Са седентарним начином живота и самоизолацијом која је нова норма, важније је него икада да се бринете о свом здрављу редовним вежбањем. Ако сте затворени код куће и пропустите дане у теретани, можда сте размишљали о трчању. Редовне аеробне вежбе су сада веома корисне са тренутном ситуацијом јер могу помоћи у управљању стресом, анксиозношћу, депресијом и побољшати квалитет сна.
Неки људи ту регуларност схватају веома озбиљно и обавезују се да трче свакодневно, или чак трче 5К сваки дан. Консензус је јасан: трчање је корисно за ваше здравље. Али колико је превише? Шта се заиста дешава са вашим телом када трчите 5К сваког дана? То је оно што можете очекивати.
Физичке предности
Трчање далеко превазилази трошење калорија или чишћење ума. У наставку откривамо најбоље предности трчања сваког дана, достижући најмање пет километара.
Побољшајте тонус ваших мишића
Трчањем 5К сваког дана, вероватно ћете видети побољшања у мишићној издржљивости и потенцијално у величини примарних мишића који се користе током трчања, као што су четворци, тетиве, глутеуси, флексори кука и листови.
Иако постоји ограничено истраживање о томе шта се дешава са мишићима након трчања 5К седам дана у недељи, студија из априла 2014. године у часопису Екерцисе Спортс Сциенце Ревиев била је близу. Истраживачи су покушали да оспоре догму да кардио не помаже у расту мишића.
Они су упоредили резултате 12-недељних планова аеробног тренинга и тренинга са отпором у малој групи старијих одраслих особа и закључили да су обе рутине тренинга довеле до сличног раста мишића. У ствари, докази су били довољно јаки да истраживачи препоруче кардио као ефикасну контрамеру за губитак мишића који је повезан са годинама.
Међутим, ако је ваш циљ да изградите величину мишића, која се зове хипертрофија, такође ћете морати да укључите тренинг снаге. У фебруару 2019. у часопису Спортс Медицине, истраживачи су прегледали тренутне доказе о разликама у расту мишића од аеробних и анаеробних облика вежбања. Као што се и очекивало, анаеробни облици вежбања, као што је дизање тегова, подстицали су већи раст мишића него кардиоваскуларне вежбе.
Трчање брине о вашим зглобовима
Постоји уобичајено мишљење да трчање повећава ризик од проблема са зглобовима, као нпр остеоартритис, више од ходања и других облика вежбања са малим утицајем, посебно када трчите на велике удаљености или без довољно слободних дана.
Иако трчање 5К сваког дана није нужно директно корисно за ваше зглобове, нека истраживања показују да тркачи имају мањи ризик од проблема са зглобовима.
У студији из јула 2013. у Медицини и науци у спорту и вежбању, истраживачи су открили да је 4 одсто шетача, али само 75 одсто тркача пријавило остеоартритис током периода од шест до седам година. Нешто мање од 2 процента, 68, ходача је имало замену кука, наспрам 1 тркача, вероватно зато што су тркачи имали нижу просечну телесну тежину, а мања телесна тежина мање оптерећује зглобове.
Иако би свакодневни 5К изазов могао да изазове проблеме са зглобовима, посебно ако носите мало вишка килограма и тек сте нови у трчању, према студији из маја 2013. у Ортхопедиц Јоурнал оф Спортс Медицине, не би требало да га избегавате. Искључиво за страх од заједничких проблема. Само имајте на уму ниво своје кондиције и почните полако.
Повећавате своју кардиоваскуларну кондицију
Кардиоваскуларне вежбе, укључујући трчање, посебно су ефикасне за побољшање ваше кардиоваскуларне кондиције. Кардиоваскуларни фитнес се односи на способност вашег тела да апсорбује и користи кисеоник током вежбања; то је резултат синхронизованог рада плућа, мишића, срца и крви.
Што више кардио тренинга радите и што га дуже радите, то ћете више побољшати своју кардиоваскуларну кондицију, према студији из јуна 2015. у Јоурнал оф тхе Америцан Хеарт Ассоциатион.
