Ако по навици тренирамо леђа радећи бучице, можда је време да испробамо нове вежбе. Стојећи низ каблова може тестирати снагу горњег дела тела и стомака.
Као и друге варијације веслања, стајање са сајлом ради многе мишиће на леђима, укључујући латиссимус дорси, задње делтоиде, трапезус и ромбоиде. Али права разлика у односу на друге врсте веслања је изазов који пружа језгру и доњем делу тела. Ови мишићи ће бити много активнији у вежби како би нам помогли да задржимо положај.
Такође, кабловске машине долазе са много хватаљки (конопац, равна шипка, једнострука ручка, В-шипа, итд.). То значи да имамо много различитих опција хватања, од којих свака изазива шаке и подлактице на нове начине који јачају мишиће.
Корак по корак
- Осигураћемо држач ужета за кабл. Затим ћемо ухватити конопац са обе руке и одступити док руке не буду испружене испред трупа, отприлике у висини груди.
- Стопала ћемо одвојити до ширине рамена и благо савијати колена.
- Продужићемо ручке док вучемо конопац према стомаку, одмах испод груди, спајајући лопатице. Препоручује се да лактови буду близу бокова.
- Накратко ћемо застати, а затим поново пустити руке да се испруже.
Додатак за ужад приказан у видеу је једна од најчешћих опција. Највећа предност коришћења хватаљке за уже је та што активира мишиће зглоба и подлактице у већој мери од осталих додатака, што га чини одличним начином да изазовете снагу хвата.
Машине са кабловима нису ништа боље од бучица; они једноставно нуде другачији изазовни стимуланс мишићима. Бучице одржавају константну силу на мишићима у свакој фази вежбе, док колотури нам омогућавају да радимо у више углова.
предност
Ова врста веслања има бројне позитивне ефекте на тело и спортске перформансе. Због тога је препоручљиво да га укључите у недељну рутину тренинга.
побољшати држање
Већина нас би могла користити додатну помоћ при држању. Дуго седење, као што многи од нас чине, може довести до тога да се груди и предњи део рамена спусте напред, стављајући мишиће горњег дела леђа у стално продужени положај.
Веслање помаже да се ово поништи тако што скраћује мишиће у горњем делу леђа и продужава мишиће на предњем делу тела. У основи, повлачи ваша рамена уназад и у неутралнији положај током времена. И, логично, добијате боље држање.
Је свестран
Кабловске машине су генерално веома разноврсна опрема за обуку. Са њима можемо да променимо почетну висину било које вежбе и користимо разне додатке, укључујући конопац, В-ручку, равну шипку и једноструку ручку. У зависности од почетне висине и прибора који одаберемо, ову вежбу можемо лако прилагодити тако да дајемо приоритет различитим мишићима на леђима и рукама.
- уски хват: Најчешће коришћени прикључци за усправни низ каблова су двострука Д ручка и конопац, од којих оба омогућавају чврсто приањање. Оба укључују близак стисак који ће вам помоћи да развијете велике мишиће на леђима.
- Широки захват:Да бисмо даље одвојили руке, користићемо равну или доњу бочну шипку. Ако то урадимо, ставићемо већи нагласак на мишиће горњег дела леђа (ромбоиди и трапезиуси) и мишиће руку.
- Нормалан захват:Већина варијација стојећег реда користи неутрални или пронирани хват (хип преко руке). Али, супинирани хват (испод руке, дланови нагоре) ће радити на брахиорадиалису на спољашњој страни подлактица.
Уравнотежите покрете
Сасвим је уобичајено да људи занемарују вежбе за леђа у корист вежби притиска које циљају на груди и рамена. Ово може довести до претераног развоја мишића у предњем делу рамена, што доприноси нагнутости напред због лошег држања. Такође може изазвати бол у леђима и раменима.
Извођење стојећег низа каблова може помоћи у балансирању тренинга под високим притиском, што ће само повећати перформансе у теретани и ван ње.
Штити доњи део леђа
Пошто не морамо да се савијамо да бисмо урадили ову вежбу, лакше је на доњем делу леђа него у већини других варијација веслања. Можемо да испробамо ову вежбу ако сматрамо да су друге варијације нагнутих редова непријатне.
