Лако је постати зависник од интервалних тренинга високог интензитета (ХИИТ). Они су кратки у времену, топе масти и граде мишиће. Поред тога, они вам доносе најбољи ефекат вежбања због којег ћете се осећати као да трчите маратон. Иако је примамљиво да уђете у ХИИТ навику сваки дан, то није увек најбоља идеја за ваше тело.
Када радите ХИИТ, ваше тело се ослобађа Кортизол, хормон стреса, који узрокује повећање броја откуцаја срца и дисања, пулса и крвног притиска. Ово чини добар физички стресор јер активира реакцију вашег тела на борбу или бекство, а да вас не оптерећује здравственим проблемима.
Али ако радите превише, то може задржати ниво кортизола на врхунцу када се комбинује са другим животним стресорима (као што је пандемија ЦОВИД-19). И ту упадате у невоље јер то доводи ваше тело у хронично стање стреса, што може довести до повећање телесне тежине, болести срца и дијабетес.
Шта је?
ХИИТ тренинг укључује кратке рафале интензивних вежби које се смењују са периодима опоравка ниског интензитета. Занимљиво је да је то можда најефикаснији начин вежбања. Генерално, обука овог типа ће имати а трајање од 10 до 30 минута.
Упркос томе колико је тренинг кратак, може произвести здравствене користи сличне двоструко већим од вежбања умереног интензитета. Стварна активност која се изводи варира, али може укључивати спринт, вожњу бициклом, скакање ужета или друге вежбе са телесном тежином.
На пример, ХИИТ тренинг на стационарном бициклу може се састојати од 30 секунди вожње бициклом што је брже могуће са великим отпором, након чега следи неколико минута лаганог, лаганог вожње бицикла са малим отпором. Ово би се сматрало "круглом" или "понављањем" ХИИТ-а, а обично би се урадило 4-6 понављања у тренингу.
Конкретно време које вежбате и опорављате ће варирати у зависности од активности коју одаберемо и интензитета вежбе. Без обзира на то како радимо ову рутину, интервали високог интензитета би требало да укључују кратке нападе снажне вежбе које повећавају број откуцаја срца.
Ефекти
Интервалне сесије високог интензитета имају бројне здравствене предности, али постоје и неки ризици којих треба бити свестан. Иако има позитивне ефекте, његово прекомерно чињење може засјенити његове предности.
Ваше срце би могло превише да ради
Ова врста је кардиоваскуларна вежба, тако да природно повећава број откуцаја срца и потребу за кисеоником у крви.
Током ХИИТ-а, ваше срце ради јаче, што значи tу крвни притисак и откуцаји срца се повећавају већим стопама него вежбе ниског интензитета у стабилном стању. Већи минутни волумен срца може довести до повећања артеријске дилатације, што проширује крвне судове и повећава проток крви.
Ова повећана потражња за кисеоником током вежбања, праћена одмором, помаже да срце буде ефикасније. Стога, срце не само да боље пумпа крв, већ је у стању да пумпа више крви са сваким откуцајем, што све може смањити стрес и на крају смањити крвни притисак.
Такође, ХИИТ тренинг повећава tниво ваше енергије и издржљивости, који су повезани са смањеним ризиком од срчаног удара. У ствари, то је одличан начин да испуните смернице за физичку активност и смањите ризик од кардиоваскуларних болести, наводи се у чланку из јула 2019. у Ворлд Јоурнал оф Цардиологи.
Иако ова врста тренинга може учинити велике ствари за ваше срце, требало би да избегавате да га радите сваки дан. Кључно је да радите различите вежбе и да не радите исте вежбе изнова и изнова.
Ако имате стање срчани, питајте свог лекара пре него што започнете рутину високог интензитета. Можда ћете морати да прилагодите интензитет тренинга. Знаци да се можда претерујете током вежбања укључују кратак дах, бол у грудима и вртоглавица, према Харвард Хеалтх Публисхинг. Ако осетите било који од ових симптома, требало би да престанете са вежбањем и позовите свог лекара.
Мишићна влакна су више уморна
Током ХИИТ тренинга, ваше тело активира брза мишићна влакна. ФИИ, имате два главна мишићна влакна: тип И (споро трзање) и тип ИИ (брзо трзање).
Мишићна влакна типа ИИ, која су гушћа и већа, користе се за кратке, снажне вежбе које вас доводе до исцрпљености. Замислите експлозивне потезе као Спринтс док трчите или возите бицикл, бурпеес y потпетице до фиоке, а све су то класични ХИИТ покрети.
