Ако радите само једну врсту тренинга, мрзимо да вам то прекинемо, али радите то погрешно. Додавање унакрсних тренинга вашој рутини, попут вежби на машинама за веслање којима вас сада учимо, важно је за вашу укупну кондицију.
El прескочити обуку Важно је спречити повреде и ојачати мишиће које не користите када радите исту активност изнова и изнова (попут трчања или вожње бицикла). Веслач то ради посебно добро. Ваш горњи део тела (попут груди) је нагнут напред на бициклу, а веслање отвара ове мишиће док јачате задњу страну тела (као што су леђа и задњи део ногу).
Веслање вам такође омогућава да повећате свој интензитет без повећања утицаја, што је посебно корисно за превенцију повреда. Штавише, то је једна од ретких машина која пружа кардиоваскуларне предности и предности тренинга снаге. За веслање користите 80% мишића, односно ноге, највеће мишиће у вашем телу.
Обука машина за веслање за побољшање брзине
Да бисте били бржи у другим рутинама, морате бити бржи на овој машини. Ово су интервали спринта, тако да би ваша времена удела требало да буду око 1:50 или мање.
- 100м ред, 30 секунди одмор, поновите 5 пута
- 150м ред, 45 секунди одмор, поновите 5 пута
- 200м ред, 60 секунди одмор, поновите 5 пута
- 2 минута одмора
- 200м ред, 60 секунди одмор, поновите 5 пута
- 150м ред, 45 секунди одмор, поновите 5 пута
- 100м ред, 30 секунди одмор, поновите 5 пута
Обука за јачање отпора
Овде треба веслати јако, али не пребрзо. Време раздвајања треба да буде око 2 минута и смањи се пред крај сваког притиска.
- 1-минутни ред, 30-секундни одмор: Задржите позицију за вожњу (такође, седите на задњем делу машине са исправљеним ногама) и правите покрете рукама док се одмарате.
- Веслајте 2 минута, одморите се 60 секунди (30 секунди правог одмора; 30 секунди држите позицију за вожњу на задњој страни машине и изводите покрете рукама док се одмарате)
- 3 минута веслање, 90 секунди одмора (30 секунди правог одмора; 30 секунди задржавања положаја за вожњу на задњем делу машине радећи покрете рукама док се одмара; 30 секунди покрета само ногу: руке остају исправљене, исправите и савијте ноге)
- Веслајте 4 минута, одморите се 2 минута (60 секунди правог одмора; 30 секунди задржавања положаја за вожњу на задњој страни машине радећи покрете рукама док се одмарате; 30 секунди само покрета ногу)
- 5 минута ред
5 прилично уобичајених грешака које обично правимо на машини за веслање
унакрсни тренинг целог тела
Ова машина већ ради на гомилу мишића, али овај тренинг вас извлачи из ње за прави изазов за цело тело. Ова вежба је комплетан пакет. Радићете своје језгро, ноге и руке, а затим обавити метаболичко кондиционирање са бурпијима. Извините унапред, али ћете патити.
- Једноставно загревање од 5 минута
- 10 весала; 5 склекова + 5 склекова. Поновите још 2 пута.
- 20 весала; 10 обрнутих искорака + 10 чучњева. Поновите још 2 пута.
- 30 весала; 10 бурпија. Поновите још 2 пута.
- 30 других редова; 30 секунди сто. Поновите 5 пута.
- Назад у мир