Свакодневно трчање ће дефинитивно повећати вашу кондицију повећавајући снагу вашег срца, количину кисеоника коју ваша плућа могу да апсорбују и дужину времена током којег ваши мишићи могу да наставе са сталним контракцијама. Иако, ако већ трчите свакодневно и не изазивате себе кроз интензитет или трајање, већа је вероватноћа да ћете имати ефекат одржавања.
Другим речима, ако већ редовно трчите стабилним темпом на сличним удаљеностима, дневних 5К ће вам помоћи да одржите тренутни ниво кондиције. Али ако нисте трчали, теоретски бисте очекивали значајна побољшања у кардио активности. Једини начин да се тело побољша је да се изазове на одговарајући начин.
Губите тежину на здрав начин
Ако трчите 5К сваки дан, постоје добре шансе да ћете смршати. Повећање удаљености трчања од 5К повезано је са губитком тежине и код мушкараца и код жена у студији из априла 2013. објављеној у Медицини и науци у спорту и вежбању. А кардио вежбање пет дана недељно током 10 месеци помогло је људима да изгубе тежину. Чак и када нису имали строга ограничења у исхрани, према студији гојазности из септембра 2013.
То је вероватно због фундаменталне истине о губитку тежине. Када сагорите више калорија него што их уносите, почињете да губите вишак килограма. Трчањем 5К сваког дана повећаћете број калорија које сагоревате и самим тим повећати своје шансе да изгубите тежину ако такође правите паметне изборе у кухињи.
Број калорија које сагоревате трчећи 5К зависи од неколико фактора, укључујући ваше године, тежину, кондицију, да ли сте на траци за трчање и, наравно, вашу брзину.
Бројач калорија за физичку активност процењује да ће особа од 68 кг која трчи брзином од 8 км/сат сагорети около 360 калорија на 5 километара. Сагоревање 360 калорија сваког дана сигурно вам може помоћи да изгубите тежину. Међутим, ако се преједате, можда нећете видети приметне резултате.
ефикасније дисање
Свакодневно трчање ће нам помоћи да научимо да ефикасније користимо дах. Све потиче од дијафрагме, главног мишића који контролише дисање, који се налази између ваших груди и трбушњака и одличан је стабилизатор језгра.
Али ако је дијафрагматично дисање поремећено или смањено, секундарни респираторни мишићи као што су скалени (респираторни мишић на врату), стерноклеидомастоидни (мишић на врату), мали пекторалис (грудни мишић), леватор сцапулае (мишић у горњем делу леђа) и горњи трапезиус (горњи леђни мишић) се може претерано ослањати, што доводи до плићег, више оријентисаног на грудни кош.
Временом, ово може довести до поремећеног поравнања ребара, рамена, врата и главе, што резултира болом од прекомерне употребе ових мишића.
Повећајте издржљивост
Трчање по врућини може нас учинити бољим тркачем. Трчаћемо спорије по врућем времену јер тело напорно ради да остане хладно. Овај рад ће нас учинити бољим тркачем у хладнијим климама.
То је зато што тело пролази кроз физиолошке адаптације да ради са мање кисеоника. Попут тренинга на висини, где тело има мање кисеоника у ваздуху за дисање, тренинг на врућини значи мање кисеоника за мишиће који раде да би нас расхладили.
Тренинг топлоте повећава запремину црвене плазме, нудећи више крви за пренос кисеоника до мишића. Слично томе, висина приморава тело да генерише већи број црвених крвних зрнаца. Студије показују да тренинг на врућини може побољшати максимални ВО2, издржљивост и побољшати стопу перципираног напора и умора и чини нас ментално јачим.
менталне предности
Свакодневно трчање такође има велике користи за ментално здравље. Осим стицања самопоштовања кроз губитак тежине, постоје и други фактори који утичу на емоционално благостање.
