Најчешћи је трчање и ходање напред. Упркос томе, све више и више људи прави кораке уназад. Ово је трчање уназад, трчање уназад или трчање уназад.
Можда нас је име заварало и помислили смо да се ради о трчању популарне трке прерушене у 80-те, али не, «Ретро» није везан ни за шта носталгично.
Ретротрчање је неуобичајена пракса, али доноси много користи нашем телу. Толико да је у неким земљама, попут Уједињеног Краљевства, то постала дисциплина са ексклузивним такмичењима. Знате које су предности и мане трчања уназад и да ли можемо ефикасније да смршамо.
prednosti
Ретротрчање има бројне позитивне ефекте на тело, чак и онолико колико и трчање напред.
Спали калорије
Трчање уназад је теже него трчање напред. У ствари, да је трчање уназад било тако лако, сви бисмо то радили! Као такво, ретро-трчање може да изгори 30% више енергије од нормалног трчања. Сва та енергија долази из залиха калорија у вашем телу. Дакле, потврђено је да сагорева више калорија.
Ако трчимо да бисмо смршали, можда ћемо покушати да вратимо дан трчања у недељну рутину и видимо како нам иде након неколико недеља.
Међу једном од највећих предности је интензитет као кардиоваскуларни тренинг. То је једна од вежби која ради највише мишићних група, посебно квадрицепса. Неке студије истичу да трчање уназад повећава максималну потрошњу кисеоника и откуцаје срца; тако да је један круг трке уназад једнак шест кругова нормалне трке. Ако желите да смршате, имајте на уму да за само пола сата можете изгорети 400 калорија. Наравно, трчање уназад 30 минута није лак подвиг.
Повећава снагу
Обрнутим смером кретања, трчање уназад ангажује многе мишиће супротне онима који се користе када трчимо напред, што значи да активирамо и јачамо мишиће ногу и језгра на нов динамичан начин.
Ово је сјајно јер поновљена употреба истих мишића изнова и изнова може довести до тога да наша тела током времена развију физичку неравнотежу. Трчање уназад нуди лек да се ово избегне. Док трчимо уназад, своју тежину хватамо на лоптице наших стопала, а не на равну или пету стопала. Изоловањем и ангажовањем ове области, ретро трчање поставља више захтева на телад, што доводи до њиховог јачања током времена.
Такође ћемо скакати или гурати сваки корак уместо да хватамо тежину четворинама, тако да ће се експлозивна снага ногу истовремено повећати.
Мањи ризик од повреда
Пошто своју тежину хватамо на лоптице наших стопала уместо да слетимо на равне ноге, удар између тела и тла је много мекши. Многи људи се окрећу трчању уназад ако их боле колена или кукови током трчања и постане болно тренирати током трчања окренутим према напред.
Трчање напред доводи до асиметрије тврдог слетања или меког полетања. То значи да је слетање током трка тешко и да имамо мало подизања тла када се спустимо. Ово је природно и лако за тркаче, јер је то начин на који се тело прилагодило да се креће, а мишићи који носе тежину користе природну еластичност да наставе да се крећу.
Трчање уназад је супротно од овога, меко слетање, асиметрија тврдог полетања. Као резултат, ово захтева више енергије, али је много лакше за тело, активирајући снагу мишића (а не њихову еластичност) да се опораве и наставе да се крећу.
Број повреда узрокованих нормалним трчањем је смањен, јер многи тркачи имају тенденцију да имају погрешан отисак стопала. Поред тога, када се изврши кинетичка промена, утицај на наша колена је мање агресиван и нису толико оштећена. Толико да многи физиотерапеути препоручују да га практикују за јачање мишића са обе стране колена.
Логично, равнотежа и наш периферни вид су побољшани. Ако не зависимо од нашег вида, ми ћемо развити остала чула као што је слух. Наравно, повећаћете равнотежу и ојачати зглобове.
побољшати држање
Такође је важно напоменути да ћемо задржати што усправнији став. Постоје тркачи који приликом трчања избацују грудни кош напред, па на тај начин држимо рамена и леђа исправљена. Такође, трбушни мишићи ће бити много јачи, а доњи део леђа ће бити опуштенији током трке.
Природа трчања уназад значи да смо приморани да стојимо исправљених леђа и забачених рамена. На тај начин помажемо побољшању држања и облика тела у мировању, а да о томе не размишљамо.