Међутим, слаб стомак или непостојање правилног држања може олакшати повреду овог подручја. Ако имамо било какву неравнотежу мишића, доњи део леђа ће поднети највећи део стреса.
Тренирајте неколико мишића одједном
Стојећи низ каблова циља на задње делтоиде, замке, ромбоиде, бицепсе, подлактице, језгро, па чак и ноге до одређеног степена.
Дакле, ако имамо само кратак период да радимо што више мишића, ова вежба је добар избор. Такође се препоручују комбиноване вежбе да би се спречила неравнотежа мишића или неуједначен развој.
савети
Постоје неке препоруке које морамо узети у обзир када весламо са стајаћом сајлом.
подељен став
Почетницима се препоручује да изведу стојећи ред у подељеном ставу: једна нога испред друге, стопала у ширини кукова.
Раздвојени став нуди већу стабилност него стајање са паралелним стопалима (неутрални став), што вам може помоћи да се боље фокусирате на мишиће које требате да радите (широки и горњи мишићи леђа). Једном када савладате подељени став у стојећем положају, моћи ћете да пређете у неутралан став јер ће то више радити на мишићима језгра.
савијене ноге
Да бисте веслали чврстог, стабилног облика, држите кукове и колена увек благо савијеним. Ово ће нам помоћи да се боље одупремо повлачењу машине за ременицу.
Такође ћете изградити снагу и стабилност у својим четворинама, тетивама и глутеусима, иако у мањој мери. Међутим, ова поза ће ублажити напетост у доњем делу леђа.
Рамена доле и леђа
Код редова, најбоље је повући првенствено горњи део леђа и рамена. Али то не значи да треба да слегнемо раменима. Подизање рамена уклања нагласак са латс и ставља га на горње замке.
Морамо да се усредсредимо на држање рамена уназад и доле док весламо. Ако не можемо, а рамена почну да се подижу близу ушију, можда покушавамо да весламо претешко.
равна леђа
Важно је одржавати неутралну кичму од главе до пете. Омогућавање леђа да се заокруже или савије не само да смањује ефикасност вежбе, већ и ставља стрес на кичму. Морамо затегнути стомак и остати усправан током целе вежбе.
Ако приметимо да нам задњица почиње да вири иза нас или свод доњег дела леђа, угураћемо тртичну кост. Затим ћемо затегнути језгро да га задржимо тамо.
Варијације
Ако нам је низ каблова лак за извођење, постоје неке варијације које га чине изазовнијим.
Веслање са једностраном сајлом
Једнострана (једнострана) обука нуди јединствене предности. Углавном, помаже у изградњи снаге подједнако на обе стране, пошто доминантна страна не може помоћи да помери тежину. Ово може помоћи у балансирању мишићне неравнотеже. Иако су мишићни дисбаланси веома чести и нема разлога за бригу ако нису превише драстични, али значајан дисбаланс може предвидети повреду.
- Осигураћемо једну дршку за кабл. Затим ћемо једном руком држати ручицу (длан унутра) и корак уназад све док рука не буде испружена испред трупа, отприлике у висини груди.
- Стопала ћемо одвојити до ширине рамена и благо савијати колена.
- Држаћемо кукове под правим углом у односу на машину за каблове док повлачимо лакат према куку. Стиснућемо лопатицу и завршити са лактом окренутим уназад.
- Накратко ћемо застати, а затим пустити руку да се поново испружи.
Стојећи низак кабловски ред
Ова варијација ставља већи нагласак на лат мишиће у облику лепезе који чине велики део леђа.
- Осигураћемо хват и подесити висину кабла до најниже тачке. Затим ћемо се ухватити са обе руке (дланови унутра) и враћамо се назад док се руке не испруже.
- Стопала ћемо одвојити до ширине рамена и благо савијати колена.
- Лактове ћемо повући према куковима и спојићемо рамена. Зауставићемо се када лактови досегну мало изнад средње линије.
- Накратко ћемо застати, а затим поново пустити руке да се испруже.