Боље расположење
Трчање 5К сваког дана може имати позитивне ефекте на ваше расположење и ментално здравље. Чини се да повећање физичке активности штити од развоја депресије, а свака активност је боља од никакве, према студији из јануара 2019. у часопису Америчког медицинског удружења.
Само 15 минута интензивне активности која покреће срце као што је брзо трчање или сат стабилнијег кардио-а као што је џогирање било је повезано са мањи ризик од депресије у студији. Иако је депресија компликовано стање и не постоји једноставан лек, трчање 5К дневно је дефинитивно облик вежбања који може да вам помогне да побољшате опште расположење и ментално благостање.
Промовише квалитет сна
Дневних 5 км чак вам може помоћи да боље спавате. Утврђено је да редовна вежба (укључујући трчање) побољшава квалитет сна у 29 од 34 студије анализиране у прегледу из 2014. у Америцан Јоурнал оф Lifestyle Медицине.
Само се побрините да дате довољно времена да се охлади пре него што одете у кревет. Према прегледу из фебруара 2019. у Спортс Медицине, показало се да напорно трчање у року од сат времена пре спавања утиче на квалитет вашег сна и вашу способност да заспите.
Смањите стрес
Трчање нас припрема да се суочимо са стресом и свакодневним изазовима без панике. Престаћемо да превише размишљамо и осећаћемо се опуштеније. То је зато што трчање може одмах смањити активност у фронталном кортексу. Ово чини трчање најлакшим и најздравијим начином да се ослободите свакодневних обавеза.
Такође помаже код анксиозног поремећаја и напада панике. Научници су користили тест за испитивање угљен-диоксида да би утврдили везу између осетљивости на анксиозност и физичке активности. Открили су да су физички најактивнији људи мање склони паници у страшним ситуацијама, чак и ако су били осетљиви на анксиозност. Научници су користили тест за испитивање угљен-диоксида да би утврдили везу између осетљивости на анксиозност и физичке активности. Открили су да су физички најактивнији људи мање склони паници у страшним ситуацијама, чак и ако су били осетљиви на анксиозност.
Повећајте самопоштовање
Трчање гради самопоуздање као мало који други индивидуални спорт. Тркачи постају јачи и сигурнији са сваким кораком. Трчање нам омогућава да се заиста попнемо на брда и заобиђемо препреке; пружа осећај оснажености и слободе који произилази из сазнања да су ноге и тело јаки и способни.
Истраживачи су открили да су физичке активности попут трчања и џогирања директно повезане са бољим самопоуздањем. Редовно вежбање може довести до боље перцепције фитнеса и имиџа тела, а оба су повезана са самопоштовањем.
Неке од студија показују позитивну повезаност са већим самоидентитетом и самоефикасношћу, са нижим нивоима депресије. Поред тога, студије које су истраживале тренинг маратона показале су позитиван однос са самопоштовањем и психолошким суочавањем.
Када се примећују предности?
Предности трчања ће зависити од врсте тренинга који радимо. На пример, врло брзо се могу приметити у брзинском тренингу, у један или два дана. Нервни систем брзо реагује на нове стимулусе јер је циклус раста и опоравка веома кратак.
Ако желимо да осетимо ефекте рада на брду, потребно је више времена да се развију мишићна снага и анаеробни капацитет због интензивне потражње на телу и количине времена потребног да се мишићна влакна опораве након интензивних сесија. Стога су они потребни између 10 и 14 дана да бисте искористили све предности тренинга анаеробног капацитета.
За маратонске трке, предности почињу да се показују између 7 и 10 дана. Циклус опоравка након трчања темпом је бржи, што нам омогућава да искористимо предности тренинга за отприлике недељу дана.
Ако желимо да знамо колико ће нам времена требати да приметимо физичке промене, морамо да анализирамо време које посвећујемо овом спорту. Ако то радимо редовно, естетске промене је могуће приметити за мање од месец дана. Поред тога, унутрашња побољшања почињу од првог дана када смо одлучили да изађемо на неколико минута.