Када трчимо напред, тежимо да се нагнемо напред, што олакшава пуштање рамена да падају напред и угрожава форму трчања. Ово се мења када трчимо уназад, где трчање уназад приморава тело да се исправи. Трчање уназад чини нас свеснијим држања док радимо нови и неприродни покрет. Ово захтева више концентрације и равнотеже, што вас природно доводи до усправнијег и јачег држања.
Може бити одличан за људе са боловима у леђима, заобљеним раменима и лошим држањем. Штавише, поновљена вежба не само да промовише бољу форму током спринтева напред, већ такође доводи до трајних побољшања у положају дневног одмора.
Има ли недостатака?
Очигледно је мало људи који практикују ретротрчање јер сматрају да то није баш безбедна дисциплина.
Када трчите уназад, морате бити свесни да можете лакше пасти, посебно у почетку. Ако паднете напред, можете да ублажите ударац рукама, али уназад? Исто тако, пошто то није природан покрет човека, ако немамо одговарајућу технику, може негативно утицати на нашу кичму. Нехотице ћемо окретати врат и главу како бисмо били сигурни да имамо слободну руку за наставак трчања, па се може повећати и број мишићних контрактура и повреда грлића материце.
Савети за вежбање
Ако желимо да покушамо да трчимо уназад, постоји неколико главних трикова да нам ретротрчање постане навика.
почети полако
Као и са свим новим вештинама и активностима, важно је да ствари идете полако и да почнете са малим корацима. Најбољи начин да започнете своје путовање уназад је да почнете полако. Ретроход или ретро педалирање је најбољи начин да се навикнете на осећај да идете у погрешном правцу.
Покушајте да почнете са кратком шетњом назад. У почетку ће се осећати веома чудно, али уз мало вежбе, ускоро ћемо се навићи и почети да убиремо предности. Следећи корак је убрзање. Добра је идеја да то радите у малим корацима, постепено повећавајући растојање и брзину током времена.
На пример, почећемо са неколико понављања од 50 метара спорог џогирања. Затим, када ово савладамо, истом брзином ћемо изводити понављања до 100 метара. Када буде удобно, покушаћемо лагано трчање. Сваки пут када се осећамо пријатно, трудићемо се да идемо мало брже или даље.
погледај уназад али не превише
За разлику од онога у шта су нас професори са колеџа покушали да убеде, нико нема очи на потиљку, што значи да је гледање куда идете током трчања уназад кључно да бисте остали на правом путу и избегли повреде.
Али превише ни гледати није добро. Сваки пут када се осврнемо уназад, изврћемо своје тело и држање је угрожено, што негативно утиче на форму трчања. Што више трчимо уназад, то ћемо бити сигурнији и мање треба да се осврћемо.
У пратњи
Ако будемо имали среће да имамо приступ оближњој стази, искористићемо је. Кретање на стази је савршено окружење за стицање поверења у ретро трчање; има мање посматрача, мање препрека, а ознаке линија су корисни водичи који нам помажу да останемо на стази без сталног освртања.
Још један савет да не гледате преко рамена је да трчите са оловним водичем. Посматрач је неко ко трчи и делује као наше очи. Зато ћемо покушати да доведемо пријатеља да нам помогне да се фокусирамо на трчање.
Корачање куглама стопала
Ово може звучати помало апсурдно, али проналажење здраве равнотеже у томе колико притиска вршимо на ногама је кључно за спречавање повреда како напредујемо.
Када трчимо уназад, природно ћемо трчати на ногама, што је одлично за изазивање листова и изградњу снаге. Међутим, ако то радите превише, може доћи до повреде. Ако смо дуго на ногама без одмора, притисак је овде концентрисан и може изазвати пренапрезање стопала на које није навикло.
Обратићемо пажњу на то када лоптице наших стопала требају одмор, и тада ћемо дозволити целом стопалу да ступи у контакт са тлом док се поново не осети спремно.
пракса пада
Подразумева се да морамо бити опрезни када трчимо уназад. Најбољи начин је да трчите лепо и споро и да се уверите да вежбате у безбедном подручју где је тло разумно равна да бисте избегли непријатна путовања. Такође можемо да вежбамо контролисане падове. Ако се осећамо као да губимо равнотежу, покушаћемо да не паничимо и уместо тога покушаћемо да се спустимо са стране или на месне делове тела како бисмо распршили утицај пада.
Ово ће заштитити зглобове и главу, који су честе повреде код неконтролисаних падова. Алтернативно, можемо да носимо и кацигу ако смо нервозни или вежбамо негде каменито.