Постпорођај је време излечења и опоравка које је потребно свим мајкама, било да су нове или искусне. Такође је добро време да се повежете са бебом, иако се многи такође подстичу да се крећу са мање натеченим стомаком. Зато је трчање после порођаја циљ многих мама.
Ако желите да поново трчите, важно је да урадите неке основе пре него што обучете патике. Иако је безбедно вратити се трчању након порођаја, постоје неке специфичне смернице и временски рокови које морамо да следимо како бисмо осигурали да је тело спремно за активности са великим утицајем.
Да ли је безбедно трчати после порођаја?
Сумирајући много тога: да. Нема очигледних ризика за наставак трчања након порођаја. Међутим, мора се имати на уму да ће бити потребни савет и преглед акушера-гинеколога, физиотерапеута и спортског рехабилитатора да би се утврдило када је за сваку жену право време.
Постоје стручњаци који обезбеђују да наставак вежбања зависи од фактора као што су врста порођаја (вагинални или царски рез) или друге компликације, као што су дијастаза ректиуса или проблеми након епизиотомије. Имајући ово на уму, ако је ваша трудноћа била здрава и порођај је био једноставан, можда ћете моћи да се вратите вежбама ниског до умереног интензитета убрзо након порођаја.
Али морате имати на уму да је трчање умерена до енергична вежба, тако да морате да припремите своје тело за ову активност. Пре него што почнете да трчите сваки дан, препоручује се да укључите вежбе које се фокусирају на стабилност језгра и снагу доњих екстремитета. Ова врста физичке активности захтева постепен напредак како се осећамо угодније.
Колико дуго треба да чекате да поново трчите?
Време које морамо да сачекамо да наставимо са трчањем зависи искључиво од сваке жене. Да би се одредио датум повратка, неопходно је да буду процењени и од стране лекара и физиотерапеута који је специјализован за физикалну терапију карличног дна.
Генерално, препоручљиво је сачекати 12 недеља након рођења бебе да се врати трчању. Међутим, активни процес опоравка и тренинга може се започети од 6 недеља након порођаја. Чак, у зависности од сваке жене, лекар може препоручити почетак физичке активности неколико дана након порођаја. Нарочито ако сте током трудноће били веома активни. Ове вежбе могу бити за координацију, издржљивост и снагу мишића дна карлице, као и за нежне абдоминалне активације као што су нагиб карлице и кардио са малим ударом.
Следећи циљ је ходати 30 минута без икаквих симптома пре него што повећате брзину да бисте укључили трчање. Многи људи врше велики притисак на себе да се врате у своје тело пре трудноће, а то може довести до нереалних очекивања за опоравак целог тела. Неопходно је узети а процес адаптације и дајте телу потребно време да се опорави од шока. Ако пожуримо процес, можемо изазвати друге компликације и додатно продужити период зарастања и опоравка.
Физички ефекти који се јављају при трчању након порођаја
Тело после трудноће захтева много више пажње и пажње него верзија пре него што сте затрудњели. Не само да поједини делови седе другачије (попут груди), већ морате да се носите и са проблемима са цурењем, болом у карлици, а то је и потреба да идете у купатило да пишките.
Ако вам је то прво искуство након порођаја, постоје неке ствари које треба да имате на уму пре него што кренете на трчање о којима вам нико неће рећи.
Бол у карлици
Бол у карлици и доњем делу леђа је уобичајен током трудноће, али се ови болови могу наставити и након рођења бебе.
Бол у сакроилијакалном зглобу (који повезује доњи део кичме са карлицом) или бол у симфизи пубис (између десне и леве стидне кости) је чест. Да бисте смањили нелагодност и ојачали подручје, препоручује се укључивање вежби за стабилност језгра и карлице. Неки од њих могу бити нагиби карлице, ојачање стомака и пси птица. Такође, добра је идеја да урадите неке од ових потеза пре него што кренете на трчање.