Контраиндикације за трчање сваки дан
Иако је кардиоваскуларна активност која побољшава наше здравље, трчање може имати и неке негативне тачке. Обавезно прилагодите рутину свом физичком стању и будите свесни следећих ризика.
Проблеми са зглобовима и повреде од удара
Поновљени ударци узимају свој данак (и краткорочни и дугорочни) на костима. Посебно у зглобовима као што је колено, које је веома подложно повредама. Редовно трчање ће ојачати костур, али једнако тако, ако увек трчите по тротоарима, носите погрешне ципеле или се концентришете на велике удаљености на путу, можете се повредити.
Препоручљиво је почети мало по мало и са правом одећом и обућом. Уверите се да сте добро ослоњени и да ваши глежњеви добро апсорбују удар. Да бисте имали потребна знања, можете отићи у клинику специјализовану за биомеханичку анализу стопала.
повреда од преоптерећења
Неке од најчешћих повреда прекомерне употребе повезаних са трчањем могу бити:
- Ахилов тендинитис: упала тетива која повезује теле са петом
- Плантарни фасциитис иритација траке везивног ткива између пете и предњег стопала
- Бол или упала мишића или тетива дуж потколенице
- ИТБ синдром затезање и отицање ИТ траке, дебеле траке ткива која се протеже на спољашњој страни бутине, од кука до колена
- Синдром пателофеморалног бола иритација хрскавице испод капице колена или напрезање тетива које леже, такође познато као колено тркача.
Досадно
Вожња истим рутама из недеље у недељу је досадна. Вежбање без сврхе (за разлику од трчања током фудбалске утакмице или спорта) је бесмислено. Можда је то добар изговор да останете активни и да се решите тешког дана.
Трчање може бити досадно јер је по природи активност која се понавља. Међутим, варирањем рута, удаљености и тренинга, тренинг са пријатељима или сам никада не би требало да доведе до монотоније.
Изазива неравнотежу у телу
Већина тркача има мишићни дисбаланс јер занемарују тренинг горњег дела тела и имају тенденцију да се одлуче за више трчање. Због тога могу постати подложни повредама и обично имају ограничену снагу горњег дела тела.
Многи тркачи су неуравнотежени са слабијим горњим делом тела. Трчање гради јаке ноге, али сви тркачи треба да проводе време у потпуној кондицији. Важно је развити снагу горњег дела тела и одржати потпуну постуралну равнотежу.
Можда сте мање флексибилни и имате повреде мишића
Главна тема разговора на било којој клупској вечери, или на стартној линији било које трке, је ко је тренутно повређен, ко је повређен, а ко се враћа након повреде. Повреде и каријера иду руку под руку.
Истина је да је превише тркача непотребно повређено. Важно је пратити исправне протоколе тренинга и фокусирати се на редовне тренинге флексибилности. Нарочито код старијег типа тркача како бисте били сигурни да можете несметано да наставите са тренингом.
Трчање може постати болесна опсесија
Добар трчање покреће крв кроз вене, побољшава расположење и одлично је средство за контролу тежине. Сви ови позитивни аспекти изазивају жељу да наставите да понављате искуство. То чини дугорочну посвећеност здравом начину живота.
Тркачи су превише фокусирани на недељну километражу. Има оних који никада не пропуштају тренинг и манипулишу својим даном око тренинга тако да доминирају изнад свега.
Трчање је опсесивна активност и може привући опсесивне ликове. Такође пружа низ физичких и психолошких предности сваки пут када трчите. Кључ је да своју каријеру држите у перспективи иу равнотежи са остатком свог живота како бисте је унапредили, а не доминирали њоме.
стагнирајући учинак
Трчање постаје мало лакше што га више радимо, али као и свака врста вежбе, трчање на истој удаљености и брзини сваког дана може довести до платоа где не можемо да побољшамо свој темпо или повећамо километражу.