Иако брза мишићна влакна брзо стварају енергију, она се такође брже замарају и захтевају више опоравка. Зато не можеш да скачеш чучањ као да сутра не постоји. И након што сте се гурали кратко време, вашем телу је потребан око минут одмора да напуни мишиће пре него што буде спремно за још једну рунду.
Иако је основа кардио, додиривање брзих мишићних влакана такође промовише раст и снагу мишића, дајући вам кардиоваскуларне и снагу.
Али пазите да не претерујете; Најбоља ствар је радити ХИИТ само два-три пута да Недеља.
Сви смо различити са јединственим снагама и слабостима. Не може свако да се максимално извуче сваки дан без повреда. Што значи да је некима вежбање ХИИТ-а три до пет пута недељно као шетња парком, док би другима могло бити довољно два или три недељно.
Ваше тело се не може опоравити
Нема сумње да је ХИИТ тренинг уништавач калорија. Ви конзумирате прекомерну количину кисеоника након вежбања (ЕПОЦ), а ваше тело пати од ефекта сагоревања када радите такав тренинг јер стварате дефицит кисеоника.
Након интензивног тренинга, вашем телу је потребан додатни кисеоник да би се вратило у нормално метаболичко стање, а у том процесу сагорева више калорија 24-48 сати након завршетка тренинга.
Што је интензитет тренинга већи, потребно је више кисеоника да се опорави, што значи да ваш систем ради на сустизању дуго након што сте изашли из теретане, у поређењу са кардио тренингом умереног интензитета.
Док сте у зони накнадног сагоревања, такође сагоревате тоне масти. Циљ дела вашег тренинга високог интензитета је да пређете из аеробне зоне у анаеробну зону, што помаже у сагоревању масти.
Ипак, требало би да избегавате да радите ове вежбе сваки дан да бисте избегли претренираност и повреде. Превише вежбање високог интензитета или било који облик вежбања, пречесто без адекватног опоравка, такође може довести до метаболичких проблема, укључујући синдром претренираности и накупљање млечне киселине, што све може да направи велику дистанцу између вас и ваших циљева.
Ваш имунитет може ослабити
Постоји много истраживања која показују да вежбање може помоћи у јачању вашег имунолошког система, али ако радите превише, посебно ХИИТ сваки дан, може бити контрапродуктивно.
Према студији из маја 2017. у Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, вежбе високог интензитета без адекватног опоравка могу да доведу до пада укупног имунитета, чинећи вас подложнијим инфекцијама. Ако наставите да тренирате са слабим имунитетом, повећавате шансу за још инфекција.
Морате пронаћи равнотежу како би ваше тело могло да ради ефикасно и ефикасно. Уравнотежена рутина вежбања која укључује дане одмора и коју прати дневна рутина уравнотежене исхране, доста воде и других хидратантних течности, као што су чај и чорбе без кофеина, одржаће ваше тело здравим и способним да се бори против болести.
Пошто вас ХИИТ приморава да радите са максималним напором уз минималан одмор, требало би да одвојите неколико дана опоравка између сесија да бисте омогућили вашим мишићима да се напуне. Извођење интервалног тренинга високог интензитета два до три пута недељно је довољно да искористите његове предности без претеривања.
Ваши зглобови могу патити од ХИИТ-а
Када се уради правилно, вежба је генерално безбедна, али има неке инхерентне ризике од повреда. као што је пуна покрета плиометрија, може да изврши додатни притисак на зглобове.
Најчешће повреде повезане са овим вежбама се јављају на доњим екстремитетима, као нпр уганућа колена или скочног зглоба и истегнућа мишића или тетива, што се такође може појавити код других активности са великим утицајем, као што су трчање и скакање.
Такође постоји ризик од повреда леђа и рамена, што може бити повезано са поновљеним савијањем или подизањем.
Да бисте спречили повреде, важно је одржавати а добра форма или неуромускуларна контролапосебно ако сте уморни. Почните полако, а затим повећајте брзину и издржљивост током времена је такође кључ. Одговарајући опоравак и истезање су такође неопходни.
Колико треба радити недељно?
Да би тело и ум били здрави, вежба је неопходна. Али због данашњег брзог темпа живота, можда ће вам бити тешко да додате одговарајућу рутину вежбања. ХИИТ је савршен начин да се предности активности сажете у 30 минута или мање. Али када је у питању интензивна вежба као што је ХИИТ, свакодневно или у периоду дужем од 30 минута можете да дођете у опасност од повреда, претренираности, менталне исцрпљености и спречите опоравак мишића.