Сеатед Цабле Ров
Радити седећи ред значи да ноге више не морају да раде да би нас подржале. Нећете добити толико ангажовање језгра, али ћете моћи боље да се фокусирате на мишиће леђа, што је важна предност ако је ваш циљ изградња снаге или величине.
- Додатак који смо изабрали ћемо причврстити за кабл и подесити висину кабла до најниже тачке.
- Седећемо на земљу и држати захват са обе руке.
- Клизићемо назад док руке не буду потпуно испружене. Пустићемо и ноге да се испруже, или ћемо савити колена и обе ноге поставити равно на под.
- Седећи усправно, повући ћемо лактове према куковима и спојићемо лопатице. Зауставићемо се када лактови досегну мало изнад средње линије.
- Накратко ћемо застати, а затим поново пустити руке да се испруже.
Алтернативе
Ако немамо машину за каблове јер то радимо код куће или у теретани која нема ову опрему, дуплираћемо стојећи низ каблова тако што ћемо омотати отпорну траку око чврсте ограде степеништа или је причврстити до сидра за врата. Или ћемо пробати другу варијанту веслања, као што је бучица или ТРКС веслање.
Подржани једнострани ред бучица
Коришћење клупе или столице за подршку може вам помоћи да подигнете више тежине, што га чини одличном вежбом за изградњу снаге. И док клупа уклања неке од изазова равнотеже и стабилности које бисмо имали код вежби стоје, ваши основни мишићи и даље морају напорно да раде како би ваша кичма била неутрална.
- Суочићемо се са клупом или столицом док држимо бучицу левом руком спуштеном у страну.
- Држећи леђа равнима, десном ногом ћемо искорачити напред и поставити длан десне руке на клупу или столицу.
- Дозволићемо да се лево колено благо савије, а лева рука да виси према земљи, дланом према унутра.
- Тег ћемо повући ка грудном кошу, а лакат према куку, стишћући лопатицу на врху покрета.
- Контролом ћемо спуштати тежину док се рука потпуно не испружи. Поновићемо и променићемо страну.
Ако нам је потребна додатна подршка за доњи део леђа, можемо да клекнемо у столицу тако да колено буде директно испод кука, а рука која подупире директно испод рамена.
Одмор за груди са бучицама
Ова варијација реда у потпуности уклања ноге и језгро из једначине, тако да се заиста можемо фокусирати на повлачење леђима и бицепсима.
- Поставићемо клупу за нагиб од 45 степени и пар бучица одмах испод ње.
- Лећи ћемо лицем на клупу, тако да глава чисти горњи део. Ноге треба испружити, а стопала поставити на земљу.
- Држаћемо бучицу у свакој руци и пустити руке да висе, са длановима окренутим један према другом.
- Покрет ћемо започети враћањем лактова уназад и спајањем лопатица. Зауставићемо се када лактови досегну мало изнад своје средње линије.
- Накратко ћемо застати, а затим полако спустити бучице назад у почетни положај уз контролу.
Стринг Ресистанце Банд Ред
Ако немамо приступ машини за каблове, још увек можемо да радимо многе мишиће који се користе у стојећем реду каблова са отпорном траком. Међутим, постоје неки недостаци коришћења трака за веслачке покрете. Када користимо траку, отпор се повећава како напредујете кроз подизање. Ово је одлично да вежбу попут чучњева или притиска за горњи део тела учините изазовнијом, јер су ваши мишићи најјачи на врху покрета.
Али када веслате, тачно је супротно: тежина постаје „тежа“ како дођете до врха покрета јер су мишићи у слабијој позицији. Ово може довести до варања на тракастим редовима и завршити испрекиданим покретом.
- Обмотаћемо отпорну траку око чврстог предмета, попут ограде степеништа или оквира стуба.
- Држаћемо траку са обе руке и корак уназад све док руке не буду испружене испред трупа, отприлике у висини груди.
- Стопала ћемо одвојити до ширине рамена и благо савијати колена.
- Повући ћемо траку према средњем делу, одмах испод груди, спајајући лопатице. А лактове ћемо држати уз бокове.
- Накратко ћемо застати, а затим поново пустити руке да се испруже.