Ако трчимо сваки дан, највероватније користимо спора мишићна влакна и недовољно тренирамо брза мишићна влакна, одакле долази снага и брзина. Оно што ће вас на крају учинити бољим тркачем је додавање тренинга снаге вашој рутини. Фокусираћемо се на квадрицепсе, тетиве леђа, глутеусе, унутрашње и спољашње мишиће бутина и стомак.
Да ли свако може да трчи 5 километара?
Обука и трчање 5К није само разуман начин да побољшате своје здравље; такође може да пружи већу награду за труд него тренинг за маратон.
Одржавање километраже са мањим напором доноси једну главну предност: смањен ризик од повреда. Повреде су често повезане са обимом тренинга. То не значи да не можете да тренирате повређени током 5К, али је мање вероватно, посебно ако вам је стало да постепено повећавате километражу и интензитет.
Фокусирајући се на 5К, оптимизујемо здравствене предности и минимизирамо повреде, а ако оклевамо са тренингом, такође смо у могућности да максимизирамо добитке у кондицији. Озбиљни тренинг за 5К ће вас приближити вашем биолошком потенцијалу за аеробну кондицију.
Избор овог модалитета ће вам омогућити да лако трчите сваког викенда. А ако трка крене по злу, можете покушати поново следећег викенда. То је одрживији план. Уместо да се концентришете на један догађај, ваш тренинг може постати део живота, онај који вас допуњује, а не надмашује.
Да ли је у реду трчати 5 км за 30 минута?
Чак и ако никада нисмо трчали 5К, вероватно можемо да дођемо у форму за неколико месеци радећи правилну рутину тренинга. Ако трчимо 5К трку, требало би да будемо задовољни собом без обзира на резултате, али природно је да желимо да знамо да ли је време изнад или испод просека.
Фактори као што су старост, пол и ниво кондиције могу утицати на ваше 5К време. Многи тркачи заврше 5К за 30 до 40 минута, а многи тркачи су задовољни својим временом ако је близу овог стандарда. С друге стране, онима који то раде пешке обично је потребно између 45 и 60 минута.
Ако претрчимо миљу отприлике сваких 5-6 минута, можемо очекивати да ће наше 5К време бити мање од или око 25 минута. Међутим, многим људима то није лако постићи, тако да би почетници требало да имају за циљ да претрче миљу за око 7-8 минута.
Када направити паузу?
Ако одлучимо да бисмо имали користи од дана одмора, стратешко планирање је све што нам треба. Најбољи дани за одмор зависиће од тога какав смо тркач, када обично трчимо (и колико дуго) и да ли тренирамо за одређени догађај.
Ако викендом морамо да трчимо много километара, на пример, понедељак би могао да буде добар дан за одмор. Ако тренирамо за трку на дуге стазе, као што је маратон, и трчимо на дуге стазе у суботу, можда бисмо желели да се одморимо у петак да би нам ноге биле свеже када кренемо на стазу.
Дани одмора за нове тркаче
Стручњаци често саветују онима који тек почињу да трче не више од три до четири дана у недељи. Циљ нам је 20-30 минута активности у дане трке, два дана тренинга без трке и најмање један дан одмора недељно.
Како градимо издржљивост, брзину и аеробни капацитет, можемо почети постепено да додајемо више трчања у тренинг. Можда бисмо желели да почнемо да трчимо сваки други дан. Ово ће нам дати доста времена за опоравак док развијемо навику трчања. Можемо узети цео дан одмора или обављати неку другу активност у дане без трчања.
Али такође морамо пазити да одмор не буде изговор за нетрчање. Мораћемо да се придржавамо доследног распореда ако желимо да постигнемо своје циљеве тренинга и постигнемо ниво кондиције који желимо.
Дани одмора за искусне тркаче
Ако смо искуснији тркач, дан-два одмора би требало да буду довољни за превенцију повреда и опоравак. Као опште правило, ограничићемо укупну километражу на не више од 20 километара недељно да бисмо смањили ризик од повреда. Сви ови савети варирају у зависности од физичких могућности сваког тркача.