Дакле, колико ХИИТ-а треба да урадим? два или три дана у недељи то је солидна количина ХИИТ-а, све док постоји 24 сата одмора и опоравка између сесија. Дакле, ако је циљ да вежбате четири пута недељно, препоручују се две ХИИТ сесије и два тренинга отпора. На вама је да ли идете са пуним телом у те дане издржљивости или ћете га поделити на дан за горњи део тела и дан за доњи део тела.
Морате узети у обзир распоред тренинга. Ако једног дана радите интензиван тренинг отпора ногу, а затим урадите ХИИТ спринт следећег, ноге ће вам бити болне и неће се потпуно опоравити за ХИИТ. Покушајте да закажете одмор или дан јоге између за оптималне резултате. Не кажемо да ХИИТ није даб, нити да престајемо да редовно вежбамо. Добро је радити неку врсту покрета сваки дан И за физичко и за ментално здравље, то је нешто око чега се сви стручњаци слажу. Али ако смо исцрпили ХИИТ сесије три пута недељно, можемо да се упутимо на час јоге или да скочимо на бицикл да бисмо се опуштено провозали по сунцу.
Да ли је корисно мршавити?
Можете брзо сагорети калорије користећи ХИИТ. Ако упоредимо сагореле калорије током 30 минута ХИИТ-а, тренинга са теговима, трчања и вожње бицикла, ХИИТ сагорева 25-30% више калорија него други облици вежбања.
У овој студији, једно понављање ХИИТ-а се састојало од 20 секунди потпуног напора праћеног 40 секунди одмора. То значи да заправо вежбате само трећину времена. Иако сваки тренинг траје 30 минута, уобичајено је да ХИИТ вежбе буду много краће од традиционалних вежби. То је зато што нам ХИИТ омогућава да сагоревамо приближно исти број калорија, али проводимо мање времена на вежбање.
Штавише, студије су показале да ХИИТ тренинг може помоћи у губитку масти. И ХИИТ и традиционалне вежбе умереног интензитета могу смањити телесну масноћу и обим струка. Неке студије такође показују да ХИИТ може смањити телесну масноћу упркос релативно кратком времену.
Савети за почетак рада са ХИИТ-ом
Постоји много начина да додате интервале високог интензитета вашој рутини вежбања, тако да није тешко започети. Да бисмо започели, само треба да изаберемо активност (трчање, вожња бицикла, скакање ужета, итд.). Затим можемо експериментисати са различитим трајањем вежби и опоравка, или колико дуго ћемо радити интензивне вежбе и колико дуго желимо да се опоравимо.
Препоручује се да имате на уму неке трикове за креирање ХИИТ рутине:
- Одаберите модалитет који нам је познат мањим интензитетом. На пример, нећемо се максимално трудити у трчању ако у последње време нисмо трчали.
- Ако имамо болове у зглобовима, почећемо са модалитетом мањег удара као што је вожња бицикла или пливање.
- Направићемо довољно дуге периоде одмора. Можемо одржавати довољан интензитет за ХИИТ само ако радимо периоде одмора једнаке или дуже од радних периода.
- Задржаћемо радне периоде испод 30 секунди. Периоде рада дуже од 30 секунди биће тешко одржавати на интензитету потребном да се рачуна као ХИИТ.
- Почећемо са неколико интервала два пута недељно. ХИИТ тренинг је веома захтеван, посебно када се изводе модалитети већег утицаја. Правилан опоравак између тренинга је императив да бисте избегли повреде.
Примери
Ако нам је потребна инспирација за ову врсту тренинга, можемо почети да радимо ХИИТ на следеће начине:
- Користећи стационарни бицикл, педалираћемо што јаче и брже 30 секунди. Затим ћемо педалирати спорим и лаганим темпом између 2 и 4 минута. Понављаћемо овај образац 15 до 30 минута.
- Након џогирања да се загрејемо, трчаћемо што је брже могуће 15 секунди. Затим ћемо ходати или трчати спорим темпом 1-2 минута. Поново ћемо поновити овај образац 10 до 20 минута.
- Радите чучњеве што је брже могуће у трајању од 30-90 секунди. Затим ћемо стајати или ходати 30 до 90 секунди. Понављаћемо овај образац 10 до 20 минута.