Прскање млека при трчању и мокрењу
Сви ти ударци и ударци ће изазвати цурење. Ако дојите, препоручује се да дојите или издојите млеко пре трчања; иначе ћете највероватније завршити са веома мокрим грудњаком и мајицом. То је зато што неке жене доживљавају разочарање док трче.
Размислите о куповини додатног грудњака и користите јастучиће за дојење да бисте ухватили капље млека. Међутим, цурење се не односи искључиво на груди, такође морате бити спремни на уринарна инконтиненција. Није неуобичајено да цури урин када кашљете, смејете се, кијате или вежбате током постпорођајног периода. Може се решити улошком намењеном за инконтиненцију.
Вагинални исцједак је такође повећан, као лохије. Није неуобичајено да се појави вагинални исцједак након порођаја, чак може садржати крв, слуз и ткиво материце. Најтеже је у првој недељи након порођаја, али лагано крварење може да се настави 4 до 6 недеља након рођења.
Повећан бол свуда
Тело труднице расте до порођаја. То је невероватна еволуција тела, она која може да изазове пустош на зглобовима, лигаментима, мишићима и костима. Уобичајено је да се осећа бол и током и након вежбања. Можда чак приметите бол у подручјима која су вам нова, као што су стопала, глежњеви и горњи део леђа.
Поред тога, мора се узети у обзир да су хормони који су се повећали током трудноће и даље присутни након порођаја. Тхе релакин Може да изазове лабавост зглобова до 6 месеци након порођаја, зато будите посебно опрезни када трчите по стазама, тротоарима или било којој другој нестабилној површини.
Савети за припрему за трчање након порођаја
Трчање након трудноће је циљ за многе. Дакле, припрема тела за наставак активности са великим утицајем захтева време, стрпљење и неки фокусиран рад на абдомену и карличном дну.
Занимљиво је имати план тренинга, осим ходања и трчања. Стручњаци препоручују увођење вежби које се заснивају на:
- Стабилност језгра и карлице. Трбушни мишићи и карлично дно су неопходни да бисте се вратили безбедном трчању. Саветују се вежбе као што су нагиби карлице, трбушне увојке и контракције карличног дна (Кегелове вежбе).
- Снага доњег дела тела. Глутеуси, квадрицепси, тетиве леђа и листови помажу да се тело носи кроз сваки корак трчања. Да бисте поново припремили доњи део тела за трчање, проведите неколико дана у недељи радећи вежбе као што су чучњеви, мостови са једном ногом, румунско мртво дизање једном ногом, бугарски чучњеви и подизање телади.
- Плиометрија. Еластична својства мишића и тетива су кључна компонента трчања. Иако плиометрија може изгледати као облик активности резервисан за напредне нивое, неки од ових покрета се могу радити са мањим интензитетом. Фокусирајте се на чучњеве у скоку, скокове са једном ногом и скокове у кутију.
С друге стране, не можемо заборавити да је ходање сигуран начин за одржавање кардиоваскуларног здравља и припрему тела за трчање. Почните полако са кратким шетњама и надоградите до дужих, жустријих шетњи. Када будете спремни да завежете патике за трчање, добра је идеја да пратите интервални план ходања и трчања. У наставку препоручујемо модел, али свака жена треба да га прилагоди својим физичким могућностима.
- Фаза 1 хода – трчање 3: 1. Ходајте 3 минута и трчите 1 минут, а затим поновите. Пратите овај однос док не будете спремни да пређете на следећу фазу.
- Фаза 2 хода-трчање 2: 1. Ходајте 2 минута и трчите 1 минут, па поновите. Наставите тако док не будете спремни да пређете на следећу фазу.
- Фаза 3 хода – трчање 1: 1. Ходајте 1 минут и трчите 1 минут, па наставите исто. Сачекајте док не будете спремни да пређете на следећу фазу.
- Фаза 4 хода – трчање 1:2. Ходајте 1 минут и трчите 2 минута, па поновите. Наставите док не осетите снагу да пређете на следећи ниво.
- Фаза 5 хода - трчите 1: 3. Ходајте 1 минут и трчите 3. Наставите да напредујете сами док не будете могли да трчите без ходања.