиту од повреда.
Варијације ветрењаче
Претходно смо видели како се изводи савршена техника вежбе. Међутим, постоје одређене модификације и варијације које могу повећати или смањити интензитет покрета. У наставку ћете открити неке вежбе које се незнатно разликују и побољшавају снагу ветрењаче.
ветрењача са бучицама
Ова вежба са бучицама се изводи идентично као и ветрењача са кеттлебелл, али може бити приступачнија за људе који можда немају приступ гирјама (или довољно тешким бучицама), и постављају оптерећење мало другачије због постављања тежине на зглоб.
Кеттлебелл Виндмилл то Сиде Пресс
Ова варијанта укључује и такозвану бочну пресу, док се на дну савијате у положај ветрењаче. Додавањем бочне штампе можете изазвати стабилност језгра и повећати потребу дизача за стабилизацијом и снагом рамена. Покрет притискања доводи у питање способност дизача да увуче лопатице и обезбеди стабилност за покрет притиска.
ветрењача са паузама
Рад са паузама је одличан начин да повећате контролу дизача, разумевање и самопоуздање са положајима, прелазима и покретима млина за кеттлебелл. Ово се може урадити са великим бројем тачака паузе, од којих сваку одређује спортиста. Покушајте да додате паузу на врху и дну сваког понављања, учећи како да одржавате напетост и контролу тела док се спуштате кроз покрет.
Алтернативе за ветрењачу са кеттлебеллом
Упркос томе што је веома корисна вежба за покретљивост и снагу, ветрењача се може заменити другим покретима који циљају на исте мишиће. Понекад нисмо сасвим спремни да почнемо да вежбамо, па нам вежбање са другима може помоћи да побољшамо перформансе.
Арм Бар
Шипка за руке је покрет који се изводи на леђима на поду, са тегом који се држи у положају подршке. Да би то урадио, дизач ротира торзо док држи оптерећење директно на раменском зглобу; повећање стабилности рамена, покретљивости и контроле мишића лопатичних стабилизатора. Ова вежба се може урадити да би се повећала изометријска снага рамена и повећала неуронска повратна спрега између рамена и мишића горњег дела леђа.
турски устанак
Турско дизање је сложена вежба која се може урадити да би се повећала укупна дужина тела, стабилност и покретљивост. Када правилно изводе ову вежбу, спортисти често осећају да им је кретање добро, да имају способност да успоставе контролу над телом и да имају основни ниво покретљивости у куковима, раменима и коленима.
Бочни/савијени притисак
Артур Саксон је овај лифт учинио легендарним јер је једном снимио савијену пресу од 167 фунти! Преса за савијање није само за приказ, већ се може користити за повећање укупне снаге, мишићне масе и кретања. Савијена преса захтева дизач за ветрењачу под великим оптерећењем, што је чини следећим најбољим потезом који можете додати вашој рутини функционалног тренинга снаге.