Ако желите да добијете резултате од своје рутине тренинга, извођење вежби са малим утицајем може изгледати мање исплативо. Све што почиње са "басом" звучи мање грубо, тако да мора бити мање ефикасно, зар не? Ниси у праву.
Постоји погрешно схватање да вежбе са малим утицајем нису ефикасне за побољшање или одржавање кондиције. Али ако је интензитет исправан, могуће је да добијете форму и изгубите телесну масноћу уз ове врсте вежби.
Шта су вежбе са малим утицајем?
Када говоримо о "удару", оно што заправо мислимо је количина силе коју одређени покрет врши на ваше тело.
Неки од покрета који стварају велики стрес на зглобове могу бити скочи, трчи, скочи, у суштини све што вас тера да подигнете једну или обе ноге од тла, а затим слетите. Када слетите, ваши зглобови добијају велику снагу удара од тла.
Учинити их малим утицајем само значи мање физичког стреса на зглобове. Сваки покрет који не излаже ваше зглобове тој сили ударца са тла може се сматрати малим ударом.
Други начин размишљања о овим врстама вежби су покрети који држе бар једну ногу на земљи у сваком тренутку. Ово ће имати мањи утицај од вежби у којима се обе ноге одричу од земље. Одличан пример је подељени чучањ са малим ударом, где имате обе ноге на тлу и једноставно савијате колена и поново их исправљате. Упоредите то са искоком у скоку, где почињете у подељеном чучњу, скочите са земље, слетите назад и урадите то поново.
Још један једноставан пример је разлика између ходања и трчања. Утицај ходања је типично 1 до 1 пута телесне тежине, док се утицај трчања креће од 5 до 2 пута телесне тежине.
Неки примери вежби са малим утицајем могу бити пливање, бициклизам, коришћење елиптичке машине, веслање и јога.
Предности вежби са малим утицајем
Ове врсте вежби имају мањи утицај на зглобове и могу бити добра ствар за људе свих узраста и нивоа кондиције.
Нежни су према зглобовима
Највећа предност вежби са малим утицајем је то што су много лакше за зглобове од вежби у којима скачете, скачете или подигнете стопала са земље, а затим их снажно ударате. Ово је предност из много разлога.
Дозвољава некоме са ограничењима, као што је бол у зглобовима од артритис или опоравак а повреда, Искористите предности вежбања док минимизирате ризик од вежби са великим утицајем, које могу погоршати бол у зглобовима или одложити опоравак од повреде. Старије одрасле особе, људи који живе са гојазношћу, неспособне одрасле особе и они који су тек почели да тренирају такође могу имати користи од ових врста вежби; може им помоћи да скоче да започну рутину вежбања и да смање ризик од повреде зглобова.
Вежбе са нижим утицајем вам омогућавају да тренирате доследније и чешће током дужег периода, а да притом не трошите толико времена на опоравак. Али мањи утицај је такође користан за свакога ко жели да настави да се креће и да задржи своје зглобове здравим дугорочно. Чак и ако немате већ постојеће повреде или стања зглобова.
Међутим, ако сте подизање тешких тегова и узимате до максимума tми мишиће, морате се побринути да се довољно одмарате између тренинга како бисте омогућили да се мишићи опораве. Разлика је у томе што ће покрети са малим утицајем смањити време које вам је потребно за одмор да бисте избегли бол у зглобовима и друге повреде које могу настати као резултат силе која се користи током вежбања.
Помозите у сагоревању калорија и изградњи мишића
Низак утицај не значи низак интензитет. Међутим, истина је да тренинзи ниског интензитета обично имају мали утицај. Постоје многе вежбе које су по природи високог интензитета, али малог утицаја.
На пример, битка конопци они су велики изазов за ваш кардиоваскуларни систем, али пошто ваша стопала остају на тлу, нема утицаја. Тхе љуљачке de кеттлебелл су још једна одлична вежба високог интензитета са малим утицајем.
El тренинг снаге, у свом најчистијем облику, има изузетно мали утицај. Све због чега стојите и дижете, као што су чучњеви, мртво дизање или потисак на клупи, биће лакше за ваше зглобове, али може бити прилично интензивно у исто време.
То је зато што ће једноставно додавање веће тежине сваку вежбу снаге учинити интензивнијом. У ствари, фраза "повећавање интензитета" често је синоним за "повећавање тежине". Иако имате мање стреса на зглобовима, подизање теже ће довести до већег оптерећења мишића и срца, што ће резултирати већим сагоревањем калорија и већим потенцијалом за повећање снаге.
Можете да изградите више мишићне масе уз помоћ тренинга снаге са малим утицајем, а то заузврат може повећати вашу брзину метаболизма. Вежбе са великим утицајем су често само са телесном тежином, тако да је главни начин за повећање интензитета да се крећете брже. Иако може довести до више сагоревања калорија током вежбања, то није најбољи начин за изградњу мишићне масе или снаге. Начин за изградњу мишића је прогресивно преоптерећење мишића, омогућавајући вам да их континуирано излажете изазовном оптерећењу.
Можете прогресивно преоптеретити своје мишиће на различите начине: једноставно подижите веће тежине или користите траке отпора да бисте изједначили вежбе телесне тежине у различитим равнима кретања.
Такође можете ставити конзистентнију, сталну напетост на своје мишиће успоравањем. Стављање мишића под већу напетост и/или повећање времена у којима су под тензијом је оно што их гура да се прилагоде и ојачају.
Вежбе са малим утицајем побољшавају покретљивост
Многе вежбе са малим утицајем су одличне за побољшање мобилности. И док многи људи занемарују покрете, важно је ако желите да ваше тело функционише као добро подмазана машина. Вежбе са малом телесном тежином омогућавају вам да померате своје тело у свим правцима и равнима кретања. Такође, без икакве силе на зглобове.
Када извучете утицај из тренинга, можете се фокусирати на кретање кроз читав низ покрета и на технику. Рад покретљивост кукова, вежбе за јачање глутеуса и увијање кичме Сви су то покрети погодни за зглобове који ће помоћи вашем телу да боље функционише.
Обука мобилности је такође савршена опција активни опоравак. Промовише проток крви како би се ублажио бол, чини да се мало знојите и одржава покрете мишића и зглобова у пуном опсегу покрета.
Они су добри за ослобађање од стреса
Вежбе за мобилност ниског интензитета су једноставно одличан начин да се ослободите стреса. И ако постоји једна ствар око које се сви слажемо, то је да сви осећамо напрезање више него икада. Наука подржава да вежбање позитивно утиче на ментално здравље и способност да се носи са тешким ситуацијама.
Ако осећате да треба да се крећете и знојите мало сваки дан да бисте одржали расположење, тренинзи са малим утицајем су одлична опција за избегавање претренираности. Последња ствар коју желите да урадите када сте већ под стресом је да погоршате све постојеће проблеме са зглобовима и имате нешто друго да бринете.