Почели сте да трчите. То прија. Можда мало тешко, али волите идеју да протегнете ноге и поставите фотографију на своје друштвене мреже. Чак планирате да се пријавите за трку на кратке стазе. Добар избор! 5К је добра дистанца и за почетнике и за етаблиране спортисте. Забавно је и изводљиво, а ако сте ходали, трчали или наизменично два до три дана недељно најмање два месеца, све је спремно.
Наравно, повећање километраже ће вам бити тешко и биће дана када вам се неће трчати, али исплата је стварна, а не само знојна мајица. Сама обука се исплати: осећаћете се спремније и јаче и бићете изненађени да је раздаљина или темпо који је некада био тежак заиста удобан.
Ваш први корак је да се пријавите за трку која је удаљена најмање пет недеља. Ово ће вам дати довољно времена да пратите програм обуке који вам приказујемо у наставку.
5К план обуке за почетнике
Ваш циљ је да завршите својих првих 5К. Осећаћете се као да сте спремни ако трчите, ходате или наизменично два до три дана недељно најмање два месеца.
Какав је план трчања?
Постоје четири тркачка дана, са даном одмора или унакрсног тренинга између. Распоред сваког другог дана минимизира ризик од повреда и пружа ментални одмор. Ротирајући дани такође осигуравају да ваши слободни дани падају радним данима и викендима, тако да план може да прилагоди ваш радни и кућни живот.
Најбоље је да савршено следите план, не покушавајући да мењате дане по редоследу или прескочите прогресију због пропуштања дана. Од суштинске је важности да наставите да прогресивно повећавате минуте. Иако имамо осећај да можемо једног дана да повећамо више минута, згодно је то учинити према плану трчања.
време у односу на километре
Лакше је мерити време својих трчања него километраже, тако да се вежбе током недеље обављају на сат. Недељно трчање је у километрима тако да можете почети да добијате представу о свом темпу по километру. Тренинзи овог типа такође граде самопоуздање. Сазнање колико сте далеко трчали нуди сигурност да можете прећи дистанцу на дан трке.
Нема потребе да се везујете за бројеве. Згодно је слушати тело и напредовати у адаптацији док не издржите трчање неколико минута заредом. Како недеље буду пролазиле, време трке ће се побољшавати.
Грејање/хлађење
Свако трчање почиње са пет минута брзог хода и завршава се са пет минута лаганог хода. Бићете у искушењу да ово прескочите, али немојте! Загревање и хлађење безбедно доводи ваше тело до вежбања и ван њега. Они такође повећавају ваше укупно време тренинга, што помаже у изградњи издржљивости која вам је потребна на дан трке.
У оба момента трка не би требало да буде експлозивна или интензивна. Ради се о активирању и опуштању мишића, а не о одвођењу у екстремне тренинге. Трчите неколико минута, а затим побољшајте брзину у сесији трчања.
Како користити овај календар обуке?
Када одштампате календар тренинга и поставите га негде, гледаћете га сваки дан да бисте се подсетили да останете на правом путу, желећете малу идеју о томе како да примените све ове вежбе на своју дневну рутину. Ево анализе главних типова вежби и неколико савета за извлачење максимума из вежбања.
интензитет/темпо
Сва трчања треба да се раде са лаким напором: темпом разговора, 60 до 65 процената максималног откуцаја срца или 5 на скали перципиране брзине кретања (1 до 10). Трчање брже и јаче повећава ризик од повреде. Искористите своју прву вожњу да изградите издржљивост, а затим ако желите можете почети да играте брзином.
Међутим, како је то план трчања за почетнике, препоручује се да иде полако и мирно. Како будемо стицали искуство и самопоуздање, моћи ћемо да повећамо интензитет и темпо трке.
Трчите ходајте
Прве две недеље, тренинзи се смењују трчањем са једним минутом ходања. Дакле, „2 к 5 минута трчање, 1 минут хода“ значи да ћете трчати 5 минута, ходати 1, а затим поновити. Слично, "3 к 5" значи да то радите три пута.
Не гледајте на паузе за ходање као на слаб предлог. Скоро 80 процената тркача је повређено, а паузе за ходање су стратешко средство за безбедну изградњу удаљености. Осим тога, прилагођавање трчању чине лакшим и забавнијим.
Лако трчање и дуго трчање
Вежбе лаког трчања су стабилне трке које се обављају удобним темпом. Ако вам је тешко да завршите тренинг, успорите.
Уместо тога, дуго трчање гради основу трчања на даљину: издржљивост. Они су најважнији тренинг за друмске тркаче. Ако не живите у близини пешачке стазе на којој су означене километре, измерите раздаљину помоћу Гоогле мапа или користите апликацију за километражу.
Одмор/крос тренинг
Дани одмора су слободни (без тренинга). Унакрсни тренинг је опција. Можете радити јогу, пливати, возити бицикл, ићи у теретану или било коју другу вежбу у којој уживате. Додатне вежбе ће побољшати ваше трчање, само олакшајте дан пре дугог трчања како не бисте уморни започели овај кључни тренинг.
Међутим, потпуни одмор је веома неопходан да би се мишићи у потпуности опоравили. Код почетника, њихови мишићи нису навикли на толики притисак и активност. Због тога је препоручљиво направити дане потпуног одмора и правилно спавати ноћу.
Радним данима
Планови се понекад мењају. Ако треба да промените дане тренинга, урадите то. Једноставно померите дане унапред или уназад или дајте све од себе да се држите распореда сваког другог дана.
Међутим, немојте мењати редослед или прескочити постављене дане. Ако не можете да тренирате три дана заредом, почните тамо где сте стали. Не препоручује се тродневни скок јер се наше тело неће правилно прилагодити и неће приметити прогресију.